藜麥營養價值高還能幫助減重！3個簡單易上手的藜麥食譜

藜麥的全營養價值被美國NASA選為「太空糧食」，名人、藝人、超模都對它情有獨鍾，用以維持身材和減重。只是光藜麥的種類，全世界就大約有1800種，以市面上常見3種藜麥：白藜、紅藜、黑藜麥，各有強項，該選哪一種？

藜麥（英文稱quinoa），源自於南美洲的印地安民族的主要食物，全世界種類約有1800種，通常以顏色來區分；目前市面上最常見的有白藜、紅藜、黑藜麥，營養成分也不太相同，現在就來介紹讓大家了解。

藜麥種類介紹

白藜麥
白藜麥又叫作「象牙藜」，是最容易購得，台灣大型超市、有機食商店都買得到。它味道有青草香甜味，口感和味道最接近白米飯。很適合剛開始接觸的人吃，更容易適應，它可以與幾乎任何蔬菜、肉、麵包或香料結合製作成美味的菜餚。

白藜麥的維生素和礦物質含量最高，鐵和礦物質有助於維持紅細胞生成，避免貧血，而磷可以幫助維持健康的牙齒和骨骼。
黑藜麥
台灣很少見，比起白藜麥味道較甜，嚼勁很明顯，通常會搭配其他食物一起吃，像加入沙拉、搭配白米飯，比較容易入口。營養方面，比白藜麥和紅藜麥礦物質多。黑藜麥的黑色是由於花青素的存在，其作用可以防止紫外線的傷害和植物的氧化。根據研究，花青素可以保護身體免受自由基傷害，能幫助人體抗氧化和抗發炎，是個不錯的『抗老』的聖品。除此之外，它還含有B群與維生素，還有比白藜麥更多的膳食纖維。
紅藜麥
有明顯的泥土味和果實味道，它的顏色鮮豔，可以增加菜餚視覺享受。紅藜麥擁有豐富的鐵質，對每月會失血的女孩們相當好，一般人說的可以補血；而人體利用鐵來輸送氧氣，所以對心血管也有益處。另外，紅藜麥的纖維質含量最高，可以促進腸胃蠕動，除了預防便秘，還可以減少食物在腸道中停留時間，吸附毒素幫忙排毒。

但紅藜麥與黑藜麥一樣，在台灣不容易取得。別傷心，近期發現，台灣紅藜麥的營養價值，竟然比國外的紅藜麥還更高，這消息真是太棒了！愛用國貨的好機會，就是買台灣紅藜。

藜麥的營養和功效

不會因為種類不同、而減少，只是近幾年被大力推崇的原因為何？

烹飪好輕鬆
首先，藜麥只需要10到15分鐘的烹飪時間，比其他全穀物少得多，原粒的燕麥至少要小火煮30分鐘，藜麥甚至比米飯煮得更快。
強大的營養價值
在所有全穀物中，藜麥蛋白質含量最高，高達16%-20%(牛肉20%)，堪稱植物界的牛肉。藜麥擁有完整九種必需氨基酸，也就是提供『完全蛋白質』，這在植物中非常少見。因此對於那些不吃任何肉類或動物產品的人來說，它是完美的食物。

主要營養如下：

一杯煮熟的藜麥

總熱量222卡路里

營養素公克

脂肪 4

碳水化合物 39

纖維 5

蛋白質 8

其中高含量營養元素有鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等；另，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物。
超低GI值，不含麩質安心吃
藜麥GI值超低，只有35，好消化又能穩定血糖，有糖尿的人吃它絕對ok。而且不含麩質，對於不能吃麩質的食物和乳製品的人，都可以安心吃。

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幫助減重
高蛋白質和高纖維含量，這表示『讓我們有更長時間的飽足感』，尤其纖維質含量更是地瓜的六倍，糖分又比地瓜低。低熱量，是減肥族的最愛，也是藝人名模喜愛的原因，一碗煮熟米飯熱量280大卡，而煮熟的藜麥約220大卡，比白米飯低60大卡。藜麥也是鹼性食物，多攝取，有助於人體pH值偏鹼性（高於7時），這會讓血液內含氧量增高，有助於消耗脂肪。
預防心臟疾病
藜麥高菸酸含量可降低血液中的膽固醇含量，能減少心臟疾病病的發生。而高含量的鉀元素，是維持身體機能不可或缺的必需物質，它和鈉共同作用，調節體內水份的平衡並使心跳規律化。飲食中攝入足夠的鉀，可以有效緩解血管壓力，治療和預防高血壓、保護血管。高錳含量維持我們正常的血糖水平，也有助於維持強壯健康的骨骼。

有研究表示，每天以藜麥作為早餐主食，可以減少心臟病的發生。對於高血壓或第二型糖尿病的患者，可以每日納入三餐吃，有助於改善病況。

簡單易上手的3個藜麥食譜

香煎藜麥豆腐漢堡排
<食材>硬豆腐1盒、藜麥1杯、紅蘿蔔1/2條、洋蔥1/2個、蛋1顆、麵粉1湯匙、葡萄籽油1湯匙、意大利芫荽碎1湯匙、糖鹽黑胡椒適量

<作法>
(1)藜麥加適量水煮15分鐘。藜麥煮熟後呈透明狀，撈起瀝乾水分備用。
(2)紅蘿蔔及洋蔥去皮，洗淨切小粒。
(3)將所有材料及調味料放入大碗拌勻，搓成乒乓球大小的漢堡丸，放入冰箱30分鐘。
(4)平底鍋放入些許油，接著放入漢堡丸，用鍋鏟將之壓扁成排狀。
(5)中火煎至兩邊金黃即可盛起，用廚房紙巾輕輕印走多餘油分。
吻仔魚毛豆藜麥拌飯
<食材>毛豆1kg、藜麥一杯、白飯一杯、紅蘿蔔半條、洋蔥一顆、雞蛋五顆、甜椒兩粒、菇類適量、吻仔魚適量

<作法>
(1)藜麥加白飯煮熟後加入吻仔魚備用。
(2)紅蘿蔔、洋蔥、甜椒、香菇切適當大小
(3)五顆蛋攪勻後倒入平底鍋煎成碎蛋
(4)將毛豆仁放入滾水煮約兩三分鐘後撈起瀝乾。
(5)將所有食材拌均勻，再加入適量醬油和些許鹽巴調味。
藜麥檸檬酪梨沙拉
<食材>藜麥30g、切碎蒜末1片、生菜適量、番茄5顆、酪梨半顆、檸檬風味橄欖油2匙、葡萄醋or檸檬汁1匙、糖1匙、法國芥末1茶匙

<作法>
(1)將藜麥洗乾凈後加水煮開，轉小火再煮15分鐘。
(2)放少許橄欖油到鍋裡，加入葡萄醋、糖、蒜末、芥末並攪拌。
(3)拌入生菜、番茄、酪梨就完成了。