紫米黑米富含花青素 抗氧化好物!

市面上，「米」的種類，就有：白米、糙米、紅米、紫米、黑米…等，這次要特別介紹，富含花青素的紫米和黑米，讓大家清楚了解，它們的營養成分和口感，以及受歡迎的原因！

主食澱粉的選擇，從白米換成糙米，代表你試著提高飲食營養；但如果想增加更多營養價值，白米中添加紫米或黑米，是選擇之一！因為紫米、黑米，都是健康碳水化合物的良好來源，低脂肪、高膳食纖維，而且富含花青素，是優質抗氧化劑的來源。

只是，該如何分辨紫米與黑米？它們的共同好處、差異，有哪些呢？

紫米與黑米的共同好處

1. 花青素
   紫米與黑米，都是高營養價值的米類，特別是標榜含有花青素；而花青素對人體健康的好處，有哪些？花青素具有抗發炎、抗氧化的功效，對預防心血管疾病、氣喘、癌症、降低膽固醇和提振精神，都有顯著的作用，同時也有助於維持眼睛、皮膚、肝和大腦健康。
   一直以來，多數人對於花青素的攝取，都會侷限於藍莓、葡萄、桑椹或是梅精，但其實紫米和黑米，另外黑紅藜麥、蝴豆花，也是補充花青素的良好來源之一。
   
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2. 膳食纖維
   紫米與黑米，具有豐富的膳食纖維，促進腸胃蠕動，可以幫助排便，預防腹脹、腹瀉、便秘、胃食道逆流、十二指腸潰瘍…等胃腸道疾病。此外，人體對於膳食纖維所需求的消化時間比較長，所以可以確保穀物中的醣，會是需要長時間才能被吸收，這樣的作用較能維持正常的血糖水平，防止胰島素水平飆高，預防糖尿病。
   
   
3. 低熱量
   如果你在管理你的體重，或是正在實施減肥計畫，時常計算自己吃進多少卡路里，那麼與糙米相比，紫米與黑米是更好的選擇，因為它們的熱量很低，加上膳食纖維含量高，吃了會讓人覺得有飽足感，防止暴飲暴食。
   下圖為紫米
   
   
   
4. 維生素B群
   紫米與黑米，比白米還要多更多的維生素B，具有保護免疫系統的功效，也稱作天然的抗壓劑，能維護神經與內分泌系統，幫助情緒管理，也有助於提振精神。
   
   
5. 礦物質
   紫米與黑米，比白米擁有更多的礦物質鐵、鎂、鉀、磷、鈣、鈉、鋅，尤其女性在經期時，最需要補充的礦物質「鐵」，便能從紫米與黑米取得；適時的補充鐵，有助於預防貧血，改善經期時腹痛、精神不濟的不適。

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紫米與黑米怎麼吃？

只是，紫米與黑米，有這麼多共同性，為什麼還要分成2個名字來分類呢？小編整理出些微差異，包括：顏色、挑選方式，以及洗米、煮飯方式的不同之處。

【怎麼選】

紫米：「黑糯米」、高GI、口感較Ｑ、吃多易脹氣。

黑米：「長壽米、黑秈糙米」、低GI、口感較硬。

【怎麼洗】

煮飯前，不管是洗紫米還是黑米，必須小心不要過度搓洗，才不會把麩皮中豐富的花青素都洗掉！

紫米：

1. 紫米應在涼水中沖洗三到四次。
2. 將1杯米放入溫和的鍋子中，在加入約2杯水。也可以加入1湯匙橄欖油，以及少許鹽，增添紫米風味。
3. 蓋上鍋，讓它慢慢煮沸，直到大部分的水都被吸收，通常需要大約20分鐘。
4. 從高溫中取出，並讓它靜置約5分鐘，直到水完全吸收。

黑米：

1. 如果你沒有時間，可以和一般白米煮法一樣，將黑米浸泡約1小時；或是前一晚將黑米浸泡至水中過夜。
2. 倒出黑米浸泡的水，洗淨黑米。
3. 將1杯米放入溫和的鍋子中，在加入約2杯水。
4. 從高溫中取出，並讓它靜置約5分鐘後，可以吃看看是否有嚼勁，如果太硬，繼續烹煮，達到你想要的口感。因為黑米口感較硬，建議可以和白米混搭煮，會比較好入口。

【怎麼煮】

紫米：多煮為甜食，像是紅豆紫米湯、八寶粥。

黑米：常與白飯搭配，1:1的比例煮。

如果你還是傻傻分不清紫米與黑米的差別，這裡有簡單易懂的表格，好讓你快速區別

紫米與黑米比較表

紫米常用來做甜點

就營養價值的整理表格，可以發現紫米與黑米，都是好米，怎麼選？主要還是看你喜歡吃哪一種口感。但特別要注意的是，紫米屬糯米，吃太多不易消化；而黑米雖然是低GI，但吃過量一樣沒有減肥效果，建議適量吃，且搭配蔬菜水果，才能有助於減重。

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