臺灣運動風氣越來越興盛，從年輕人到銀髮族，越來越多人加入運動健身行列，而肌力訓練不只能改善體態，還能改善身體機能、降低罹患慢性病風險…等，推薦你3個銀髮族必學的肌力訓練。
如果銀髮族較晚開始接觸肌力訓練，建議從中低強度的運動開始，並且找專業教練從旁協助，至少每周兩次，每次20-30分鐘為主，同時搭配有氧運動及補充營養，能讓身體更健康、延緩老化。
銀髮族運動助抗老 肌力訓練還有4大好處
過了 30 歲之後，肌力每年會減少 2-4%，若沒有適當的訓練、運動，很可能不到 65 歲，就成為肌少症高風險族群；而肌力流失，可能會導致肌纖維周遭的血管細胞老化、身體代謝變差，另外也會導致肌肉功能變差，不管是行走，或是拿取重物，都會變得更加困難。
因此，從年輕時維持適當的肌力訓練，能幫助身體維持健康，但這並不表示，較晚起步的運動就無效。事實上，不管什麼時候開始運動、進行肌力訓練，對於健康都是有顯著的效果。美國疾病控制和預防中心(CDC)表示，老年人可以從定期的鍛鍊中受益，透過肌力訓練，能改善身體機能、帶來四大好處。
1. 緩解骨關節炎疼痛
透過運動來加強關節周遭的肌肉，能有助減輕關節的壓力及疼痛，另外，適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。
2. 預防骨質流失
根據國健署統計，跌倒為老人事故死因第二名，如果本身骨質疏鬆，則很容易造成骨折、引起更大的傷害。澳洲格里菲斯大學研究顯示，老年人進行肌力訓練後，骨質密度顯著增高，能減少骨密度的損失，更能強健骨骼，減少骨折、跌倒風險。
3. 有助於預防慢性疾病
台灣有近 9 成長者，至少患有一種慢性病，像是：糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血壓…等。研究顯示，與不運動的人相比，每天運動 15 分鐘，可以延長 3 年的壽命，並減少 20% 的心血管疾病死亡風險。且肌肉量越高的人，罹患心血管、糖尿病、關節炎…等慢性疾病的風險就越低，能顯著提升身體健康。
4. 改善認知能力及情緒
台灣失智症協會指出，每周 2 次以上的規律運動，約能下降 6 成失智症風險，且運動能緩解焦慮及抑鬱症狀，同時增加幸福感。澳洲雪梨大學的研究發現，肌肉越強壯，認知功能改善的幅度也越大。
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3個推薦銀髮族使用的運動器材
1. 坐姿腿部四頭肌訓練機
股四頭肌是大腿前側肌群，也是使膝蓋伸直的部位，鍛鍊「股四頭肌」不僅可以強化大腿前側肌群，減少跌倒、受傷的風險，也有助於保護膝蓋。
<步驟>
(1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上，膝蓋中心點對準器材軸心，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
(2)預備好之後，將屁股往後靠骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，兩手抓握兩邊握把，兩腳概約肩寬。
練習次數：建議初學者次數12-15下為一組，視能力狀況增加組數。
2. 腿推機
腿推機可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後側肌群，「腿後側肌群」退化會造成肌肉僵硬、活動度變差，也會降低骨盆的活動度，使背部和骨盆的壓力變大，造成腰痛，持續訓練並做好伸展能夠維持腿部肌力與柔軟度，預防提早退化的情形。
<步驟>
(1)臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板的高位上
(2)背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)
(3)膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態
(4)離心時，保持腿部持續發力，並重複動作
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3. 超人式
主要訓練核心肌群，核心肌群能夠幫助我們穩定軀幹、保護脊椎，預防跌倒受傷。
<步驟>
(1) 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。
(3) 重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。
運動對任何年齡層都是必須的，且不論是從 40 歲、60 歲，甚至是 70 歲才開始運動，都能對身體健康有顯著的改善。
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每個人的肌肉量標準都不同！你知道自己要多少才健康嗎？
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原文出自 World Gym 官網：銀髮族運動全攻略！3招老人肌力訓練，預防跌倒、遠離肌少症
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