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健康飲食, 健康食材 | 13 分鐘閱讀

小豆立大功 鷹嘴豆助減肥又抗癌

Written by Angie
Angie
 

鷹嘴豆的強大減重效果風靡全球,像是Lady Gaga、安海瑟威…等好萊塢明星都靠它來維持身材。不過,對於我們逮丸郎來說可能還很陌生,到底這樣一顆小小的豆子,有著什麼迷人神奇功效?

 

鷹嘴豆在西方國家,是很常出現在家庭餐桌上的食物,除了料理方式簡單多變以外,而它具有許多功效,還在2018年入選超級食物之一,等不及想認識它了嗎?馬上為你隆重介紹!

 

鷹嘴豆小檔案

【外觀】

鷹嘴豆外型呈現橢圓形、米色,因為最前端有一個小小突起,而且像老鷹的嘴巴一樣倒鉤而得名,也有其他顆粒比較小的品種,會依照生長時間從綠色到棕色最後變成黑色。


【營養素】

  • 蛋白質:含有豐富的植物性蛋白質,1杯鷹嘴豆大約就有15克,對素食者來說,是攝取蛋白質超棒的來源。另外,含有人體的8種必需胺基酸,根據研究,含量甚至是燕麥的2倍。
  • 膳食纖維:1杯鷹嘴豆有12.5克的膳食纖維,是人體一天需要的一半。
  • Omega-3不飽和脂肪酸:這種油脂不會對身體造成負擔,是人體必需的脂肪酸,還有助於減少β-澱粉樣蛋白,保護大腦健康。
  • 維生素:鷹嘴豆含有豐富的維生素C、K和B群,包含B2、B5、B6、葉酸…等。
  • 礦物質:包含鐵、鋅、鎂、鈣、鉀、硒…等。

鷹嘴豆外型呈現橢圓形、米色,因為最前端有一個小小突起,而且像老鷹的嘴巴一樣倒鉤而得名,也有其他顆粒比較小的品種,會依照生長時間從綠色到棕色最後變成黑色。


 

鷹嘴豆8大功效

1.幫助減重(大家的最愛!)

用鷹嘴豆取代部分主食是很棒的減肥方式,因為它熱量低,含有大量的膳食纖維可以增加、延長飽足感;更厲害的是,1杯鷹嘴豆約有15克的蛋白質,這麼豐富的含量,讓我們在減重的同時,還可以提供肌肉所需要的營養,讓效果更加倍。

 

延伸閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

 

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2.降低罹患心血管風險

鷹嘴豆大量的膳食纖維,可以有效降低血液中的壞膽固醇,加上鉀、維生素B6、維生素C…等營養素,對心臟健康有幫助,有降低罹患心血管疾病的功效。

 

3.加強骨骼

剛剛提到鷹嘴豆含有豐富的鈣,和維生素K,這些營養素有助於維持骨骼的強度和密度,特別是維生素K,可以促進鈣質吸收,減少尿液排出鈣。

 

4.預防癌症

鷹嘴豆含有的硒,可以幫助身體分解致癌物質、降低腫瘤的生長速度;另外葉酸有合成和修復DNA的功效,能阻止癌細胞的生成和擴散。


5.降血壓

現代人高鹽、高鈉的飲食習慣,很容易導致高血壓,鷹嘴豆富含鉀,而鉀可以排出體內多餘的鈉,是維持血壓的重要元素。

 

6.抗發炎

鷹嘴豆中含有一種叫膽鹼的物質,可以把肝臟裡的脂肪和體內的毒素代謝出去,減少身體發炎的機會。

 

7.促進腸道健康

因為纖維含量超高,鷹嘴豆可以促進腸胃蠕動幫助消化,預防便祕、降低罹患直腸癌的風險,並且腸胃運動功能良好,還有助於加強免疫能力喔!

 

8.控制血糖

大量的膳食纖維,可以延緩胃排空,以及減慢身體吸收醣類,有助於控制、降低血糖。

 

想吃鷹嘴豆體驗它的好,卻不知道怎麼料理,下面提供2道入門食譜,好吃又享「瘦」。

 

鷹嘴豆、雪蓮子 別傻傻分不清楚

鷹嘴豆和雪蓮子因為外型相似,常常被誤認是同一種食物,在很多文章的介紹篇幅中,經常會寫出「鷹嘴豆又名雪蓮子」,但,其實它們差很大,(鷹嘴豆吶喊:我們不一樣~不一樣~不一樣~),下面整理了一張表格,讓你一眼就能清楚分辨它們的不同。

 
名稱 雪蓮子 鷹嘴豆
形狀 水滴型 橢圓形有鷹嘴小勾勾
顏色 半透明 米白色
口感 微微黏稠 鬆、脆
產地 中國 地中海、中東
蛋白質
常見吃法 煮湯、泡茶 磨成泥、拌沙拉

 

鷹嘴豆雪蓮子比較

 

因為台灣比較常看到雪蓮子,小編還是來簡單介紹一下,長知識。

【雪蓮子】

雪蓮子真正的名字是「皂角米」或「皂角仁」,盛產於中國雲南、貴州一帶,外觀是水滴型的小豆子,泡水煮熟後會膨脹,呈現半透明的顏色,吃起來有黏稠感,經常被用在湯品、粥、茶飲…等料理。

重點來了!皂角仁屬於碳水化合物,含有豐富的膳食纖維,但,它擁有的蛋白質非常低,就這一點來說,和鷹嘴豆可是天差地遠。

 

鷹嘴豆食譜推薦

1.鷹嘴豆沙拉

《食材》鷹嘴豆 400克、紅洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里1小束、紅辣椒適量、孜然粉半茶匙、橄欖油適量、紅酒醋適量、菲達起司100克。

《做法》

  1. 燒一鍋滾水,下鷹嘴豆煮熟。
  2. 紅辣椒放入烤箱烤熟後,切碎備用。
  3. 將紅洋蔥切片;花椰菜洗淨後,剝成適合入口的大小;巴西里切碎;菲達起司也剝成適合入口的大小。
  4. 鷹嘴豆煮熟後瀝乾,準備一個大碗,放入剛剛備好的所有食材,撒上橄欖油、孜然粉、紅酒醋,最後稍微拌一下,這道營養豐富的鷹嘴豆沙拉就完成囉!

更多鷹嘴豆沙拉食譜點我

 

2.鷹嘴豆蔬菜湯

《食材》鷹嘴豆、番茄、洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、大蒜、月桂葉、鹽、胡椒粉、橄欖油(植物油也可以)、無鹽奶油、高湯、白開水

《做法》

  1. 鷹嘴豆下水鍋煮熟,撈起瀝乾備用。
  2. 番茄、洋蔥、胡蘿蔔洗乾淨後切塊;大蒜拍扁後備用。
  3. 準備一個湯鍋,開中火,加入無鹽奶油和橄欖油。
  4. 熱油後再加入洋蔥、紅蘿蔔、芹菜、大蒜、月桂葉、鹽和胡椒,適時地攪拌到蔬菜變軟。
  5. 加入鷹嘴豆、番茄、高湯和水,攪拌均勻後蓋上蓋子,等到食材都煮滾轉中小火再繼續燉10分鐘,營養滿分的鷹嘴豆蔬菜湯就可以上桌啦👍
    Tip:這道菜可以很隨興的添加自己喜歡的蔬菜或食材,調味料也可以依照自己的口味做調整喔😁


鷹嘴豆對人體的好處多多,如果用它來達到減重的目標,對於飲食控制一定有幫助,但,記得要再加上規律運動,才會是最有效率而且健康的方法喔!

 

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