掌握吃燕麥3大原則 健康又享「瘦」！

「吃燕麥維持健康、吃燕麥減肥」這些詞大家一定常常聽到，因為燕麥被證實可以降低但固醇之後，就被視為健康的超級食物。市面上燕麥商品幾千幾百種，那一個才能真的幫助健康和減重呢？份量又該吃多少才不會過量？事實上，很少人知道。

吃真正的生燕麥 少吃3合1燕麥片

很多人貪圖早上方便，泡一包3合1麥片解決早餐。但不建議早餐只吃3合1麥片，因為裡面含有大量的糖、奶粉、加工處理多次的燕麥，吃到肚子裡，反而是空熱量，營養卻少得可憐。而且空腹吃高糖份的食物，會讓血糖迅速提高，長期這樣吃會對胰島敏感度有負面的影響。再來，一包3合1燕麥只能泡240~300ml的熱飲，吃完大概1小時候後就餓了。因此，要吃麥片，應該要吃生麥片。

生麥片分這三種類型

生麥片顧名思義加工程序較少，而且不添加其他香料或調味的燕麥。根據不同的需求，大家可以依照烹飪時間和口感，選擇自己適合的燕麥來吃。

每100公克的燕麥含有9公克膳食纖維，相較於青菜100公克含1~3公克纖維，高出3倍以上喔！能有效增加腸胃乳動，預防便祕清腸道廢物。另外，高膳食纖維也能延長飽足感，預防亂吃東西，對於減重確實有幫助。

但是，燕麥本身的熱量並不算低，也很多人喜歡額外加料，讓味道和營養更豐富，必須遵守3原則，才不至於沒變健康反變胖了！

健康吃燕麥3大原則

1. 燕麥是取代「主食」，不是額外補充

   乾的燕麥100公克，熱量約389大卡，熱量看起來高，但別擔心，一般人通常不會吃到100公克這麼多。以煮好的燕麥和白飯來看，同重量，燕麥熱量會少白飯1/3。因此，應該是把白飯換成燕麥，同時能增加纖維量攝取。千萬不要以為，吃完白飯還可以再吃一堆燕麥補充纖維。如果不能完全吃燕麥，把白飯一半的量，換成燕麥也可以。
   
   

2. 搭配富含蛋白質飲品，營養更加分
   如果只有加熱開水來煮泡，味道顯得單調，可能會讓你想要加入更多蜂蜜、果醬、巧克力醬、很甜的水果來增加味道和口感。建議，可以加點牛奶、豆漿，或和小編一樣杏仁飲品(小編有乳糖不適症與牛奶絕緣)，味道還不錯喔！
   
   切記，有「糖」或「高油脂」的配料，像是蜂蜜、果乾、堅果、花生醬、巧克力醬，要小心添加，多吃一點都會熱量爆表喔！
   
   如果吃膩了甜的口味，可以嘗試「鹹的燕麥粥」，小編私人食譜，把燕麥用高湯煮15分鐘，悶5分鐘，再煎一顆太陽蛋，放在燕麥粥上面，灑點胡椒和鹽巴，就是一道營養均衡的餐點。
   
   

3. 攝取多纖維，應該要喝更多水
   膳食纖維的每日建議量為25至35克，如果過量，會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收，也會導致便祕。一天吃進燕麥的量不超過一碗飯，另外加上蔬果，膳食纖維就足夠了。而水和纖維是互相作用的好朋友，建議一天攝取水的量要達到「體重乘以.30cc的水」，為了促進腸胃蠕動，一定要多喝水。
   

   燕麥的營養價值 乾的每100克
   項目	單位(g)
   蛋白質	16.9
   脂肪	6.9
   醣類	66.3
   膳食纖維	10.6
   其他	多種維生素和礦物質包含(硫胺、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鈣、鐵、鎂、錳等。)

    

※每個成人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克，孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5。

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燕麥的好處

1. 讓皮膚變好
   超級食物─燕麥有多種維生素和微量元素，可以幫助清理肌膚。而且具有抗發炎功效，讓皮膚對抗外來刺激和長疹子。
   

2. 讓你的肌肉獲得更多蛋白質
   燕麥所含的蛋白質是白米的1.5倍多，包含有人體所需的8種氨基酸，對於肌肉合成纖維有幫助，是運動和健身者的好夥伴。
   
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3. 降低膽固醇和血脂
   研究報告顯示，長期且適量的吃燕麥能有效降低血脂和膽固醇，有效預防心血管疾病。小編特別提醒，吃燕麥的時間和種類都很重要，要在「正餐吃」，而且要適量，才不會攝取過多澱粉，不然降了膽固醇，卻增加多於熱量和三酸甘油脂喔！
   
