低GI食物控血糖，想減肥要搭配這4個吃法

作者：Angie | 2019/11/3 上午 4:30

減肥只要選擇低GI食物，就可以放開肚皮大吃嗎？偷偷告訴你其實沒這麼簡單，裡面有很多「眉眉角角」要注意，所以某個環節吃錯了，不只不會瘦，反而容易變更胖！本篇文章整理了常見食物的GI值，並告訴你怎麼吃才能有效減肥。

低GI飲食原本用在控制血糖，但，近年卻常常跟「減肥」這個話題綁在一起，甚至讓人產生，只要吃低GI就會瘦的錯覺啊～追根究柢，都是因為我們並沒有真正認識GI值。

低GI食物是什麼？

GI是Glycemic index的縮寫，中文翻譯是「升糖（葡萄糖）指數」，就是當我們吃完東西之後，食物讓血糖上升的快慢，例如：吃下一碗白飯後，被腸胃快速分解，血糖急速增加，稱為高GI食物；而吃下一顆蘋果，分解速度比較慢，讓血糖平緩的上升，就是低GI食物，那為什麼要GI值要分高低呢？最初目的是為了讓糖尿病患者，可以容易分辨，哪些食物適合控制血糖，小編幫大家整理出，日常中常見的食物GI值表格～

低GI食物有哪些？

食物種類	低升糖指數（GI值≦55）	中、高升糖指數 GI（GI值＞55）
五穀雜糧類	燕麥、小麥、全麥麵包	糙米、水餃、義大利麵
蔬菜水果類	櫛瓜、地瓜葉、蘆筍、小黃瓜、金針菇、蘋果、小番茄、芭樂、奇異果	甜玉米、芋頭、香蕉、鳳梨、西瓜、釋迦
蛋白質類	鮭魚、秋刀魚、雞肉、雞蛋、豆腐、無糖優格	火腿、紅肉、納豆、鮮奶油
其他	花生、腰果、杏仁	果醬、洋芋片、含糖飲料

其實低GI飲食的本意，和幫助減肥的關係不大，只是因為血糖上升速度慢，體脂肪不容易堆積，因此衍伸出許多迷思。

破解低GI食物迷思

吃低GI食物就能減肥？

同一樣食物的GI值，其實會隨著料理的方式而改變，我們用水果來舉例，直接吃1顆蘋果和打成汁相比，果汁的血糖上升速度會來得更高，減少體脂肪堆積的效果也比較不好，所以，低GI≠助減重。

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低GI就是低熱量？
看完上面GI值的介紹，可以知道低GI代表的是食物吸收消化、和血糖上升的速度較慢，完全沒有提到熱量兩個字喔！因為低GI食物的卡路里，不一定比中、高GI還要低，例如：低GI的花生100公克約有567大卡，高GI值的西瓜，每100公克卻只有30大卡，所以，低GI≠低熱量。

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雖然低GI飲食，不能百分之百減重，但的確有延緩消化吸收、減少體脂肪的功效，只是要獲得這個好處，你還要注意3個影響GI值的關鍵因素！

攝取低GI食物小心3大地雷

攝取量過多
任何食物吃太多，就算它本身的卡路里、GI值再低，加乘起來的數值還是會很可怕！例如：奇異果100公克約有60大卡，也是低GI食物，但如果一次多吃好幾顆，熱量和升糖指數也會直線飆升啊！
同一餐攝取的食物
就大多數人的飲食習慣來說，不太可能一餐只吃一種食物，而是有澱粉、蛋白質、蔬果…等做搭配，以小編的中餐來舉例，一碗白飯（高GI）＋炒地瓜葉（低GI）＋烤雞腿肉（中GI）＋炒杏鮑菇（中GI）＋小番茄（低GI），雖然其中高升糖指數的食物只有一種，但這麼多樣食物混在一起，GI值不一定是低的囉！

另外，在食物中添加醬油、辣椒油…等調味料，也會影響升糖指數。
食物的形狀
糊狀、切碎的食物，跟形狀大塊的食物比起來，身體更容易吸收，所以同一種食品，像是白米，稀飯的GI值會比白飯更高。

4個進食重點，搭配低GI飲食，讓你吃的健康又不容易胖！

4個重點吃法健康瘦

熱量控制
減肥的時候吃太少會造成新陳代謝下降；吃太多導致熱量爆表，兩者都不利於瘦身，建議先算出自己的BMR和TDEE，了解你一天需要多少卡路里，再來，避免油炸類、燒烤類、高糖、高鹽分的食物，多攝取天然食品，維持營養均衡，對健康和減重都有幫助喔！
攝取多膳食纖維
從上面的表格來看，大多數的蔬菜和部分水果，都屬於低GI食物，可以多多將它們放到你的菜單中，豐富的膳食纖維可以增加飽足感之外，還能刺激腸胃蠕動，改善便祕、內臟脂肪堆積的問題。
可以多咀嚼
建議吃低GI食物的「原型」，比較不會改變升糖指數，例如：吃蔬菜比喝蔬果汁好，另外需要多咀嚼的食物類型，身體吸收的速度較慢，血糖也不容易上升，像是吃義大利麵比陽春麵條好。
避免精緻食物
加工食品的GI值通常會比較低，建議少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩…等食物，選擇天然原型食物，例如：五穀米、烤鮭魚、炒花椰菜…等，升糖指數低之外，也比較不會攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪。

低GI飲食最大的優點在於控制血糖，因此，如果你的需求是減肥，其實不需要太過於計較升糖指數，應該要多注意總熱量、提高肌肉量和基礎代謝率，才會瘦的健康又好看喔！