健康飲食, 飲食方法, 健康吃素 | 10 分鐘閱讀

健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?

Written by Nell
Nell
 

健身者茹素可以增強肌耐力?不吃肉類力量夠嗎?一直是大家熱烈探討的話題。掌握好健身吃素的營養攝取方法,多吃推薦的蔬食食材,不吃肉照樣可以很有能量,甚至運動效果更好喔!

 

吃素的人看起來虛弱無力,不吃肉會讓體能表現下降,這是對吃素飲食刻板的印像,還有錯誤的舊觀念。一項突破性的研究發現,實際上,純素食可以增強運動表現。有名的紀錄影片「茹素的力量」曾報導過許多專業的運動選手因為吃素,體力變好、身體恢復速度變快,連健身名人阿諾也成為茹素者。本篇將會提供運動者如何吃素來補充體力,還有推薦美味的素食健身餐。

 

先分享小編正在追蹤的吃素健身網紅,他的體型練得非常好之外,竟然吃無奶無蛋的全素,真的很厲害 (不要看到「肉」流口水喔!😆)。

 

素食者運動前後飲食建議

Multidisciplinary Digital Publishing Institute曾發表研究,吃素與吃肉的運動員相比血液濃稠度,吃素的血液較清澈,有助於血液傳送O2,進而可能增強運動肌耐力表現。那麼,吃素者在健身或運動前要怎麼吃呢?

素食主義的運動員或一般健身者,建議在運動前吃一點低脂的碳水化合物零食。好讓身體在運動過程中,有充足的能量和力氣來應付訓練,運動效果會更好喔!如同開車的時候把油加滿,有足夠的能量開更遠。

在訓練之前可以吃的點心(選擇一樣就好):一條燕麥棒、一根香蕉、一片吐司、一小碗稀飯、一小碗堅果和乾果。素食主義的運動員或一般健身者,建議在運動前吃一點低脂的碳水化合物零食。

 

那訓練之後,需要補充碳水化合物幫助身體恢復用掉的能量、足夠的蛋白質以幫助肌肉重建。若還沒吃正餐,可以喝植物性蛋白質果昔或飲料。正餐則直接吃適量的餐點,推薦食材「豆類(鷹嘴豆、豆腐、豆干)、堅果、全麥餅乾、紫米飯、南瓜、各種蔬菜。」

🌽特別提醒,玉米屬於澱粉類,小心吃了米飯又吃一堆玉米,碳水會攝取過多。豆腐

 

素食健身者可以多吃抗氧化食物

抗氧化食物可以提生身體機能,還能幫助恢復健康。在運動過程中,身體其實是處於消耗能量與遭受氧化刺激,因此要多攝取有抗氧化成分的食物。若職業運動員、訓練次數頻繁的健身者,攝取量要高於一般人。

這五種富含抗氧化的最佳食物推薦:藍莓、紅色莓果(覆盆子、草莓)、深綠色蔬菜(花椰菜、羽衣甘藍、菠菜)、地瓜、胡桃。莓果

 

最後,小編撇除道德、個人喜好方面,單純提出一些想法來思考人類到底需不需要吃肉,不鼓吹一定要吃素或肉。

人類天生需要吃肉嗎?

紀錄片「茹素的力量」對於人類該不該吃肉做了很深的探討。人類到底是不是肉食動物?許多研究人員喜歡從生理構造「牙齒」來看出端倪。人類牙齒不像肉食性動物一樣尖銳,對於強韌的肉類無法輕易撕下和咀嚼。但人類牙齒的厚度也不像草食動物,能將粗纖維磨得非常碎。這時候,你可能會覺得「人類應該是雜食性動物」吧!單就牙齒來看,似乎也不能判定是哪一種,因為吃竹子的熊貓牙齒像肉食性動物般尖銳,不是嗎?吃竹子的熊貓牙齒像肉食性動物般尖銳

 

從消化系統來看,獅子老虎的腸胃很光滑,可以容納大塊的食物;而草食動的消化系統裡的酵素能將植物纖維分解的很完善。那人類呢?我們從小到大被教導「吃東西要細嚼慢嚥」,要避免消化不良、胃脹氣…或是腸胃不佳的人不能吃太多粗纖維的食物。有趣的是,科學家常說人類和猿類很相似,那麼,人類是不是該在飲食上和猿類也相似呢?猩猩吃什麼呢?水果、嫩葉、昆蟲(小編無法吃蟲兒)…甚至肉類。若說人類是猿類的進化版,那麼人類也許是吃肉類的進化版。

 

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5道增肌減脂海鮮食譜

 

肉類確實能提供豐富的蛋白質、胺基酸、礦物質等營養素,從原始時代祖先攝取蛋白質必須從動物身上的肉取得。到了現代,要吃蛋白質太容易了,像乳酪、牛奶、養殖動物、海鮮、火腿臘腸培根等等。當問到:「我該吃肉嗎?」反倒應該問:「哪些蛋白質的來源是安全的呢?」。

總說一句:「吃健康食物,吃什麼都好;吃不健康的,吃什麼都不好。」

參考資料:Medical news today

 

延伸閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!

大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!

 

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