飲食方法, 高齡健康與運動 | 11 分鐘閱讀

遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則

Written by Mona
Mona
 

台灣已經是高齡社會,甚至朝著超高齡社會前進,銀髮族的健康問題,也逐漸浮上檯面,除了運動健身增加肌耐力,老年人「粗茶淡飯」的飲食習慣,或是清粥小菜當一餐的喜好,更是建議要調整;因為這樣的飲食,容易導致營養不足,引起更多身體疾病,老年人如何健康飲食,這7件事不能忽略。

 

飲食習慣,是影響人體健康的關鍵因素之一,吃得太重鹹或太清淡,其實都對身體不好,尤其很多長輩認為,上了年紀就要吃的清淡、不能吃太多肉…等,但這些觀念、真的要更新,因為過於粗茶淡飯或是老是用清粥小菜當一餐,長期下來會營養不良;特別是隨年齡增加、身體機能下滑、免疫力降低,當身體無法從每日飲食中,獲取足夠營養時,就會更容易生病,甚至嚴重退化。

銀髮族 飲食原則

 

銀髮族長期營養不良 請勿漠視3大問題

身體所需的營養素,多數都藉由每日飲食來補充,但當你吃得不對、攝取不足時,退化的速度變會相對加快,特別是以下3個身體警訊,更是在提醒年齡增長的每一個人,「吃對且吃夠」,才是真正有給予身體所需營養。

 

1.眼睛退化

現代人人手一機,連睡前都還在滑手機,導致眼睛退化年齡逐漸年輕化,常見的眼睛疾病,像是:白內障、乾眼症、青光眼…等,好發年齡已經下修,甚至有部分患者是還沒到更年期,就開始老花;如果銀髮族沒有好好補充營養,視力退化可能就會更嚴重,除了辨別能力降低之外,跌倒機率也可能上升。

銀髮族 眼睛退化

 

2.骨質疏鬆

小時候在長高時,大人都說要補鈣,但其實補鈣可不是小孩子的專利。根據國民營養調查,65歲以上銀髮族透過飲食,平均只攝取到50%左右的鈣質,遠遠不夠所需的鈣含量;且,統計發現,50歲以上國人有10.8%有骨質疏鬆症,這就代表,當攝取的鈣含量不足、再加上骨質疏鬆症的發生機率,除了影響銀髮族的活動力,骨折風險也相對提高,所以才會說,鈣質的補充非常重要。

銀髮族 容易骨質疏鬆

 

3.腦部退化

根據台灣失智症協會調查,台灣65歲以上的銀髮族,每12人就有一人罹患失智症,而失智症跟氧化及發炎反應有關,只要選擇對的飲食方式,吃對的食物,就能及早預防、降低罹患失智症的風險。

 

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清粥小菜out!銀髮族這樣吃才正確

 

1.充分攝取蛋白質、鈣質

許多長輩會覺得,年紀大了肉應該要少吃,但其實不然。最重要的是攝取優質的蛋白質,尤其動物性的蛋白含有人體必需的胺基酸,可以從雞肉、魚肉中來攝取;而茹素者,更要注意營養素的補充,可以多元植物性蛋白來替代,並透過食物外包裝上的標示來計算蛋白的攝取量,是否足夠。

銀髮族飲食原則 補充蛋白質 鈣質

 

除了補充蛋白質之外,銀髮族攝取不足的第一名就是鈣質,建議一天喝兩杯牛奶來補充,如果喝牛奶會不舒服,則可以吃小魚乾…等高鈣食物。

 

2.注意每日熱量攝取

如果胃口不佳,正餐食量少,可以採少量多餐的方式,在正餐中間補充營養價值高的點心,像是香蕉、牛奶、燕麥…等食物,維持銀髮族一天所需的熱量及營養。

 

3.營養均衡攝取

國健署表示,銀髮族攝取不足的第二名,就是蔬菜類,但因為老人家牙口不好、咀嚼不方便,建議可以將蔬菜加到稀飯或是麵裡一起熬煮,或選擇比較容易入口的嫩葉、瓜類,來補充纖維攝取;同時也要攝取水果,每天兩份水果,能提高身體的抗氧化力、預防眼睛退化。

銀髮族飲食原則 多吃蔬菜水果

 

4.減少過度調味

烹調最好以少鹽、少油、少調味為原則,但也不要過於清淡,反而會降低長輩進食意願,可以使用天然的辛香料來增添風味,像是九層塔、大蒜、、八角…等,減少味精、鹽巴、醬油的使用量,避免攝取過量的鈉,對身體造成負擔。

 

5.少吃辛辣食物

辛辣的食物容易造成鹽分攝取過多,同時也容易造成腸胃不適,出現口乾舌燥、睡不好…等問題,特別像是麻辣鍋這類飲食,盡量避免!

銀髮族飲食原則 少吃辛辣食物

 

6.多補充水份

不少長輩因為身體機能退化,擔心晚上會時常需要跑廁所,導致白天喝水量不夠,喝水量不夠就沒辦法幫助身體促進新陳代謝,也可能造成便秘。建議,在白天喝足水量,晚上減少水份攝取,這樣可以避免夜尿、影響睡眠。

 

7.每天補充綜合維他命

透過原型食物來補充營養,絕對是最好,但考量銀髮族的吸收能力,建議可以每天服用綜合維他命,來強化身體所需的營養,尤其上了年紀,維生素的補充就更重要了。

 

雖然上了年紀、牙口不好,但不代表都要把美食拒於門外,家人也可以多讓長輩品嚐不同的食物,刺激老人家的食慾,攝取足夠的營養,也能讓長輩吃的開心又健康唷!

 

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