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銀髮族運動好處多 3個銀髮族必學的肌力訓練

Written by Mona
Mona
 

臺灣運動風氣越來越興盛,從年輕人到銀髮族,越來越多人加入運動健身行列,而肌力訓練不只能改善體態,還能改善身體機能、降低罹患慢性病風險…等,推薦你3個銀髮族必學的肌力訓練。

 

如果銀髮族較晚開始接觸肌力訓練,建議從中低強度的運動開始,並且找專業教練從旁協助,至少每周兩次,每次20-30分鐘為主,同時搭配有氧運動及補充營養,能讓身體更健康、延緩老化。

 

銀髮族運動助抗老 肌力訓練還有4大好處

過了30歲之後,肌力每年會減少2-4%,若沒有適當的訓練、運動,很可能不到65歲,就成為肌少症高風險族群;而肌力流失,可能會導致肌纖維周遭的血管細胞老化、身體代謝變差,另外也會導致肌肉功能變差,不管是行走,或是拿取重物,都會變得更加困難。

因此,從年輕時維持適當的肌力訓練,能幫助身體維持健康,但這並不表示,較晚起步的運動就無效。事實上,不管什麼時候開始運動、進行肌力訓練,對於健康都是有顯著的效果。美國疾病控制和預防中心(CDC)表示,老年人可以從定期的鍛鍊中受益,透過肌力訓練,能改善身體機能、帶來四大好處。

  1. 緩解骨關節炎疼痛
    透過運動來加強關節周遭的肌肉,能有助減輕關節的壓力及疼痛,另外,適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。

  2. 預防骨質流失
    根據國健署統計,跌倒為老人事故死因第二名,如果本身骨質疏鬆,則很容易造成骨折、引起更大的傷害。澳洲格里菲斯大學研究顯示,老年人進行肌力訓練後,骨質密度顯著增高,能減少骨密度的損失,更能強健骨骼,減少骨折、跌倒風險。

  3. 有助於預防慢性疾病
    臺灣有近9成長者,至少患有一種慢性病,像是:糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血壓…等。研究顯示,與不運動的人相比,每天運動15分鐘,可以延長3年的壽命,並減少20%的心血管疾病死亡風險。且肌肉量越高的人,罹患心血管、糖尿病、關節炎…等慢性疾病的風險就越低,能顯著提升身體健康。
    銀髮族運動 有助於預防慢性疾病-1

  4. 改善認知能力及情緒
    台灣失智症協會指出,每周2次以上的規律運動,約能下降6成失智症風險,且運動能緩解焦慮及抑鬱症狀,同時增加幸福感。澳洲雪梨大學的研究發現,肌肉越強壯,認知功能改善的幅度也越大。

    延伸閱讀
    老是忘東忘西?有氧運動及重量訓練可以強化記憶力

 

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3個推薦銀髮族使用的運動器材

  1. 坐姿腿部四頭肌訓練機
    股四頭肌是大腿前側肌群,也是使膝蓋伸直的部位,鍛鍊「股四頭肌」不僅可以強化大腿前側肌群,減少跌倒、受傷的風險,也有助於保護膝蓋。

    <步驟>
    (1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上,膝蓋中心點對準器材軸心,下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
    (2)預備好之後,將屁股往後靠骨盆調到中立位置,脊柱自然往上延伸挺胸,頸部不前傾,兩手抓握兩邊握把,兩腳概約肩寬。
    練習次數:建議初學者次數12-15下為一組,視能力狀況增加組數。
    股四頭肌

    坐姿腿部四頭肌訓練

  2. 腿推機
    腿推機可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後側肌群,「腿後側肌群」退化會造成肌肉僵硬、活動度變差,也會降低骨盆的活動度,使背部和骨盆的壓力變大,造成腰痛,持續訓練並做好伸展能夠維持腿部肌力與柔軟度,預防提早退化的情形。

    <步驟>
    (1)臀部與背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏板的高位上
    (2)背部收好,全身繃緊,臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)
    (3)膝蓋對其腳尖,將踏板往上推,為避免膝關節鎖死,腿不用伸到最直,呈現微曲狀態
    (4)離心時,保持腿部持續發力,並重複動作


  3. 超人式
    主要訓練核心肌群,核心肌群能夠幫助我們穩定軀幹、保護脊椎,預防跌倒受傷。

    <步驟>
    (1) 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。
    (2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓5到10秒,然後回到起始位置。
    (3) 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。
    超人式-1-1

 

運動對任何年齡層都是必須的,且不論是從40歲、60歲,甚至是70歲才開始運動,都能對身體健康有顯著的改善。

 

延伸閱讀
每個人的肌肉量標準都不同!你知道自己要多少才健康嗎?

 

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文章參考資料來源
肌力訓練對中老年人的重要性

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