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4. 幫助減重成功
   乾的燕麥在烹煮過程中，會大量吸收水分，富含的膳食纖維能延長飽足感。燕麥是好的碳水化合物，升糖指數也低，具有解食慾和焦慮的功能，並且給我們滿滿的精力，在飯後不容易想睡覺。
   
   

5. 清通腸道內毒素
   燕麥的膳食纖維，能增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，配合喝水可促進腸道蠕動、新陳代謝，達到通便減脂的效果，避免腸道吸收殘餘之毒素。
   
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6. 可以抗癌
   燕麥成分最有效抗癌的是「維生素B群、鋅、硒、膳食纖維」，能調節人體免疫功能，幫助人體抵禦癌症侵襲。

請注意！再好的食物有些人不適合吃

1. 麩質過敏的人吃要小心

   燕麥本身其實是無麩質全穀食物，但是處理它的機器通常會和大小麥一起使用，因此讓燕麥混到有麩質的原料。包裝需有特別標示「無麩質(Gluren Free)」，不然都應該要視為有麩質。
   
   市面上還有哪些是無麩質全穀物？常見的像是：紫米、小米、蕎麥、薏仁、藜麥，包括燕麥在內，這6種全穀物都屬無麩質，對於有麩質過敏症和其他腸胃道疾病的人，可以安心食用！
   
   

2. 腎臟功能不佳的人不適合吃
   燕麥的磷含量偏高，腎臟功能不佳的人攝取時需要特別注意，應該先諮詢過醫生，以免電解質不平衡，造成身體負擔。
   

3. 消化能力不好的人
   燕麥的纖維粗糙，較不好消化，容易脹氣的人，要斟酌分量吃，或選擇加工處理程序多一點的即食燕麥片，才不會造成胃不舒服喔！

小編非常愛營養美食，接下來介紹3種好吃的燕麥食譜，讓大家吃得開心又健康！

3道燕麥片食譜推薦

第一道【巧克力脆片草莓燕麥粥】

推薦給：早上趕時間，喜歡吃甜的朋友

食材：傳統燕麥片1/2杯(55克)、希臘優格1/2杯、牛奶(或豆漿) 1/2杯、奇亞籽1湯匙、香草精(可不加) 1/2茶匙、海鹽1小撮、苦甜巧克力豆1湯匙、切片草莓1/2杯。(不知道去哪裡買食材嗎？Costco有賣好吃的燕麥😍👍)

做法：

1. 上述的食材，按照順序又下而上放進玻璃罐內，然後放入冰箱，第二天早上攪拌就能吃囉！很適合趕時間的人直接帶去辦公室享用。(搭配香蕉也很好吃唷！)

第二道【咖哩燕麥粥】

推薦給：喜歡吃咖哩的朋友，這道食譜2～3人份，可以親朋好友一起分享。
食材：傳統燕麥片1杯、水2杯、切碎洋蔥1杯、切碎番茄1杯、切碎薑1湯匙、切碎蒜頭5瓣、咖哩粉2湯匙、紅辣椒粉1茶匙、海鹽1小撮、香菜適量

做法：

1. 乾的燕麥放入平底鍋乾炒3分鐘，備用。平底鍋放一點油，切碎洋蔥、切碎番茄、切碎薑、切碎蒜頭放入鍋內，將食材都炒軟。
2. 炒軟的蔬菜，加入咖哩粉、紅辣椒粉，炒拌均勻，再加入水攪拌，最後放入燕麥，小火悶煮20分鐘，就完成囉！

第三道【南瓜燕麥餅】

推薦給：喜歡有嚼勁口感，方便攜帶出門補充營養的朋友，搭配一杯咖啡或豆漿，也可以當早餐喔！

食材：椰子油1/4杯、蜂蜜1/4杯、傳統燕麥1杯、即食燕麥1杯、莓果乾+南瓜籽＋亞麻籽共1/2杯、南瓜泥1/2杯、海鹽1/2茶匙、雞蛋兩顆

做法：

1. 烤箱預熱170度c。準備一個小盆子，放入椰子油、蜂蜜(若椰子油還是結塊狀態，可以將盆子放在烤箱外部上方，讓椰子油融化)
2. 準備一個大盆子，放入傳統燕麥、即食燕麥、莓果乾+南瓜籽＋亞麻籽、南瓜泥、海鹽、雞蛋，還有小盆子內的椰子油，全部混合均勻。
3. 用圓形湯勺(也可以用手抹油整形)，挖2湯匙整形成小圓餅狀，厚度約2公分，大概可以做12個，放入烤箱烤15~20分鐘，烤到脆硬就可以囉！

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