減肥運動, 減肥, 減肥飲食 | 29 分鐘閱讀

【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?

Written by Joy
Joy

很多人會想在夏天前瘦下來,展現出健康體態和自信的形象,但想要在短時間內瘦到目標體重,是一個頗具困難的目標。然而,透過適當的計畫,快速減肥還是有可能達成的!本篇文章會告訴你減肥前應該要知道的一切,再分享一個成功的快速減肥案例。

 

人人都想要變成理想中的好身材,並且想著「瘦越快越好」,導致用錯方式,產生許多問題,成功瘦下來後卻壞了身體,恐怕得不償失,建議在減肥過程中,找指導教練比較安全。

快速減肥

 

關於快速減肥你需要知道…

  1. 一週瘦多少正常
    減重目標設定最好是自身體重的0.5-1%,假設你是60公斤,每週減少0.3~0.6公斤比較不會引起身體負擔。

  2. 快速減肥可能的風險
    若是為了快點瘦下來,而採用錯誤的方式減肥,身體很可能出現警訊,像是肌肉量迅速下降、頭痛、頭暈、疲勞、便秘、月經失調、脫髮、肌肉流失…等

  3. 快速減肥要搭配運動
    沒運動會讓淨肌肉組織流失更快,肌肉量減少、基礎代謝率會變低,這樣以後會容易復胖。而且肌肉量下降,復胖時都是脂肪比較多,小心造成「溜溜球效應」,越來越難減哦!

    (1)重量訓練
    為了避免肌肉流失太多、太快,減重時加入重量訓練是不可少的,若是沒有經驗,我們建議請教練協助,可以更快速地掌握正確動作。

    (2)有氧運動
    一周安排2~3天心肺訓練,中低強度即可(50%~60%的運動強度),持續30-40分鐘,把脂肪當能量消耗掉。

接下來要分享的是板橋重慶店會員-娜娜的減重方法,她在2021年參加World Gym舉辦的減重比賽-變身大作戰,比賽期間嚴格控管自己的飲食,並每天積極運動,最後達到3個月受18公斤的成果。

以下方式不見得適合每個人,但是成果很勵志,如果你也想快速瘦,可以像主角一樣找指導教練比較安全。

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以下內容轉載至:背包客娜娜

 

三個月快速瘦,減肥前後對比照

看看我的馬甲線!沒想到我居然可以在40歲那一年回到高中時的體重(但我高中時絕對沒有馬甲線)沒想到生過兩個小孩後,鬆垮的肚子還有機會緊回去。

 

史上最痛苦的3個月終於結束了!3個月我瘦了18.1公斤24.4%,訣竅只有一個,就是「恆心與毅力」。

 

快速減肥3重點

少吃多動的原理大家都知道,但要做到真的很困難啊!特別是在健身房關閉後的疫情時期,在家時間雖然變多了,但嘴巴吃進去的也多,想偷懶的時間更多.....總之就是:

  1. 做高強度間歇運動
    網路搜尋HIIT、TABATA…等,一大堆影片可以跟著做,但要瘦真的強度要夠,跟著隨便做的話其實效果也不大,一定要心律超過70%,持續20分鐘以上,才能產生「後燃效應」喔! 

  2. 飲食控制
    每天吃了多少大卡自己算,懶得算直接吃水煮雞胸、水煮蛋、水煮菜最快啦!我不只168斷食我可以到186斷食,不想那麼虐待自己的話,可以試試低碳飲食生酮飲食

  3. 運動前補充加速代謝的營養品
    因為我已經40了,為了衝期限只有兩個月(後來因為疫情延後一個月)的比賽,所以有吃補充加速代謝的營養品,真的有效,但價錢不低喔!

以下是運動紀錄!寫給自己以後看的~~~以後忍不住想大吃大喝時一定要想想當初自己是如何努力痛苦的瘦下來的。

 

三個月快速減肥完整紀錄

比賽第一天是4月1日,為了比賽刻意從原本的66.5公斤增肌增脂到71公斤左右,量體重那一晚花了2個小時慢慢喝水,最後站上體重機那一刻是74.1公斤!

 

3/31就開始做有氧,當天上了combat一堂+body Jam半堂共消耗1082

 

4/1中午開始不吃澱粉,並不停的喝水,晚上7點開始邊重訓邊喝水,最後站上體重機的那一刻是74.1公斤,量完開始上比賽課程第一堂,今天消耗共983

 

吃的部分每天兩餐,12點午餐,6點前晚餐。先吃蛋白質,再吃蔬菜,完全沒吃澱粉,想吃甜食會吃一點 蘋果、想吃酸的會吃一點蔓越莓乾,另外也有吃幾顆堅果。沒吃早餐,早上只喝黑咖啡

 

4/2 連假第一天很瘋狂的運動,上了Power.Blast.Groove.Combat及教練課共5堂,再加上不停的走跑步機,第一天就嚇死人的消耗了4064卡 果然4/3一早體重就掉到69.1公斤~實在是太振奮人心了!

