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運動, 啞鈴 | 13 分鐘閱讀

啞鈴練出完美上半身 這8招超有效

Written by Nell
Nell
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想擁有完美上半身線條,其實並不難,不論你是正值減肥期,想要緊實線條,還是正在為「手臂大肌肌養成計畫」努力,2個啞鈴、8個動作,幫你達成。

 

根據調查,大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌,因為強壯上半身可以撐起服裝,讓整體身材看起來很棒!而女生對於上半身線條的要求,多數會是以「消滅掰掰袖」,擁有精實手臂線條為目標。

要如何達成這個目標,啞鈴就是一個適合男女使用、無論入門或進階,都非常推薦的訓練器材。因為啞鈴訓練,不只幫你訓練手臂或胸肌,很多動作需要核心平衡才能達成,也就是說,同時間也在幫你訓練6塊腹肌喔!

 

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滾輪訓練初學與進階款 6招滾出無敵腹肌

健身必戴重訓手套?如何挑選大哉問

 

大多數的人都愛訓練二頭肌,成效容易被看見。鍛鍊二頭肌

 

想要有勻稱的手臂線條,或是消除掰掰袖、蝴蝶袖,三頭肌一定要訓練!鍛鍊三頭肌

 

啞鈴練肌肉,人人都愛。原因就在於簡單、費用低、且不需要借助花俏又龐大的機器設備,就可以進行。啞鈴訓練可以一次進行單側練習,透過單支啞鈴2-3公斤的重量,有助於「局部雕塑」,以及加強「沒力的那一側」,都很有效。只是啞鈴訓練,無論是單邊或是雙邊,都必須要「動作穩定」,若是訓練過程,手或身體晃動,就要先試著減輕啞鈴重量、適時調整!

 

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8招超有效的啞鈴上半身訓練

1.啞鈴彎舉

訓練部位:肱二頭肌

步驟:

  1. 選擇適當重量啞鈴,雙手持啞鈴;採站姿,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
  2. 慢慢控制二頭肌往上收縮,過程中保持身體體線肩帶穩定,只靠二頭肌發力,速度要慢大約2秒上。
  3. 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往下放,全程二頭肌肉張力一直保持。

教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可。啞鈴彎舉(正面)

 

2.啞鈴臂屈伸

訓練部位:肱三頭肌

步驟:

  1. 選擇適當重量啞鈴,單手持啞鈴高舉置於頭部旁側;採站姿,非操作手可以協助穩定操作手,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
  2. 慢慢控制啞鈴往下,注意需要三頭肌肌肉可以控制,並且有張力的往下,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒下。
  3. 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往上,全程三頭肌肉張力一直保持。

教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可。啞鈴臂屈伸(正面)

啞鈴臂屈伸(背面)

 

3.啞鈴臥推

訓練部位:胸部

步驟:

  1. 選擇適當重量啞鈴,雙手持啞鈴,並將啞鈴置於肩線上方;採仰臥姿,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
  2. 慢慢控制啞鈴往下,注意需要胸部肌肉可以控制,並且有張力的往下,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒下。
  3. 往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往上,全程胸部肌肉張力一直保持。

教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可。啞鈴臥推(側面)

 

4.啞鈴側平舉

訓練部位:肩部三角肌(中束)

步驟:

  1. 選擇適當重量啞鈴,雙手持啞鈴,並將啞鈴置於身體兩側,可以微往前;採站姿,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
  2. 慢慢控制啞鈴往上,注意需要肩部肌肉可以控制,並且有張力的往上舉,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒上。
  3. 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度,不超過肩部以上高度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往下回放,全程肩部肌肉張力一直保持。

教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可。啞鈴側平舉(正面)

啞鈴側平舉

 

5.啞鈴體側屈

訓練部位:腹內外斜肌

步驟:

  1. 選擇適當重量啞鈴,單手持啞鈴,並將啞鈴置於身體側旁,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
  2. 慢慢控制啞鈴往旁側下,注意需要另一側側腹部肌肉可以控制,並且有張力的往下,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒下跟上,做完換邊。

教練提醒:身體體線保持中立,肩帶穩定,全程保持目標側腹部肌肉要有張力下操作,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可,操作完換邊。啞鈴體側屈

 

6.啞鈴單手扶地划船

訓練部位:核心肌群(穩定)

步驟:

  1. 採伏地挺身預備位置,可以將支撐手微往前,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉穩定張力。
  2. 慢慢單手將啞鈴往上,注意需要核心肌群可以穩定不變形,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒上。
  3. 往上到核心肌群不變形、可以控制下的最高點,切記身體體線一樣,然後再依序慢慢大約2秒往下回放,全程核心肌群穩定張力一直保持。
教練提醒:身體體線保持中立,全程保持核心穩定、不變形,速度大約2秒上、2秒下,呼吸自然即可操作完換邊。

 

7.啞鈴單手扶地划船–初階版 單邊用手撐地

啞鈴單手扶地划船(單啞鈴)正面

啞鈴單手扶地划船(單啞鈴)側面

 

8.啞鈴單手扶地划船–進階版 兩手握啞鈴

啞鈴單手扶地划船(雙啞鈴)正面

啞鈴單手扶地划船(雙啞鈴)側面

 

 

要透過啞鈴訓練,達成「增肌」效果,首先,一定要重量夠重,才能刺激肌肉肥大!但任何運動都要提醒,一定是循序漸進的,肌肉訓練到一定的程度,要隨之增加重量,越重才越有感;而若是你有上健身房的習慣,那更要好好利用健身房的硬體設備,因為在健身房中,會有很多不同重量、任君挑選,同時也能變換,將啞鈴更換為槓片,並針對不同需求,增減槓片重量,也增加運動樂趣。

 

 

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