健康飲食, 飲食方法 | 21 分鐘閱讀

低GI食物控血糖,想減肥要搭配這4個吃法

Written by Angie
Angie

減肥只要選擇低GI食物,就可以放開肚皮大吃嗎?偷偷告訴你其實沒這麼簡單,裡面有很多「眉眉角角」要注意,所以某個環節吃錯了,不只不會瘦,反而容易變更胖!本篇文章整理了常見食物的GI值,並告訴你怎麼吃才能有效減肥。

 

低GI飲食原本用在控制血糖,但,近年卻常常跟「減肥」這個話題綁在一起,甚至讓人產生,只要吃低GI就會瘦的錯覺啊~追根究柢,都是因為我們並沒有真正認識GI值。

 

低GI食物是什麼?

GI是Glycemic index的縮寫,中文翻譯是「升糖(葡萄糖)指數」,就是當我們吃完東西之後,食物讓血糖上升的快慢,例如:吃下一碗白飯後,被腸胃快速分解,血糖急速增加,稱為高GI食物;而吃下一顆蘋果,分解速度比較慢,讓血糖平緩的上升,就是低GI食物,那為什麼要GI值要分高低呢?最初目的是為了讓糖尿病患者,可以容易分辨,哪些食物適合控制血糖,小編幫大家整理出,日常中常見的食物GI值表格~

低GI食物是什麼

 

GI食物有哪些?

食物種類

低升糖指數

(GI值≦55)

中、高升糖指數

GI(GI值>55)

五穀雜糧類

燕麥、小麥、全麥麵包

糙米水餃義大利麵

蔬菜水果類

櫛瓜地瓜葉蘆筍小黃瓜金針菇蘋果、小番茄、芭樂奇異果

甜玉米、芋頭、香蕉鳳梨、西瓜、釋迦

蛋白質類

鮭魚、秋刀魚、雞肉、雞蛋、豆腐、無糖優格

火腿、紅肉、納豆、鮮奶油

其他

花生腰果、杏仁

果醬、洋芋片、含糖飲料

 

其實低GI飲食的本意,和幫助減肥的關係不大,只是因為血糖上升速度慢,體脂肪不容易堆積,因此衍伸出許多迷思。

破解低GI食物迷思

  1. 吃低GI食物就能減肥?

    同一樣食物的GI值,其實會隨著料理的方式而改變,我們用水果來舉例,直接吃1顆蘋果和打成汁相比,果汁的血糖上升速度會來得更高,減少體脂肪堆積的效果也比較不好,所以,低GI≠助減重。

    延伸閱讀
    先懂肝醣是什麼 再來談有效燃燒脂肪

  2. 低GI就是低熱量?
    看完上面GI值的介紹,可以知道低GI代表的是食物吸收消化、和血糖上升的速度較慢,完全沒有提到熱量兩個字喔!因為低GI食物的卡路里,不一定比中、高GI還要低,例如:低GI的花生100公克約有567大卡,高GI值的西瓜,每100公克卻只有30大卡,所以低GI≠低熱量。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

雖然低GI飲食,不能百分之百減重,但的確有延緩消化吸收、減少體脂肪的功效,只是要獲得這個好處,你還要注意3個影響GI值的關鍵因素!

攝取低GI食物 小心3大地雷

  1. 攝取量過多

    任何食物吃太多,就算它本身的卡路里、GI值再低,加乘起來的數值還是會很可怕!例如:奇異果100公克約有60大卡,也是低GI食物,但如果一次多吃好幾顆,熱量和升糖指數也會直線飆升啊!
    攝取低GI食物 小心3大地雷

  2. 同一餐攝取的食物
    就大多數人的飲食習慣來說,不太可能一餐只吃一種食物,而是有澱粉、蛋白質、蔬果…等做搭配,以小編的中餐來舉例,一碗白飯(高GI)+炒地瓜葉(低GI)+烤雞腿肉(中GI)+炒杏鮑菇(中GI)+小番茄(低GI),雖然其中高升糖指數的食物只有一種,但這麼多樣食物混在一起,GI值不一定是低的囉!

    另外,在食物中添加醬油、辣椒油…等調味料,也會影響升糖指數。

  3. 食物的形狀
    糊狀、切碎的食物,跟形狀大塊的食物比起來,身體更容易吸收,所以同一種食品,像是白米,稀飯的GI值會比白飯更高。

 

4個進食重點,搭配低GI飲食,讓你吃的健康又不容易胖!

4個重點吃法健康瘦

  1. 熱量控制
    減肥的時候吃太少會造成新陳代謝下降;吃太多導致熱量爆表,兩者都不利於瘦身,建議先算出自己的BMR和TDEE,了解你一天需要多少卡路里,再來,避免油炸類、燒烤類、高糖、高鹽分的食物,多攝取天然食品,維持營養均衡,對健康和減重都有幫助喔!

  2. 攝取多膳食纖維
    從上面的表格來看,大多數的蔬菜和部分水果,都屬於低GI食物,可以多多將它們放到你的菜單中,豐富的膳食纖維可以增加飽足感之外,還能刺激腸胃蠕動,改善便祕內臟脂肪堆積的問題。

  3. 可以多咀嚼
    建議吃低GI食物的「原型」,比較不會改變升糖指數,例如:吃蔬菜比喝蔬果汁好,另外需要多咀嚼的食物類型,身體吸收的速度較慢,血糖也不容易上升,像是吃義大利麵比陽春麵條好。
    低GI食物吃法

  4. 避免精緻食物
    加工食品的GI值通常會比較低,建議少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩…等食物,選擇天然原型食物,例如:五穀米、烤鮭魚、炒花椰菜…等,升糖指數低之外,也比較不會攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪。

 

低GI飲食最大的優點在於控制血糖,因此,如果你的需求是減肥,其實不需要太過於計較升糖指數,應該要多注意總熱量、提高肌肉量和基礎代謝率,才會瘦的健康又好看喔!

 

延伸閱讀

【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?

怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:低GI食物控血糖,想減肥要搭配這4個吃法

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs