健康飲食, 飲食方法 | 20 分鐘閱讀

低GI食物控血糖,想減肥要搭配這4個吃法

Written by Angie
Angie

減肥只要選擇低GI食物,就可以放開肚皮大吃嗎?偷偷告訴你其實沒這麼簡單,裡面有很多「眉眉角角」要注意,所以某個環節吃錯了,不只不會瘦,反而容易變更胖!本篇文章整理了常見食物的GI值,並告訴你怎麼吃才能有效減肥。

 

低GI飲食原本用在控制血糖,但,近年卻常常跟「減肥」這個話題綁在一起,甚至讓人產生,只要吃低GI就會瘦的錯覺啊~追根究柢,都是因為我們並沒有真正認識GI值。

 

低GI食物是什麼?

GI是Glycemic index的縮寫,中文翻譯是「升糖(葡萄糖)指數」,就是當我們吃完東西之後,食物讓血糖上升的快慢,例如:吃下一碗白飯後,被腸胃快速分解,血糖急速增加,稱為高GI食物;而吃下一顆蘋果,分解速度比較慢,讓血糖平緩的上升,就是低GI食物,那為什麼要GI值要分高低呢?最初目的是為了讓糖尿病患者,可以容易分辨,哪些食物適合控制血糖,小編幫大家整理出,日常中常見的食物GI值表格~

低GI食物是什麼

 

GI食物有哪些?

食物種類

低升糖指數

(GI值≦55)

中、高升糖指數

GI(GI值>55)

五穀雜糧類

燕麥、小麥、全麥麵包

糙米水餃義大利麵

蔬菜水果類

櫛瓜地瓜葉蘆筍小黃瓜金針菇蘋果、小番茄、芭樂奇異果

甜玉米、芋頭、香蕉鳳梨、西瓜、釋迦

蛋白質類

鮭魚、秋刀魚、雞肉、雞蛋、豆腐、無糖優格

火腿、紅肉、納豆、鮮奶油

其他

花生腰果、杏仁

果醬、洋芋片、含糖飲料

 

其實低GI飲食的本意,和幫助減肥的關係不大,只是因為血糖上升速度慢,體脂肪不容易堆積,因此衍伸出許多迷思。

破解低GI食物迷思

  1. 吃低GI食物就能減肥?

    同一樣食物的GI值,其實會隨著料理的方式而改變,我們用水果來舉例,直接吃1顆蘋果和打成汁相比,果汁的血糖上升速度會來得更高,減少體脂肪堆積的效果也比較不好,所以,低GI≠助減重。

    延伸閱讀
    先懂肝醣是什麼 再來談有效燃燒脂肪

  2. 低GI就是低熱量?
    看完上面GI值的介紹,可以知道低GI代表的是食物吸收消化、和血糖上升的速度較慢,完全沒有提到熱量兩個字喔!因為低GI食物的卡路里,不一定比中、高GI還要低,例如:低GI的花生100公克約有567大卡,高GI值的西瓜,每100公克卻只有30大卡,所以低GI≠低熱量。

 

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雖然低GI飲食,不能百分之百減重,但的確有延緩消化吸收、減少體脂肪的功效,只是要獲得這個好處,你還要注意3個影響GI值的關鍵因素!

攝取低GI食物 小心3大地雷

  1. 攝取量過多

    任何食物吃太多,就算它本身的卡路里、GI值再低,加乘起來的數值還是會很可怕!例如:奇異果100公克約有60大卡,也是低GI食物,但如果一次多吃好幾顆,熱量和升糖指數也會直線飆升啊!
    攝取低GI食物 小心3大地雷

  2. 同一餐攝取的食物
    就大多數人的飲食習慣來說,不太可能一餐只吃一種食物,而是有澱粉、蛋白質、蔬果…等做搭配,以小編的中餐來舉例,一碗白飯(高GI)+炒地瓜葉(低GI)+烤雞腿肉(中GI)+炒杏鮑菇(中GI)+小番茄(低GI),雖然其中高升糖指數的食物只有一種,但這麼多樣食物混在一起,GI值不一定是低的囉!

    另外,在食物中添加醬油、辣椒油…等調味料,也會影響升糖指數。

  3. 食物的形狀
    糊狀、切碎的食物,跟形狀大塊的食物比起來,身體更容易吸收,所以同一種食品,像是白米,稀飯的GI值會比白飯更高。

 

4個進食重點,搭配低GI飲食,讓你吃的健康又不容易胖!

4個重點吃法健康瘦

  1. 熱量控制
    減肥的時候吃太少會造成新陳代謝下降;吃太多導致熱量爆表,兩者都不利於瘦身,建議先算出自己的BMR和TDEE,了解你一天需要多少卡路里,再來,避免油炸類、燒烤類、高糖、高鹽分的食物,多攝取天然食品,維持營養均衡,對健康和減重都有幫助喔!

  2. 攝取多膳食纖維
    從上面的表格來看,大多數的蔬菜和部分水果,都屬於低GI食物,可以多多將它們放到你的菜單中,豐富的膳食纖維可以增加飽足感之外,還能刺激腸胃蠕動,改善便祕內臟脂肪堆積的問題。

  3. 可以多咀嚼
    建議吃低GI食物的「原型」,比較不會改變升糖指數,例如:吃蔬菜比喝蔬果汁好,另外需要多咀嚼的食物類型,身體吸收的速度較慢,血糖也不容易上升,像是吃義大利麵比陽春麵條好。
    低GI食物吃法

  4. 避免精緻食物
    加工食品的GI值通常會比較低,建議少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩…等食物,選擇天然原型食物,例如:五穀米、烤鮭魚、炒花椰菜…等,升糖指數低之外,也比較不會攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪。

 

低GI飲食最大的優點在於控制血糖,因此,如果你的需求是減肥,其實不需要太過於計較升糖指數,應該要多注意總熱量、提高肌肉量和基礎代謝率,才會瘦的健康又好看喔!

 

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【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?

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原文出自World Gym官網:低GI食物控血糖,想減肥要搭配這4個吃法

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