 

 

4/3 連假第二天依然非常拼命,上了我最喜歡的GrooveCombat及教練課,還有走跑步機,比賽第三天 依然非常努力的消耗了3010

 

4/4 今天只上了FightBlast,下午帶小朋友出去玩,退步到只消耗了2242卡!

 

4/5 連續狂運動了4天,真的好累啊!只上了Body PumpBody Jam及走半小時跑步機,共消耗1727

 

4/6 上了Body Pump和教練課,共消耗1293

 

4/7 上了PowerCombat,共消耗1429

 

4/8 上了Zumba半堂、教練課及Blast(真的沒力了....很多動作都在偷懶),消耗1620

 

4/9 上了Combat和教練課,約消耗1035卡 就這樣瘋狂運動了8.........

 

終於在4/10早上我量到了我之前花了半年才瘦下來的體重66.3

但接下來三天體重就沒再降了(停滯期到了!?)甚至還一度飆回67公斤,天啊,我明明很努力運動,也沒偷吃零食啊!

 

4/10 上了Power、教練課、熱舞派對、Combat還有跑步機小時,共消耗2455

 

 

4/11 早上很開心的量到65.9公斤,所以今天很偷懶,早晚加起來只運動了80分鐘,卡路里消耗量首度沒破千,只消耗了900多卡

 

為了加速代謝,所以今天開始吃廣告打很大的船XX

 

4/12 體重飆回67公斤(怎麼可能!)嚇死我了!又瘋狂運動消耗了1289

 

4/13 體重依然沒再降......又拼命運動了三小時,消耗了1300卡左右

 

4/14 早上量65.7公斤(呼!還好) 但明天要量並公告第一次體重,我一定要領先啊! 晚上上了Power+Combat+跑步機20分鐘,想到明天就要量體重,Combat我打得 超認真......共消耗1235

 

 

4/15 早上量到65.3公斤,真是太好啦!可惜到了晚上又變到66.1......所以比賽第一次測量記錄就登記 為66.1,從74.1減到66.18公斤,體重下降律10.7%。 今天也是發狂的運動3個多小時,上了Zumba、教練課及Blast,共消耗了1545

 

4/16 拚了拚了~今天超級認真跳Combat,每一個動作都做得非常確實,Combat消耗熱量首度衝破700卡。 然後上完Combat後又再去走走跑步機,今天共消耗1251卡。

 

 

4/17 今天上了Power、教練課、熱舞派對及Combat,共消耗2173卡,早上量體重為65.1公斤

 

4/18 體重降到64.8了!好開心~~~~耶!今天上了教練課、ZumbaFight半堂,說真的~Fight的運動強度真的無法跟Combat,為了不讓心率掉下來,中間休息的時候我還不停的在原地開合跳.......今天共消耗 1418

 

 

4/19 體重再度停滯,明明飲食和運動都有控制,但卻不再降了...... 今天上了CombatBody Jam,還有走跑步機20分鐘,整整兩個半小時我都很努力的把心率維持在70%以 上,希望能做到有效的燃脂肪,今天共消耗1391卡!

 

4/20 公布第一次測驗成績 天啊!我已經這麼努力了,居然只有第四! 所以我還要再更努力啊!今天上了教練課和Body Pump,然後繼續走跑步機走到再也走不動為止.....共消耗了1550卡。

 

 

4/21 運動到全身痠痛,今天偷懶只上了熱舞派對和Combat,再加上跑步機才消耗了大概1000......

 

4/22 雖然身形已經有明顯的改變,但體重還是在64點多,怎麼降這麼慢啊!離預設目標還好遙遠........

 

 

4/23 體重依然停滯在64.7~65.8之間,今天萵苣因為春酒只營業到晚上6點,只好趁6點前趕緊上了一堂教練課,晚上回家自己開youtube跟著網紅做運動,大概只消耗了600卡而已吧!

 

4/24 體重還是在65!!!!!好焦慮好焦慮.....怎麼會這樣?明明每天都狂做運動,也有控制飲食啊! 看來身體已經習慣每天運動了......運動強度必須更加強,時間也要更久! 趁假日來狂運動~早上走跑步機半小時+Power一堂,下午上了熱舞派對+Combat,晚上繼續走跑步機半小時,運動了將近3000卡!

 

4/25 體重還是沒有變......早上量依然是64.7~我真的盡力了.......今天走了跑步機1小時,上了ZumbaBlast,總消耗熱量約2000

 

4/26 假日狂運動了兩天,結果體重還是沒有變.....還是在64.7

 

4/27 體重掉到64.2了!!!!該不會我真的突破停滯期了!加油!加油!今天因為沒趕上團課,所以只走了90 分鐘跑步機......才消耗800多卡而已~可惡!腳超酸消耗的卡路里還這麼一點點。

 

飲食的部分還是持續控制~其實這樣吃不會餓,只是嘴很饞很想吃甜點而已。

 

 

4/28 體重繼續掉,到63.8了!耶耶耶耶!我真的突破停滯期了! 今天上了兩堂Combat和走踏步機半小時(不想再走跑步機了!)共消耗1600

 

4/29 體重又繼續降!耶!到63.5了!明天就要量第二次體重了.......所以今天瘋狂的運動,上了瑜珈球、 Zumba、教練課和Blast,消耗了將近2000卡呢!

