30歲後，身體骨質量會逐年減少，而在台灣60歲以上的人有16%患骨質疏鬆，其中80%還是女性。如果真的有骨質疏鬆怎麼辦？營養和藥物治療都需要，更重要的「預防」絕對要做！
骨質疏鬆，幾乎沒有任何前兆，通常是不小心摔了一跤、發生骨折，才會發現骨質疏鬆症狀，又特別以手腕、大腿骨，更是脆弱！要怎麼知道自己是不是已經有骨質疏鬆了呢？
江坤俊醫師之前有在健康頻道給大家2個方式檢視是否得了骨質疏鬆，一起來看看。
人類的骨頭會不停生長，由「造骨細胞」製造、「破骨細胞」代謝，舊的骨質會被新的取代；一旦，這個平衡被打破，「製造趕不上流失的速度」，就會出現骨質疏鬆，原因可以分成兩個：原發性和續發性。
不是因為其他疾病，引發的骨質疏鬆。
●營養不良
維生素D，可以促進腸道吸收鈣質，也能在血鈣濃度低時，溶解骨頭里的鈣質，送到血液裡面，維持血鈣平衡，一旦缺乏，就容易引發骨質疏鬆。
●更年期
中年女性比男性得到骨質疏鬆的機率更大，因為更年期後，女性雌激素分泌降低，會過度活化破骨細胞，讓骨質代謝太快，導致大量流失。
●年齡增長
隨著年齡變大，骨骼退化，製造骨質的造骨細胞產能降低，沒有辦法跟上骨質代謝的速度。
●飲食
續發性骨質疏鬆
因為副甲狀腺亢進、卵巢先天缺失…等病症，需長期服用類固醇藥物，所引發的骨質疏鬆，被歸類為「續發性」。
骨質疏鬆的發生，來自於生活、飲食、疾病…等原因，雖然症狀不明顯，但能透過一些身體不適的疼痛感，提高警覺、提早檢查治療。
因為骨質疏鬆，脊椎的承受力量變弱，容易骨折，壓迫到神經，造成背部疼痛。
大腿僵硬
一旦有骨質疏鬆，大腿骨會變得脆弱，動作也因此卡卡、不順。
難抬頭挺胸
骨頭支撐力不足，讓脊椎產生變形時，會讓身體不自覺彎腰、往前傾。
變矮
上半身高度是由脊椎決定，骨質疏鬆會讓脊椎密度變小，骨頭慢慢被壓縮的結果，就是身高變矮。
體重變輕
因為骨頭密度變小，重量相對變輕，體重也會跟著下降。
剛剛有說到，30歲之後骨質會開始流失，年輕人骨質流失大約0.4%的速度，而老人是4%！！所以，這就是為何老人骨頭比較脆弱。真的患上骨質疏鬆怎麼辦呢？
研究報告，接受藥物治療的骨質疏鬆患者，規律和持續性服用藥物是有效治療的關鍵。如果有一餐沒一餐的吃，治療效果等同於沒有吃藥。常見的藥物有「雙磷酸鹽藥物（Bisphosphonate）、雌激素類藥物、抑鈣素(Calcitonin)、副甲狀腺藥物（parathyroid hormone）」，不過，藥還是會有些副作用，這些都要經過醫師評估與說明，找出最適合自己的並且正確使用。
骨質疏鬆患者需要的營養
補充鈣質非常重要，喝牛奶是最好方式，鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時，人體較容易吸收。可以多吃豆腐、黃豆製品補鈣之外，還含有類黃酮，可以強化礦物骨質密度。另外推薦的多鈣食物「紫菜、海帶、海帶芽、小魚乾、沙丁魚罐頭」都不錯。
而味噌湯除了有豐富的蛋白質，還有大豆異黃酮，可以促使女性荷爾蒙的作用之外，還能強健你的骨骼密度。
盡量避開高鹽、高油脂、加工過多的食物，盡量少喝含咖啡因、酒類的飲料，會阻礙鈣質等營養素吸收喔！
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其實，最好的治療方法就是「預防骨質疏鬆」，延緩骨質疏鬆的速度，讓自己能到處走跳長長久久。
想減緩骨質流失，重點是要做「對」運動，其中又特別建議「負重訓練」增加肌肉量最有效，例如：爬坡、爬樓梯、啞鈴、槓鈴訓練…等，都可以有效強壯骨骼、增加骨密度，而從小體育課一定會有這一項暖身操「開合跳」，也能幫助骨骼成長，長期鍛鍊有助於降低骨質疏鬆症的機率。
