健康飲食 | 21 分鐘閱讀

運動後吃什麼食物增肌又加速減脂?

Written by Angie
Angie
 

運動完吃東西可以嗎?答案是「可以」!按照黃金補充原則,來決定運動後吃什麼、吃多少,推薦運動後在便利店和迴轉壽司可以放心吃得菜單,讓你增肌減重效果upgrade!

 

運動完可以吃東西,已經不是什麼新聞,但胡亂吃,身體沒得到需要的營養素,真的會讓你變胖喔!運動時肌肉需要能量才能運轉,這個動作會增加葡萄糖轉運蛋白的活性,也就是燃燒熱量,讓肌肉有更多的燃料可以使用,在黃金補充時間「30分鐘以內」進食,並且吃對食物,能幫助身體修復、合成肌肉。所以只要把握黃金補充原則,運動後吃東西不只不會胖,還能讓你更快增肌減脂!

延伸閱讀
先懂肝醣是什麼 再來談有效燃燒脂肪

 

相反的,在訓練結束後半小時才吃,葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低,這時候才進食,熱量不容易燃燒,多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來。

運動完要吃什麼

 

運動後吃什麼?記得黃金補充原則

運動後吃對食物和比例是關鍵,一定要記得。

 

  1. 食物選擇
    【碳水化合物】
    不要看到碳水化合物就拒絕它,為了減重長期不吃澱粉,可能會造成機能失調,提高復胖的機會喔。其實,運動後是最適合吃好碳水化合物的時間!例如:御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等,可以補充消耗的肝醣,幫助恢復體力,也避免肌肉被當成能量燃燒。

    另外,肌肉合成不只是靠蛋白質,還需要胰島素的幫忙促進吸收,如果想加速胰島素上升,可以選擇高GI的碳水化合物,例如:香蕉、巧克力…等,有效促進肌肉生長。

    ㄟ~還是要提醒一下讀者,精緻的高糖份食物是不可以的喔!像是白糖這類的東西對身體只是空熱量,幾乎沒有營養價值,吃了只是佔去總熱量的額度而已。

    【蛋白質】
    運動後補充蛋白質,可以幫助身體修復受傷的肌肉組織,增加肌肉質量、減少體脂肪,一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長,如果追求更快速的增肌,高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白飲料,是不錯的選擇,分量與食用時間可以根據需求調整

  2. 營養比例
    【有氧運動】
    碳水化合物:蛋白質=3~4:1

    重量訓練
    碳水化合物:蛋白質=2~3:1

    不要懷疑!碳水化合物的比例就是要比蛋白質更高,因為如果碳水化合物太少,胰島素分泌不足,蛋白質吸收就會慢,可能會造成胺基酸在血液裡停留太久,加重腎臟負擔。

    知道這比例對於小編這種碳水控還滿開心的,以後就不用只吃茶葉蛋或是豆漿了。

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  3. 熱量建議
    運動時間 半小時 1小時 半小時 1小時
    運動強度 低強度有氧 中低強度有氧 中低強度重訓 高強度重訓
    補充熱量 多喝水就好,
    如果真的很餓,
    可以喝點低糖、無糖豆漿
    補充約
    200~300大卡
    補充約
    100~200大卡
    補充
    300~400大卡


如果你不確定自己的運動強度高或低,建議補充熱量控制在300大卡以內最安全喔!


運動後想好好休息不開火,但,營養還是要補充怎麼辦呢?小編提供在超商也吃得到的「黃金原則套餐」給大家參考。

運動後吃什麼?便利商店食物推薦

  1. 有氧運動後吃什麼?
    ●地瓜1顆+茶葉蛋1顆

    依照黃金比例,碳水化合物:蛋白質=3~4:1,分配地瓜和茶葉蛋的份量,簡單的搭配,但是飽足感很夠,不會嘴饞想再進食,記得熱量控制在300大卡以內喔!

    ●米血1支+無糖豆漿1瓶
    沒有米飯不行的人,可以來1支關東煮的米血,但,切記不加醬也不喝高湯,搭配無糖豆漿補充蛋白質。

    ●御飯糰1顆+無糖優酪乳1瓶
    御飯糰抗性澱粉的特性,讓你吃得飽又不會吸收太多卡路里,只是要注意配料的熱量,鮪魚和肉鬆口味就是不錯的選擇,再來1瓶無糖優酪乳,飽足感非常足夠!

