美國新聞媒體：2021最佳減重飲食「彈性素食飲食法」，你聽過嗎？

明知道減重要多運動搭配飲食控制，卻還是瘦不下來嗎？減重成功祕訣7分靠飲食，執行長期飲食控制是大部分的人失敗原因。在開始減重之前，先來認識被美國媒體票選為最佳飲食法的「彈性素食飲食法」，對減重的人來說接受度高，能持久執行，所以更要知道它怎麼吃。

如果你想減重，一定聽過間歇性斷食、生酮等飲食方式，但這些方式不一定適合每個人，其實懂得選擇好食物並適量食用，才是最能持續下去的方法，在減重之前，要先知道失敗的3大原因，都跟飲食控制脫離不了關係。

減重失敗的3大原因

1. 吃太少
   攝取的熱量若低於基礎代謝率(BMR)，身體就會啟動「低消耗模式」，進入代謝變慢、熱量消耗也變差的狀態，體重的確下降很快，但也很容易復胖。
   
   另外，飲食控制指的不是節食，得不到所需的營養素和能量，很容易影響身體機能的正常運作，導致肌肉流失、影響賀爾蒙分泌等情形，太過壓抑食慾還會有反效果，理智線一斷掉就會亂吃一通。
   
   
2. 難以堅持
   熱量、營養素的攝取都有概念後，接著就是實際執行了，但有時過於苛刻的飲食計畫，讓「吃」成了負擔。
   
   
3. 食物挑選只看熱量
   減重最重要的的確是熱量赤字，但吃對的食物比計算熱量更重要，看營養標示來選擇食物比較安全，如果能夠正確分配三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水)的攝取比例，絕對會讓減重計劃更加事半功倍。
   

   	蛋白質	脂肪	碳水
   功能	製造肌肉、肌腱，也是酶、激素、神經傳導物質的重要功能分子	好的脂肪可以延長飽足感、提高燃脂效率	提供能量，維持身體正常運作，也是合成肌肉的重要角色
   建議攝取量 (取決於活動量及年齡、體重等，每個人有所不同)	體重*1~1.5倍(克)	體重的 0.8 ~ 1.0 倍(克)	體重的 2 ~ 3 倍(克)
   建議攝取來源	肉、蛋、豆類製品、乳清蛋白等	蛋、魚、橄欖油、堅果、酪梨等	燕麥、糙米、紫米、地瓜、馬鈴薯等

什麼是「彈性素食飲食法」

「彈性素飲食法」是由美國營養師 Dawn Jackson Blatner 創建， 是一種以素食為主，偶爾加入肉類或魚類的飲食，透過多吃素少吃肉，不僅可以減輕體重，還可以改善整體健康狀況，降低心臟病、糖尿病和癌症的發病率，從而延長壽命。

彈性素飲食法沒有明確的規則或精細的熱量計算，但有幾點要特別注意。

1. 主要吃水果、蔬菜、豆類和全穀物
   一天至少要食用4~5份的新鮮蔬果，並搭配適量的全穀類食物，全穀物是指未精製的穀物類，包含糙米、全燕麥、紫米等等，可以提供豐富的纖維，讓整體更有飽足感。
   
   
2. 多攝取植物性蛋白質，偶爾攝取肉類
   植物性蛋白質的卡路里和脂肪含量往往低於動物性蛋白，且纖維和營養素的含量更高，透過將動物蛋白換成植物蛋白，可以減少熱量攝入並提高日常營養狀況。真的想吃肉時，可選擇含有豐富蛋白質的低脂瘦肉，像是雞胸、魚類等。
   
   
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3. 吃加工最少的天然食物
   市場上有這麼多植物性產品，讓吃素比以往都容易，但還是要注意食物的選擇，盡量避免素披薩、素火腿、素香腸等加工食品，或是糖果、餅乾、麵包、汽水等甜食。
   
   最近很紅的「未來肉」也是經過加工製成的人造肉，雖然營養價值不比真肉低，但不代表素肉就比較健康，因為素肉缺少原型肉品的風味，所以需要添加更多的調味品，擁有高熱量、高鈉、高糖等特性。
   
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4. 注意油和鹽的用量
   烹調時減少油的使用，能降低飽和脂肪的攝入、反式脂肪的攝取，避免熱量超標；而過量的鹽份，會影響血壓，增加心臟的負擔，可多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料，達到變化食物風味的目的。

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為什麼減重一定要「飲食控制+運動」

飲食控制為減重的首要目標，但如果要追求勻稱體態、讓身材更緊實，還是要加上運動，才能達到加乘效果。此外，增加肌肉量有助於提高基礎代謝率(BMR)，進而促進脂肪燃燒，重量訓練才能刺激肌肉生長。

飲食控制方法百百種，找到最適合自己且能長久執行，才是最好的飲食控制法。

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文章參考資料來源

What Is a Semi-Vegetarian Diet, and Is It Healthy? We Asked a Nutritionist
美國媒體評選最有助於減重的「彈性素飲食法」：容易執行，還能減少罹患心血管疾病機率