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只是提醒，千萬不能一次給予身體太大負荷，要安排適合自己的訓練菜單，採「漸進式」的運動，讓骨頭適應壓力後，慢慢地增加訓練時間、強度，才能有效增加骨質密度。例如：舉重運動，原本一次可以舉到的公斤數，建議一開始減半，每次訓練再逐漸增加重量或次數。
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吃對食物補充鈣質
●日常食物攝取鈣質
從食物中攝取鈣，補充人體製造鈣質的原料，含高鈣食物包括：黑芝麻、小魚乾、紫菜、無花果、黑豆、黑木耳、芥菜、腰果…等；也可以多吃有植物荷爾蒙的食物，避免身體荷爾蒙快速下降，讓骨質流失更快，例如：豆類、地瓜、山藥…等。
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●保健食品補鈣質
50歲以上女性，每日所需鈣質約1000毫克，除了多種食物來攝取鈣之外，建議也可以吃鈣片類保健食品來補充。鈣片種類大約可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣，作用、吃的時間都不一樣，下表有整理鈣的種類和注意事項，讓你明瞭該選哪一種。
但要提醒的是「過量的鈣片可能會造成腎結石」，所以吃之前，還是要先詢問藥劑師或醫生，建議攝取的分量。
|
種類 |
成份來源 |
人體吸收度 |
注意事項 |
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碳酸鈣 |
天然珍珠 石灰石 牡蠣殼 |
20%~30% |
不適合腸胃消化功能不好的人 |
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檸檬酸鈣 |
鈣原料 檸檬酸合成 |
70%~80% |
空腹吃效果更好 |
|
乳酸鈣 |
乳製品發酵萃取 |
70%~80% |
乳糖不耐症患者要小心食用 |
補充維他命D
維他命D可以幫助鈣質吸收，其中一個補充維他命D的簡單方法，就是「曬太陽」，每天10到15分鐘， 只要避開紫外線最強的時間，大約是早上11點到下午3點，曬一點太陽對身體很好。
預防跌倒
尤其是老年人的骨質較脆弱，要防止跌倒意外發生，建議穿著止滑鞋、保持室內空間明亮、收好地上的電線或容易被絆到的東西、起身或改變姿勢前，可以先休息1到2分鐘再動作，避免拿太重的東西，造成重心不穩。畢竟老人家的骨骼脆弱，還是不比年輕人。
除了當痛感出現，要有警覺，以下10大族群，也被列為骨質疏鬆的高風險族群，建議要定期檢查，避免骨質不知不覺流失。
如果家人很常因為跌倒而骨折，就要多注意，因為有很大的機率，會遺傳到罹患骨質疏鬆的體質。
過瘦
脂肪太少會影響荷爾蒙分泌，導致骨質流失。
抽菸、酗酒
影響鈣質吸收。
營養攝取不足不均衡
尤其是偏食不愛吃多鈣天然食物的人。
動過手術
開過刀的傷口，尤其是骨頭，癒合情況要特別注意。
更年期
因為身體缺少雌激素，骨質會以5倍的速度，加快消失。
卵巢功能異常
賀爾蒙失調會影響骨質。特別是動過卵巢部位手術的患者，不管是部分切除或全部摘掉，都會影響荷爾蒙分泌，加快骨質流失。
卵巢癌
接受化療，可能會殺死正常細胞，讓製造荷爾蒙的卵巢細胞受影響。
腸胃疾病
鈣質會由腸胃吸收，所以腸胃不好或有疾病的人，容易影吸收。
長期吃藥
影響鈣質吸收或是賀爾蒙，吃藥前應該詢問過醫師注意事項，或該多補充那些營養素。
惟有「攝取足夠的營養、良好生活習慣、規律運動」，特別是別忘了負重訓練的重要性，才是真正的存骨本！
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