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啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效

Written by Nell
Nell
 

想擁有完美上半身線條並不難,不論你是正值減肥期,想要緊實線條,還是正在為「手臂大肌肌養成計畫」努力,都能靠著啞鈴訓練打造出完美上半身,二頭肌、三頭肌、胸部、肩部訓練一次滿足。

 

根據調查,大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌,因為強壯上半身可以撐起服裝,讓整體身材看起來很棒!而女生對於上半身線條的要求,多數會是以「消滅掰掰袖」,擁有精實手臂線條為目標。

 

啞鈴訓練的好處

啞鈴就是一個適合男女使用、無論入門或進階,都非常推薦的訓練器材。

  1. 隨時隨地都能進行
    啞鈴不像其他健身器材那樣需要大量的空間和設備,只需要一組啞鈴就可以進行許多不同的訓練。而且啞鈴也非常方便攜帶,隨時隨地都能進行運動。

  2. 增強核心肌肉
    啞鈴訓練,不只幫你訓練手臂或胸肌,使用啞鈴時,身體的核心肌肉需要保持穩定,很多動作需要核心平衡才能達成。因此,使用啞鈴可以增強核心肌肉,包括腹肌、背肌和臀肌等,從而改善身體姿勢、減少腰部疼痛等問題。

  3. 消除兩側不平衡
    使用啞鈴進行單邊訓練可以幫助消除身體兩側不平衡的問題,因為在單邊訓練時,身體需要用同樣的重量進行訓練,這樣可以使兩側肌肉均衡發展,避免因偏好一側而導致的不平衡問題。只是啞鈴訓練,無論是單邊或是雙邊,都必須要「動作穩定」,若是訓練過程,手或身體晃動,就要先試著減輕啞鈴重量、適時調整!

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啞鈴是居家健身常用的器材,這6招學起來,在家也能練出大胸肌。

 

6招超有效的啞鈴上半身訓練

  1. 啞鈴彎舉
    訓練部位:肱二頭肌

    步驟:
    (1)選擇適當重量啞鈴,雙手持啞鈴;做在訓練椅上,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
    (2)慢慢控制二頭肌往上收縮,過程中保持身體體線肩帶穩定,只靠二頭肌發力,速度要慢大約2秒上。
    (3)往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往下放,全程二頭肌肉張力一直保持。

    教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標肌肉二頭肌要在有張力下操作,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可。
    文章優化-啞鈴上肢

  2. 臥姿啞鈴臂屈伸
    訓練部位:肱三頭肌

    步驟:
    (1)躺在臥推椅上,雙腳自然彎曲,雙手緊握啞鈴於胸部上方
    (2)手肘慢慢彎曲,慢慢控制啞鈴往下,注意需要三頭肌肌肉可以控制,並且有張力的往下,過程中保持身體體線肩帶穩定
    (3)前臂約與地板平行後停留一秒,再將啞鈴推起,手臂伸直但不鎖死,並重複動作。

    教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作,呼吸自然即可。
    啞鈴 三頭肌

    延伸閱讀
    想要完美手臂線條?必練三頭肌還要學會放鬆

  3. 啞鈴臥推
    訓練部位:胸部

    步驟:
    (1)選擇適當重量啞鈴,雙手持啞鈴,並將啞鈴置於肩線上方;採仰臥姿,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
    (2)慢慢控制啞鈴往下,注意需要胸部肌肉可以控制,並且有張力的往下,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒下。
    (3)往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往上,全程胸部肌肉張力一直保持。

    教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可。
    啞鈴臥推-1

    延伸閱讀
    臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

  4. 啞鈴肩推
    訓練部位:肩部(前中後三角肌)、肱三頭肌、旋轉肌、斜方肌

    (1)坐在訓練椅上,雙手持啞鈴放在耳朵的高度。
    (2)肩胛骨向後收,手肘朝前,讓手掌、手肘、地板成一直線。
    (3)下巴收起,保持脊柱中立,慢慢將啞鈴推過頭頂。
    (4)用背闊肌拉動的力量將啞鈴向下放,肌肉全程保持張力,且肘關節彎曲不要鎖死。
    啞鈴肩推

    延伸閱讀
    槓鈴肩推不好練?專業健力教官教你正確進步方法

  5. 啞鈴俯身飛鳥
    訓練部位:三角肌後束

    步驟:
    (1)選擇適當重量啞鈴,雙手持啞鈴,並將啞鈴置於身體兩側,站姿區髖,上半身幾乎平行於地板,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
    (2)慢慢控制啞鈴往上,注意需要肩部肌肉可以控制,並且有張力的往上舉,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒上。
    (3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度,不超過肩部以上高度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往下回放,全程肩部肌肉張力一直保持。

    教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可。
    啞鈴俯姿飛鳥

  6. 單臂啞鈴划船
    訓練部位:背闊肌斜方肌菱形肌和豎脊肌

    步驟:
    (1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅,手置於肩膀正下方,腳跪在訓練椅上。
    (2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉穩定張力。
    (3) 背部與地面保持平行,保持核心收緊。
    (4) 另一手持啞鈴,記得保持肩胛的穩定,不要圓背、聳肩。
    (5) 手肘往身體斜後方帶,拉到和身體平行,停留一秒,再回到起始位置。

    教練提醒:身體體線保持中立,全程保持核心穩定、不變形,呼吸自然即可。
    啞鈴單邊划船

    延伸閱讀
    槓鈴划船練哪裡?5個常犯錯誤快修正

 

要透過啞鈴訓練,達成「增肌」效果,首先,一定要重量夠重,才能刺激肌肉肥大!但任何運動都要提醒,一定是循序漸進的,肌肉訓練到一定的程度,要隨之增加重量,越重才越有感;而若是你有上健身房的習慣,那更要好好利用健身房的硬體設備,因為在健身房中,會有很多不同重量、任君挑選,同時也能變換,將啞鈴更換為槓片,並針對不同需求,增減槓片重量,也增加運動樂趣。

 

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原文出自World Gym官網:啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效

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