運動健身 | 12 分鐘閱讀

別再說沒時間!爬樓梯減肥 燃脂效果比健走好3倍

Written by Demi
Demi

樓梯間,就是我的健身房!想要運動不設限,每天爬樓梯就是選項,而且爬樓梯減肥的燃脂效果「大勝」健走3倍,只要利用零碎時間、捨棄搭電梯,每天爬樓梯,也是維持運動習慣的小資方式。

 

現代人的生活型態,大多是久坐、少動又多吃的情形,可能平常沒什麼感覺,但在無形之中,體力已經大不如前,尤其是「爬樓梯」時,特別有感!以前爬到3、4層樓都不會喘,現在只要爬個2層樓就氣喘吁吁,真心感覺自己「老了」。

樓梯間,就是我的健身房!想要運動不設限,每天爬樓梯就是選項,而且爬樓梯減肥的燃脂效果「大勝」健走3倍,只要利用零碎時間、捨棄搭電梯,每天爬樓梯,也是維持運動習慣的小資方式。

 

而天天埋首工作的上班族,很少有時間運動,或是很難堅持跑健身房的習慣,該怎麼辦呢?事實上,從每天一早換個上班模式,就有運動的機會,那就是爬樓梯取代電梯!沒有場地限制、不需要成本,而且執行率超高,對想減肥的族群來說,是很棒的瘦身方式。快來看看每天爬樓梯還有哪些好處,讓你擺脫怠惰、從爬樓梯開始養成運動習慣。

 

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爬樓梯減肥 這4大好處看過來

  1. 強化心肺功能
    醫學指出,爬樓梯可以強化心臟和肺部,有助於提升心肺功能。且如果爬樓梯同時進行間歇訓練,也可以幫助提高最大攝氧量,促進心臟肌肉提升從血液中攝取氧氣的效率,讓心肺功能變好,也消耗大量的熱量,以及體內多餘的脂肪開始燃燒。不過要注意,間歇爬樓梯訓練,務必以安全第一、盡力而為,避免走太快跌倒受傷的危險。
  2. 鍛鍊肌肉
    除了提升心肺、燃燒脂肪,爬樓梯也可以鍛鍊身體多處肌肉,像是:股四頭肌腿部肌群臀大肌…等,如果加上爬樓梯的手把,邊爬邊扶著把手,牽拉著身體,也可以鍛鍊到手臂肌群與肩膀肌肉。增加肌肉量,也增強韌帶、強化骨骼,並提升關節的靈活度,預防退化。

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  3. 靠爬樓梯 碎片式減肥法超方便
    當然,爬樓梯的優點,就是只要撥點時間,有空閒、有心微調日常生活習慣,就能把這項運動,融入到生活裡,例如:每天爬樓梯上班取代搭電梯,或是爬樓梯上樓回家…等,好執行也容易堅持下去,比較不會半途而廢。

    而且根據研究,長期久坐不動的人,下班後會更懶得去運動,就算是勉強自己,也會是三分鐘熱度!但如果是善用零碎時間、碎片式減肥法的人,因為消耗的熱量較分散,也不會運動後暴飲暴食,攝取的熱量相對減少。
    而且根據研究,長期久坐不動的人,下班後會更懶得去運動,就算是勉強自己,也會是三分鐘熱度!但如果是善用零碎時間、碎片式減肥法的人,因為消耗的熱量較分散,也不會運動後暴飲暴食,攝取的熱量相對減少。

    因此,假設午休時間出去買便當,改上下樓梯進出,每爬一層就消耗5大卡,那麼如果是3層樓的公司,來回就消耗30大卡了,從一整天上下樓梯,包含:回家、上下班,前前後後加起來,可能等於跑步半小時所消耗的熱量呢!

  4. 強化下半身
    隨著年紀增長,不少女性常常會有下半身肥胖的困擾,也就是常被大家所稱的「西洋梨」身材,想要擁有修長美腿瘦下半身,但總是堅持不了健身運動,那麼爬樓梯會很適合你!

 

為何下半身容易脂肪多,八九不離十跟久坐不動很有關係,因為欠缺鍛鍊,容易囤積脂肪,導致下半身很腫,而長期爬樓梯,可以讓腿部肌肉確實伸展,並且使用到與平常行走時不同的肌肉。消耗熱量與脂肪外,上上下下走動也會有瘦腿、提高代謝的效果,且爬樓梯的動作正確,也不需擔心腿變粗壯。

 

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上樓梯正確減肥方法

那麼,爬樓梯不單純只是一直走下去,還必須講求姿勢正確,才不會單單只練到某個肌肉部位:

  1. 背部挺直,避免身體歪斜、過於前傾、駝背
  2. 眼睛朝前方看、不低頭往下看
  3. 核心保持穩定
  4. 抬起膝蓋、大腿
  5. 從腳尖開始,再全腳掌著地
  6. 後腿膝蓋要伸展
  7. 避免外八字或內八字走路

 

下樓梯正確減肥方法

特別要注意下樓梯的走路方式,因為下樓梯容易傷膝蓋,一定要慢慢走、不搶快,如果膝蓋不好,或是過胖、中老年人…等,建議改為「上樓梯、下電梯」的方式,千萬別逞強,否則膝蓋會受不了。

  1. 保持身體背部挺直
  2. 後腳與腹肌hold住身體
  3. 從腳尖開始著地
  4. 如果膝蓋會痛,膝蓋不要伸太直,微彎曲下樓梯,減輕膝蓋壓力

特別要注意下樓梯的走路方式,因為下樓梯容易傷膝蓋,一定要慢慢走、不搶快,如果膝蓋不好,或是過胖、中老年人…等,建議改為「上樓梯、下電梯」的方式,千萬別逞強,否則膝蓋會受不了。

 

注意!「這些人」不適合爬樓梯減肥

但還是要提醒,爬樓梯減肥固然好,但身體有特殊狀況、體力不好,以及以下這些人,不適合爬樓梯減肥法。包括:

  1. 膝蓋受過傷或膝蓋狀況不好
  2. 過度肥胖者
  3. 孕婦
  4. O型腿、X型腿
  5. 心血管疾病患者
  6. 40歲以上中老年族群

 

假如怕傷膝蓋,也可以改選擇不傷膝運動,例如:游泳或水中漫步,水中阻力大,對肌肉訓練有幫助外,水的浮力也不會對膝蓋造成太大的壓力。記得,爬樓梯減肥別猛爬,一定要循序漸進、量力而為,並且持之以恆,才有瘦身甩油的效果唷!

 

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