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健康飲食, 飲食方法, 健康吃素 | 21 分鐘閱讀

茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!

Written by Nell
Nell
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吃素好不好?吃素健康嗎?一直是大家熱烈探討的問題。甚至有學說「吃素可以增強肌耐力」讓運動表現更好。掌握好吃素的營養均衡方法和挑選對的蔬食,不吃肉照樣可以很有能量。

 

也許你現在想要開始或是已經吃素一陣子,吃素者對於素食飲食非常的推崇,也會不斷傳達吃素的好處,World Gym部落格寫過很多飲食相關文章,不變的健康飲食原則是要營養均衡、盡量不要吃加工食物,並且吃原型食物。所以,接下來的資訊將會針對吃素該注意的地方,以及如何開始吃素旅程。

先分享小編正在追蹤的吃素健身網紅,他的體型練得非常好之外,竟然吃全素,真的很厲害 (不要看到「肉」流口水喔!)。

Multidisciplinary Digital Publishing Institute曾發表研究,吃素與吃肉的運動員相比血液濃稠度,吃素的血液較清澈,有助於血液傳送O2,進而可能增強運動肌耐力表現。

 

吃素食才健康?

根據許多研究報告和醫生說明,吃太多肉的確對身體有較大的負擔,尤其是增加心血管疾病的風險,另一個原因是,肉通常夾帶著動物脂肪,吃太多就不好。而植物性的蛋白質可以減少身體發炎,因此有許多癌症、慢性病患者會執行吃素,減輕身體負擔。

吃素食才健康?

 

刻板印想中,只要商品貼上「素食可用」就比較健康;吃素的人都很瘦。但不管你吃什麼,更應該要在意的是營養素,過度烹調讓營養流失,為了好吃或增加食物色澤加一堆化學調味料,都是違背健康的法則。

像常見的台灣素食小吃「豆干、豆皮、素肉鬆、素雞、素貢丸、豆輪、素肉排、素香腸」等等。生意人為了引起素食者的食慾,加工將豆類和調味料變成一道道假肉,而且通常很鹹,順帶一提,你知道吃百頁豆腐幾乎是在吃油卻沒什麼營養嗎?。吃素雖然心安了,但身體卻吃壞了。現在很多蔬食餐廳,主打蔬菜、豆類(鷹嘴豆黑豆、青豆)、酪梨藜麥燕麥、堅果、豆腐食物作為餐點,食物盡量保持原型做烹飪(燒烤、水煮為主),調味使用黑胡椒、大蒜洋蔥就很有味道,這種蔬食料理小編很愛吃。

這個Vegan Bowls分享很多蔬食料理,每次看了小編狂流口水。

 

 

吃素的人應該注意這些營養的攝取

奶和蛋都吃的素食者,在營養攝取上比較不會有太大問題,完全素食者應該要額外加強攝取這些營養素和注意以下事項喔!

1.缺乏維他命B12

因為維他命B12只存在於動物性蛋白質,吃全素的人應該要補充綜合維他命。

 

2.缺乏蛋白質、鈣質

蛋白質是維持免疫力重要營養素,也具有修護細胞功能。不吃奶蛋的素食者,豆類(青豆、鷹嘴豆、皇帝豆)或豆製產品一定要天天吃,而且需要多吃。另外要注意,豆類食物也包含大量纖維,高量纖維質會阻礙蛋白質吸收。因此豆腐、豆干餐餐都要吃,補蛋白質也補鈣質。

 

延伸閱讀

營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題

吃素的人應該注意蛋白質、鈣質的攝取

 

3.缺乏鐵質

鐵質在紅肉的含量最多,既然不吃肉當然容易缺乏。還好這件事情被解決了,使用鑄鐵鍋煮食物,鍋子裡面的鐵微量元素會跑到食物內,能順便增加鐵質。

 

4.未成年吃素容易缺膽固醇

人體製造賀爾蒙其中膽固醇是重要元素之一,純植物性食物不含膽固醇,成年人可以自行製造,而小孩子需要荷爾蒙來促進成長,讓孩子太早吃純素,有可能會發生賀爾蒙失調,曾有新聞說20歲吃全素的女孩提早停經現象。

 

5.缺乏Omega 3必需脂肪酸和微量元素

Omega 3必須從食物中攝取,含量最多的就屬魚類。全素食的人一定要每天吃一大匙綜合堅果。全素飲食畢竟比吃葷食的選擇上少一些,在微量元素(鎂、鋅、銅、晒…等)也較容易缺乏,建議每天都應當要吃蕈菇類。

吃素的人應該注意Omega3必需脂肪酸和微量元素的攝取

 

6. 澱粉容易吃太多

吃素的人容易會有吃太多澱粉的問題,一定要盡量避免精緻澱粉,要吃五穀雜糧。別忘了,一定要多運動避免體脂狂升不降。

我想吃素,該怎麼開始?

