健康飲食, 健康食材 | 12 分鐘閱讀

魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!

Written by Angie
Angie
 

「吃魚頭好壯壯」這句話你是不是從小聽到大,的確魚肉對促進腦部健康有幫助,但魚肉的優點可不只這樣喔!吃魚能降低心血管疾病,甚至還能幫助減重,怎麼吃能獲取最大營養呢?安心吃魚顧健康的4大原則快筆記!

 

魚肉含有優質脂肪omega-3,是身體必需的營養素之一,其中omega-3裡的DHA(二十二碳六烯酸)能幫助腦細胞活化,提高記憶力;EPA(二十碳五烯酸)則有助於促進血液循環、降低膽固醇。攝取營養要聰明吃,下列表格告訴你哪些魚類的DHA、EPA含量很豐富!

 

魚肉營養價值比一比

魚肉種類 DHA含量(毫克) EPA含量(毫克)
鯖魚  4334  2758
秋刀魚  2849  1554
蒲燒鰻魚 1122  784
紅肉鮭魚切片 660  180
竹筴魚 380  200
白鯧 450  150
吻仔魚  270  99
虱目魚  190  0
石斑魚  70  40
台灣鯛魚 33 0

 

魚肉對眼睛到腦袋的好處不少,還能助睡眠、減重,真的太神奇了!

吃魚肉好處多多!

1. 降低罹患心血管疾病風險

《美國心臟病學雜誌》指出,魚肉內富含omega-3脂肪酸,有助於減少體內發炎的機會,並且擴張血管、抑制三酸甘油脂作用,當血液流動力變好,就能有效預防動脈硬化…等心血管疾病。

2.幫助減重

脂肪是維持生命的重要營養素,如果因減肥而攝取極少量脂肪,可能會出現荷爾蒙分泌不足,影響生理狀態、加速老化…等問題,因此減肥時吃夠、吃對脂肪很重要!許多魚肉中含有omega-3脂肪酸,能平衡體內脂肪酸比例外,還有助於促進新陳代謝,讓我們滿足身體對脂肪的需求,還有助於瘦身。

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3.保護眼睛健康

小時候家裡長輩都會說「吃魚眼顧目睭」,這是個迷思喔!因為魚眼中的水晶體只有滿滿的膠原蛋白,而最「養眼」的其實是魚肉中的DHA,這項營養成分可以進入感光細胞,保護視紫質,加強眼睛對黑暗弱光的敏感度,並且幫助視神經、視網膜維持正常功能。

4.幫助睡眠

失眠,是現代人常有的症狀,除了吃安眠藥之外,攝取含有優質脂肪的魚肉,也有助於提高睡眠品質喔!根據《臨床睡眠醫學雜誌》發表研究表示,魚肉中含有豐富的維生素D和omega-3脂肪酸,對於調整內分泌、情緒和神經系統的健康,都有很大的幫助。
吃魚肉好處多多-幫助睡眠

 

5.減少罹患阿茲海默症機會

《美國醫學會雜誌》研究發現,經常吃魚肉的人,大腦中的灰質比較多,而灰質負責處理大腦皮質中神經元之間的訊息傳遞,維持大腦功能正常運作,從而減少腦部萎縮和退化,幫助降低罹患阿茲海默症的風險

吃海鮮最重要的就是「鮮度」和「來源」,吃魚顧健康,請按照4個原則購買和烹飪!

健康吃魚肉4原則

1.避免吃大量「食物鏈頂端」的魚

雖然我們常常說少吃深海魚避免汞含量問題,但魚肉中含有的重金屬和海水深度沒有太大關係,反而跟食物鏈的位置息息相關,例如:旗魚、鮪魚、鮎魚…等魚類,專吃小魚維生,位於食物鏈上層,所以他們體內累積的汞含量才會比較高。因此建議控制吃大型魚類的量,平常以攝取小型魚肉為主。

2.盡量不吃生食

生魚片是許多老饕的愛,但處理不當很有可能出現寄生蟲的問題,需要經過急速冷凍,-35℃冰15個小時,或-20℃的溫度下冷凍一個禮拜,才能殺死大多數的寄生蟲和細菌,因此生魚片平常不建議多吃,或者食用信譽良好的商家,經嚴格滅菌的生魚片。
健康吃魚肉原則-盡量不吃生食

 

3.注意廚房衛生

在料理的過程中,除了魚本身要清洗乾淨之外,也要注意別把魚肉上的血水、汙水沾到切熟食的砧板或餐具上,避免交叉感染。另外提醒,要吃下魚肉最多的營養素,建議少用油炸的烹調方式,以清蒸為主能起到殺菌作用之外,還可以留住美味和營養喔!
健康吃魚肉原則-注意廚房衛生

 

4.慎選來源

野生、來路不明的魚,我們並不清楚他的生長環境,以及在處理的過程中是否有被汙染,因此建議盡量到熟悉的攤販或大賣場、超市購買,避免可能存在一些安全隱患。

不論你想減重或促進心血管健康,吃魚都是很好的選擇,而且小編覺得最讚的優點是,魚肉不需要是料理高手,也可以做得很好吃,清洗→撒上香料→放入電鍋,靜待幾分鐘就能上桌囉~

 

延伸閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…

一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比

 

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