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美國新聞媒體:2021最佳減重飲食「彈性素食飲食法」,你聽過嗎?

Written by Joy
Joy
 

明知道減重要多運動搭配飲食控制,卻還是瘦不下來嗎?減重成功祕訣7分靠飲食,執行長期飲食控制是大部分的人失敗原因。在開始減重之前,先來認識被美國媒體票選為最佳飲食法的「彈性素食飲食法」,對減重的人來說接受度高,能持久執行,所以更要知道它怎麼吃。

如果你想減重,一定聽過間歇性斷食、生酮等飲食方式,但這些方式不一定適合每個人,其實懂得選擇好食物並適量食用,才是最能持續下去的方法,在減重之前,要先知道失敗的3大原因,都跟飲食控制脫離不了關係。

 

減重失敗的3大原因

  1. 吃太少
    攝取的熱量若低於基礎代謝率(BMR),身體就會啟動「低消耗模式」,進入代謝變慢、熱量消耗也變差的狀態,體重的確下降很快,但也很容易復胖。

    另外,飲食控制指的不是節食,得不到所需的營養素和能量,很容易影響身體機能的正常運作,導致肌肉流失、影響賀爾蒙分泌等情形,太過壓抑食慾還會有反效果,理智線一斷掉就會亂吃一通。

  2. 難以堅持
    熱量、營養素的攝取都有概念後,接著就是實際執行了,但有時過於苛刻的飲食計畫,讓「吃」成了負擔。

  3. 食物挑選只看熱量
    減重最重要的的確是熱量赤字,但吃對的食物比計算熱量更重要,看營養標示來選擇食物比較安全,如果能夠正確分配三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水)的攝取比例,絕對會讓減重計劃更加事半功倍。
      蛋白質 脂肪 碳水
    功能 製造肌肉肌腱,也是酶、激素、神經傳導物質的重要功能分子 好的脂肪可以延長飽足感、提高燃脂效率 提供能量,維持身體正常運作,也是合成肌肉的重要角色
    建議攝取量
    (取決於活動量及年齡、體重等,每個人有所不同)
    體重*1~1.5倍(克) 體重的 0.8 ~ 1.0 (克) 體重的 2 ~ 3 (克)
    建議攝取來源 豆類製品乳清蛋白 蛋、橄欖油堅果酪梨 燕麥糙米紫米地瓜馬鈴薯

 

什麼是「彈性素食飲食法」

「彈性素飲食法」是由美國營養師 Dawn Jackson Blatner 創建, 是一種以素食為主,偶爾加入肉類或魚類的飲食,透過多吃素少吃肉,不僅可以減輕體重,還可以改善整體健康狀況,降低心臟病、糖尿病和癌症的發病率,從而延長壽命。

彈性素飲食法沒有明確的規則或精細的熱量計算,但有幾點要特別注意。

 

  1. 主要吃水果、蔬菜、豆類和全穀物
    一天至少要食用4~5份的新鮮蔬果,並搭配適量的全穀類食物,全穀物是指未精製的穀物類,包含糙米、全燕麥、紫米等等,可以提供豐富的纖維,讓整體更有飽足感。

  2. 多攝取植物性蛋白質,偶爾攝取肉類
    植物性蛋白質的卡路里和脂肪含量往往低於動物性蛋白,且纖維和營養素的含量更高,透過將動物蛋白換成植物蛋白,可以減少熱量攝入並提高日常營養狀況。真的想吃肉時,可選擇含有豐富蛋白質的低脂瘦肉,像是雞胸、魚類等。
    彈性素食飲食法

    延伸閱讀
    蛋白質不能隨便吃! 12種精瘦蛋白質助增肌減脂

  3. 吃加工最少的天然食物
    市場上有這麼多植物性產品,讓吃素比以往都容易,但還是要注意食物的選擇,盡量避免素披薩、素火腿、素香腸等加工食品,或是糖果、餅乾、麵包、汽水等甜食。

    最近很紅的「未來肉」也是經過加工製成的人造肉,雖然營養價值不比真肉低,但不代表素肉就比較健康,因為素肉缺少原型肉品的風味,所以需要添加更多的調味品,擁有高熱量、高鈉、高糖等特性。

    延伸閱讀
    10種加工食物當美食吃 小心毒死你

  4. 注意油和鹽的用量
    烹調時減少油的使用,能降低飽和脂肪的攝入、反式脂肪的攝取,避免熱量超標;而過量的鹽份,會影響血壓,增加心臟的負擔,可多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料,達到變化食物風味的目的。

 

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為什麼減重一定要「飲食控制+運動」

飲食控制為減重的首要目標,但如果要追求勻稱體態、讓身材更緊實,還是要加上運動,才能達到加乘效果。此外,增加肌肉量有助於提高基礎代謝率(BMR),進而促進脂肪燃燒,重量訓練才能刺激肌肉生長。

飲食控制方法百百種,找到最適合自己且能長久執行,才是最好的飲食控制法。

 

延伸閱讀
餓了再吃!直覺性飲食法訓練妳節食沒壓力

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文章參考資料來源

What Is a Semi-Vegetarian Diet, and Is It Healthy? We Asked a Nutritionist
美國媒體評選最有助於減重的「彈性素飲食法」:容易執行,還能減少罹患心血管疾病機率

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