素食有分很多種,產品包裝、餐廳都會標示素食的類型,來看一下差別。

全素或純素

指食用不含奶蛋、也不含五辛(蔥、蒜、韭、韭菜及香菜)的純植物性食品

蛋素 全素或純素及蛋製品
奶素 全素或純素及奶製品
奶蛋素 全素或純素及奶蛋製品
植物五辛素 指食用植物性食物,但可含五辛或奶蛋

 

吃是一種習慣,一下子要改變習慣非常不簡單,也容易失敗(為了減肥要你完全不吃垃圾食物就是最好的例子),所以別一開始就設定吃全(純)素,可用以下方法循序漸進。

  1. 吃肉次數減少:原本三餐要吃肉,可以改成固定一餐吃素食;或是原本每天吃肉,改成一天吃素、一天吃肉。
  2. 選擇替代食物:吃豆腐取代雞肉、喝植物奶取代牛奶。
  3. 戒掉肉有順序:一開始少吃紅肉,吃海鮮為主,最後連海鮮都不吃。
  4. 找出對抗嘴饞的零食:不要用垃圾食物來解嘴饞,垃圾食物只會讓你上癮想吃更多有強烈味道的東西(通常已經不是素食)。水果的甜味可以滿足大腦慾望,解決這個問題。

我想吃素,該怎麼開始?找出對抗嘴饞的零食

 

最後,小編撇除道德、個人喜好方面,單純提出一些想法來思考人類到底需不需要吃肉,不鼓吹一定要吃素或肉。

人類天生需要吃肉嗎?

紀錄片「茹素的力量」對於人類該不該吃肉做了很深的探討。但是這部電影一開頭,有特別提醒「本片所述言論其目的並未為了替代專業醫療建議」,因此,你不應該違背自己的身體需求而一昧的吃素。了解為何要吃肉或吃素,「怎麼吃才健康」是最重要的。

在營養學裡面,討論最激烈的就屬吃肉或吃素,哪個最符合營養需求。為什麼大家如此熱衷討論?因為生物的本能是生存,所以人類對於食物的攝取才會如此在意。

那麼,人類到底是不是肉食動物?許多研究人員喜歡從生理構造「牙齒」來看出端倪。人類牙齒不像肉食性動物一樣尖銳,對於強韌的肉類無法輕易撕下和咀嚼。但人類牙齒的厚度也不像草食動物,能將粗纖維磨得非常碎。這時候,你可能會覺得「人類應該是雜食性動物」吧!單就牙齒來看,似乎也不能判定是哪一種,因為吃竹子的熊貓牙齒像肉食性動物般尖銳,不是嗎?

吃竹子的熊貓牙齒像肉食性動物般尖銳

 

從消化系統來看,獅子老虎的腸胃很光滑,可以容納大塊的食物;而草食動的消化系統裡的酵素能將植物纖維分解的很完善。那人類呢?我們從小到大被教導「吃東西要細嚼慢嚥」,要避免消化不良、胃脹氣…或是腸胃不佳的人不能吃太多粗纖維的食物。有趣的是,科學家常說人類和猿類很相似,那麼,人類是不是該在飲食上和猿類也相似呢?猩猩吃什麼呢?水果、嫩葉、昆蟲(小編無法吃蟲兒)…甚至肉類。若說人類是猿類的進化版,那麼人類也許是吃肉類的進化版。


吃素者有部分是連牛奶都不喝的,有個有趣的現象,大家都鼓勵嬰兒喝母乳,但母乳有含7%的乳糖,所以有些嬰兒有乳糖不適,可能喝了母乳產生脹氣或拉肚子,若以生理反應判定這是不能吃的食物,那麼嬰兒是否不該喝母乳?另外,也有些人小時候可以喝牛奶,長大缺少乳糖酶卻不能喝,這樣能決定不要喝牛奶嗎?小編之前去上健康管理師課程的時候,營養師並不反對喝牛奶,因為國民攝取鈣質普遍不足,甚至建議有乳糖不適症的人從少量喝起,讓身體漸漸產生乳糖酶。(請注意,對牛奶過敏就不要喝喔!)

國民攝取鈣質普遍不足,甚至建議有乳糖不適症的人從少量喝起,讓身體漸漸產生乳糖酶

 

肉類確實能提供豐富的蛋白質、胺基酸、礦物質等營養素,從原始時代祖先攝取蛋白質必須從動物身上的肉取得。到了現代,要吃蛋白質太容易了,像乳酪、牛奶、養殖動物、海鮮、火腿臘腸培根等等。當問到:「我該吃肉嗎?」反倒應該問:「哪些蛋白質的來源是安全的呢?」。

想吃素的理由是為了健康、為了宗教、為了道德或是減少污染。總說一句:「吃健康食物,吃什麼都好;吃不健康的,吃什麼都不好。」

參考資料:Medical news today

 

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