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健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理

Written by Angie
Angie
 

吃糙米,對身體比較好?!糙米是健身、養生、減肥者的寵兒,許多資訊也說「白米飯過量易胖、提高血糖」,糙米的確營養價值高,但是你知道這健康的糙米飯,怎麼煮最好吃嗎?還有哪 4 大族群不能胡亂吃、多吃?這些知識你應該都要知道,否則會讓你的健康目標越來越遠。

 

為了更健康,在白米中加入其他全穀物,例如:糙米、燕麥藜麥…等幾乎是是家家戶戶必做的事情。特別是糙米在台灣很好取得,使用的比例也更高,甚至自助餐廳也都能吃到糙米飯,但,真的每個人都適合吃糙米嗎?如果你屬於以下 4 大族群,建議要少吃,或是詢問過醫生後再食用。

 

糙米飯的好處

  1. 控制體重
    稻子成熟去除外殼後就是糙米,帶有豐富的維生素 B 群,有助於提振精神之外,還能促進代謝,特別是愛吃生魚片的人,容易有缺少維生素 B1 的問題,建議可以從糙米中來補充。另外,和白米比起來更堅硬,需要多咀嚼,更能減緩進食速度,不用吃太多,就能讓大腦接收到飽足感的訊號,避免攝取多於的卡路里。

    延伸閱讀

    吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處

  2. 降血糖
    糙米屬於中 GI 值(升糖指數)食物,並且含有大量的膳食纖維,可以增加飽足感之外,也能避免血糖有大幅度的變化,影響到情緒。另外,糙米本身還有礦物質–鉻,有助於促進脂肪和糖的代謝,並且保持胰島素功能正常運作,適量吃能達到預防高血脂、糖尿病的功效

  3. 有益心臟健康
    糙米含有豐富的,它能幫助維持身體肌肉和神經的運作,例如:心臟正常跳動…等;而糙米和亞麻籽、芝麻籽、堅果…等食物一樣,都含有化合物–木脂素,這項成分有助於降低膽固醇、血壓,以及預防動脈硬化,保護心血管健康。

  4. 促進腸胃蠕動
    糙米屬於非水溶性纖維,通過體內時會一邊吸收水分,一邊黏住食物的殘渣和老廢物值,增加糞便的體積,因此有助於刺激腸胃蠕動,也幫助排便排毒

  5. 天然無麩質
    麥麩(gluten)是穀物中含有的一種蛋白質,部分全穀物例如:大麥、小麥…等都有,因此對麩過敏的人食用後可能會出現搔癢、皮膚紅腫、腹瀉,甚至休克的症狀,幸運的是,糙米不含麩質喔!想獲得穀物的營養又怕過敏,建議用糙米來代替。

 

剛開始食用糙米,雖然健康但也不能失去口感,讓你完全不想吃它,所以小編要告訴大家第一次吃糙米就上嘴的煮法!
糙米的好處

 

糙米怎麼煮?

  1. 糙米白米漸進式比例
    出生到現在很少吃糙米飯的人,應該很難習慣堅硬的口感,建議可以和白米搭配著吃,先從白米:糙米=3:1開始,再慢慢調高糙米的比例,更容易食用,同時健康也不會少。

  2. 加鹽去味
    有些人不喜歡米糠特殊的味道,建議在下電鍋煮之前,抓一小搓鹽巴進去,有助於抑制這個味兒喔!

  3. 多點煮米水
    堅硬的糙米更多的水來煮,才能有較柔軟的口感,和白米相比大約要多出 1.2~1.3 倍的水量,當然可以依照自己的喜好來調整。

  4. 耐心浸泡
    因為米糠和胚芽的部分會比較堅硬,所以浸泡的時間也要拉長,清洗好之後,大約再泡 6~8 小時,口感會更好,因此建議今天要煮的糙米飯,前一天就要先處理囉。

 

4種人不適合吃糙米飯

  1. 腸胃功能差
    糙米只去除了粗糠,保留胚芽和內皮,因此整體比較粗糙、纖維也較硬,不容易消化,還會跟腸道發生摩擦,腸胃不好的人,例如:脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍…等,或是動過腸胃手術,吃多了可能會造成胃痛,出現不舒服的情況。

  2. 腎臟疾病患者
    磷離子必須透過腎臟來代謝,因此腎臟病友要特別控制磷的攝取量,避免對腎產生太大的負擔,但是每 100 公克的糙米,就有 254 毫克的磷含量,高達每日建議攝取量的 30%,再加上其它食物很可能已經超標。另外,糖尿病患者也要注意份量,因為就曾經出現過,糖尿病患者狂吃糙米來控制血糖,反而造成血磷值飆高,引發腎臟病的情況!

  3. 貧血、缺鈣
    全穀物中含有較多的植酸和草酸,食用過量容易抑制鐵質、鈣質的吸收,建議有貧血或缺鈣症狀的族群要少吃!

  4. 本身就不喜歡
    糙米粗曠的口感不是人人都能接受,所以如果你真的不喜歡,就不要逼自己餐餐都要有糙米飯,吃的不開心影響到情緒,其實容易造成荷爾蒙變化、脂肪代謝出問題,導致肥胖就得不償失啦!

 

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再來,小編要特別告訴大家和精緻的白米相比,糙米有什麼區別呢?

糙米和白米那個好?

從稻米的組成來看,大多數的營養存在於米糠和胚芽中,糙米只去除穀殼,保留了糠層和胚芽,也等於留住更多營養,而白米則會把全身脫光光,只留胚乳,營養價值相對較低。

  糙米 ∕ 300公克 白米 ∕ 300公克
纖維質 1 公克 0.12 公克
蛋白質 7.4 公克 6.8 公克
熱量 351 大卡 356 大卡
GI值
營養價值

 

現在大多數人都有一個觀念,那就是白米不健康吃多會變胖,要多吃其他全穀物才好,其實這句話只說對了一半!從上面的表格來看,糙米和白米的熱量差不多,哪一項多吃了都容易造成熱量爆表!

 

白飯真正影響比較多的地方在於,缺乏了纖維質、維生素 B1、維生素 E,以及菸鹼素和鎂...等,不過這些營養素都可以靠其它食物補回來,例如:補充纖維多吃點蔬菜、攝取維生素 B1 就選擇豆類和菇類…等。

 

其實,現代人醣類吃太多,更多的是來自麵包、麵條、點心…等精緻澱粉和含糖飲料,要解決醣危機還是盡量別碰這些食物吧!可別把錯完全推到白飯身上喔。

 

延伸閱讀

五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!

白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦

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糙米的確營養豐富,但是從不建議吃的族群來看就知道,它並不是萬能的,吃太多還是有危害身體的疑慮,如果不確定自己適不適合吃,建議詢問專業的營養師或醫生,能讓你吃得更安心又健康喔!

 

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