  2. 重量訓練後吃什麼?
    ●香蕉1根+豆腐半盒

    GI值較高的香蕉,可以加速胰島素分泌,補充肝醣、幫助吸收蛋白質,再來半盒豆腐,碳水化合物、蛋白質一次補充到位。

    ●蘋果2顆+茶葉蛋1顆
    蘋果大約是拳頭大小,吃2顆熱量剛好,再搭配1顆茶葉蛋,飽足感也夠。

    ●運動飲料300c.c+能量棒
    運動後沒什麼胃口的話,一根200大卡的能量棒加300c.c.運動飲料(小瓶的喔!),可以幫你快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。

 

除了便利商店,剛剛有提到「抗性澱粉」很適合運動後吃,到迴轉壽司店吃最經濟實惠、而且選擇又多元。

 

以下菜單取自於爭鮮壽司

運動後吃什麼?推薦壽司菜單

  1. 花椰菜1盤約28大卡
    花椰菜內含豐富青花素,對眼睛、抗老都很有幫助,是超級食物之一喔!
    運動完吃花椰菜

  2. 秋葵1盤約28大卡
    對胃也不錯的秋葵有飽足感,適合減重吃。
    運動完吃秋葵

  3. 毛豆1盤約40大卡
    素食者蛋白質最佳來源之一,吃毛豆很不錯。
    運動完吃毛豆

  4. 玉子燒1貫約53大卡
    蛋類是補充蛋白質很好的食物,玉子燒微甜微鹹很可口。運動完吃玉子燒

  5. 茶碗蒸1碗約62大卡
    運動完吃茶碗蒸

  6. 鮭魚握壽司一份2貫約136大卡
    鮭魚裡的油脂營養價值非常高,有著人體不可或缺的營養。
    運動完吃鮭魚


小編還整理了其他運動和吃關聯的迷思,一起來看看。

 

破除運動後飲食迷思

  1. 只吃蛋白質不吃澱粉?
    增肌吃蛋白質沒有錯,但,過量還是會轉變成醣類或脂肪,囤積在身體裡!吃好的澱粉,可以促進蛋白質吸收;多吃蔬菜水果,有抗氧化的作用,能幫助減少運動後大量產生的自由基,記得搭配均衡飲食,才是健康增肌減重的方法。

    延伸閱讀
    「肌」不可失!6事情讓你嚴重肌肉流失

  2. 運動前後完全不吃?
    空腹運動雖然在當下能加速燃脂,但,經過研究,和進食後運動的人,整天燃脂量是一樣的!空腹運動也可能造成不適、疲勞,所以,建議運動前還是要吃點東西,例如:香蕉、水煮蛋…等。運動後按照黃金補充原則,不只不會吸收多餘熱量,還能加速增肌,看完今天的文章,運動後別再不吃或吃錯食物啦。

  3. 只吃低卡食物?
    少油、少鹽確實更健康,但,人體活動需要能量,這些能量就從脂肪、碳水化合物、蛋白質而來,建議不要只吃低卡食物,還是要適量補充健康的脂肪和其他營養素。

  4. 運動期間不喝水?
    運動會加速體內的水分流失,千萬不要在運動期間不喝水,做下一組動作前記得先休息一下、喝口水,避免身體鬧水荒。運動完一定要喝水

  5. 運動後越晚吃越好?
    黃金原則的重點就是運動後30分鐘內進食,可以讓養分都跑到肌肉,不容易長肥肉,越晚吃反而肌肉吸收沒那麼快,讓多餘的熱量變成脂肪被儲存起來。

  6. 運動喝運動飲料?
    運動飲料中含有大量的糖,鈉含量也高,如果是強度不高的運動,建議補充水分就好,不需要喝運動飲料,否則可能會喝進多餘熱量而堆積脂肪。


運動是很開心的事情,可以放心吃還能享受到健康、身材變得更美好,真的是太棒了!

 

延伸閱讀

增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

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