 

 

4/30 第二次測量體重,交出的成績是64公斤,跟兩個禮拜前比才少了2.1公斤,雖然很不滿意, 但我真的盡力了。值得炫耀的是~~~~我的體脂整整降了將近10%

 

 

可惜比賽不是比降體脂肪......比降體脂我一定排前三! 今天很努力的上了Combat及教練課,還有走跑步機,大約消耗了1500卡!

 

5/1 一早很開心的量到體重62.7,但......接下來又停滯了......哀!今天上了熱舞派對和Combat,還有走跑步機,消耗1489卡。

 

5/2 體重還是停滯中,水喝多甚至又回到63.8........ 今天上了ZumbaBody PumpBlast及教練課,共消耗2448卡。

 

5/3 體重停滯中......今天上了CombatBody Jam半堂,覺得Body Jam強度不夠,所以後半小時跑去走 跑步機,今天消耗了約1400卡。

 

5/4 體重還是停滯中,萵苣公告第二次測量成績,我退到第六名了.....但其實大家差異都不大,少一點水其實就可以追上去了。

 

 

今天很認真的上了教練課和Body Pump,也走了跑步機,消耗了1500卡! 雖然體重還是在6字頭,但身形已經有明顯的改變,看起來超級瘦的喔!

 

 

5/5 體重停滯中,這樣下去不行啊!所以我連下午也開始運動了。

 

5/6 體重還是停滯,明明有控制飲食也狂運動了啊!是我身體太好嗎?不放棄,今天還是很努力的運動,走跑步機、上Zumba動作都跳超大增加燃脂率,接著又上教練課, 明明累得半死了還撐著上完Blast,共消耗了將近2500卡。

 

5/7 體重還是停滯在63上下......明明飲食跟運動都有啊!只好安慰自己大概是生理期快來了水腫,我不會放棄的,一定會努力到最後一刻。

 

今天上了Combat和教練課,也走了很久的跑步機,共消耗1219卡!雖然體重沒降,但身形已經非常明顯變瘦了~衣服褲子變超鬆~手臂也變緊實了!

 

 

5/8 降了!降了!果然之前真的是生理期前水腫,今天大姨媽來報到,體重立刻降下來到62.7!看到體重降動力就來了,早上上了Power、下午先上了熱舞派對半堂,覺得強度不夠就去走踏步機,接著超認真打 Combat,晚上繼續走踏步+跑步機,共消耗2776卡喔!

 

5/9 體重降到61.8了!有希望有希望~~我要繼續努力,雖然今天是母親節,但我還是很努力的上了Zumba Body Pump,也走了1個多小時的踏步+跑步機,共消耗了1611卡。

 

5/10 體重還是在62上下間浮動~禮拜五要量第三次體重了!我一定要加油啊!今天共走了跑步+踏步1個多 小時,還上了最累的Combat,接著又跳了半節的Body Jam,共消耗1769卡。

 

5/11 體重降了0.1,早上量到61.7了!呵呵~0.1也這麼高興.....但今天也是疫情開始失控的第一天,上了Body Pump和走踏步機大概只消耗1000卡而已~

 

5/12 疫情開始失控的第二天~進健身房需全程配戴口罩,戴著口罩上了Combat一堂,覺得快升天了!上完只能去走沒那麼痛苦的踏步機,今天消耗約1400~

 

5/13 疫情開始失控的第三天~只戴著口罩上了Zumba和走踏步機

 

5/14 疫情開始失控的第四天,不敢去健身房了只敢待在家自己運動,效果當然沒健身房好~但也沒辦法囉!

 

5/15 雙北進入第三級警戒,健身房關門.........比賽宣布延至6月底,接下來就只能在家自己努力了。

 

5/20 體重終於邁入5字頭!加油!

 

 

5/21~6/17 在家實在是太廢了.......常常都吃不該吃的東西,運動也只是加減隨便做,甚至懶到只玩 健身環大冒險...... 所以第三次測量體重(健身房沒開參賽者在家居家錄影)我只交出了58.9公斤的成績........名次掉到了第8

 

 

這差距.......根本追不上啊!(真心佩服健身房沒開卻還有毅力在家運動的人......)

 

 

但我還是想拚到最後一刻試試看~所以最後一週有很認真的嘗試"脫水減重"法,很可怕......正常人千萬不要冒這種險.......

 

最後630日我交出了56公斤的成績

 

以上內容轉載至:背包客娜娜

 

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看完分享,有沒有激發出你減肥的動力呢?不過還是要提醒,每個人適合的減肥方式不一樣,文章內容僅供參考,若是不如何開始一定要找專業人員幫忙喔!

 

原文出自World Gym官網:【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?

 

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