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疾病預防 | 14 分鐘閱讀

「肌」不可失!6事情讓你嚴重肌肉流失

Written by Angie
Angie
 

肌肉不只讓身材線條好看,還是抗老化、促進新陳代謝和健康走跳人生的關鍵!想要活得好、活得久,一定要避免會讓肌肉快速流失的6事,加上增肌3撇步,讓長肌肉更有效率。

 

肌肉量是否足夠,除了和規律運動有關,包括年紀、飲食、疾病…等因素也會影響肌力,因此,先了解哪些原因容易造成肌肉流失,並且盡量避免踩到地雷,增肌才不容易做白工喔!

6肌肉流失原因

1.年齡增長

在30歲以後,肌肉會以每年1%的速度流失,並且平常少運動的人,更是每10年就會失去3~8%的肌肉量,加上年長者胃口、牙口不好,攝取不到足夠的營養,肌肉喪失的程度也更大了。

2.運動量太少或過量

肌肉不用,就會消失!肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大,因此若是不運動或是強度不夠,光是猛吃蛋白質、碳水化合物…等,反而會造成肥肉長一堆的問題;同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也會長不大喔!
肌肉流失原因-運動量太少或過量

 

3.有氧做太多

運動時主要消耗的能源,首當其衝就是肌肉中的肝醣,若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動,把肌肉所需的能量都消耗光,自然會造成肌肉負成長的情況。

4.蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉的元素之一,所以如果平常你的飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來使用,尤其年紀越大,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快了!
肌肉流失原因-蛋白質補充不足

 

5.長期臥床

因為手術需要長時間臥床,期間若缺乏適當活動,加上術後沒有即時訓練肌力,不只肌肉量會流失,還可能出現肌肉、韌帶和肌腱僵硬甚至萎縮的問題,所以別因為疼痛或不舒服就整天躺床,建議在醫生的指示下做適度的運動,這絕對是必要的喔!

 

一名World Gym員工Chris向我們分享了他的經驗,車禍後腿部閉鎖性骨折。

車禍後腿部閉鎖性骨折

 

開刀之後在醫院休養,吃、喝、用一切都只能聲控,依靠家人照顧造成他們的麻煩,上洗手間短短3步的距離,卻要花3分鐘走路...等種種不便,加上自己一直躺在床上身體也會覺得累😫

車禍骨折、長期躺床造成種種不便

 

所以在可以下床後,除了做復健,我也靠醫生建議的游泳來維持肌肉活動力,因此在恢復期間,體力沒有下降太多,還可以趴趴走,在國外見證妹妹的婚禮(還好有堅持運動啊!)

除了做復健,我也靠醫生建議的游泳來維持肌肉活動力

 

這次車禍骨折讓我更加體會到健康有多重要,所以在取出鋼釘後便開始積極重訓,就是為了讓骨頭更強壯,過程中我發現透過健身不只體力恢復得快、更有活力,體態變好也讓我更自信了👍
在取出鋼釘後便開始積極重訓,體力恢復得快、更有活力

 

6.神經系統和荷爾蒙功能下降

體內生長激素、睪固酮…等荷爾蒙分泌不夠,會讓蛋白質的合成速度變得緩慢,而肌肉要收縮,得依靠蛋白質來接收大腦及神經系統的訊號,再加上隨著年紀增長,神經傳導功能降低,肌肉控制能力也會變差,直接影響了肌肉運動的質量。

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人體沒有足夠的肌肉,除了容易變成易胖體質,更會影響到生命啊!

肌肉流失的危險性

你有想過失去肌肉會出現什麼問題嗎?體力變差→行動力下降→害怕跌倒更不敢運動,就這樣陷入惡性循環,最後演變成肌少症,因為沒有足夠的肌肉支撐,像起床、下樓梯、提洗衣籃…等簡單的日常活動都無法做到,而且肌少症影響到的不只患者本身,也會帶給身旁的親友照護和心理上的壓力(任誰看見自己親人躺在床上不能動,心情都不會好吧!)

另外,因為長期躺床缺乏運動、營養不夠、和他人的交流變少、情緒低落、缺少自信心...等狀況下,也可能會增加引發身心衰弱的風險。

 

延伸閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
肌肉流失可能會增加引發身心衰弱的風險。

 

想要維持肌肉量,除了盡量避免會導致肌力快速流失的原因之外,還必須做到以下3個最基本也最有效的增肌方法。

增加肌肉3法則

1.最大限度的鍛鍊肌肉

不論年紀多大,只要運動的方法正確,都可以鍛鍊出肌肉,若是因為疾病或是身體狀況不好,建議先向醫生諮詢、找專業的教練幫忙,用最適合自己方式作訓練,請記得肌肉得先遭到損傷,才有機會透過休息和營養修補成長。
最大限度的鍛鍊肌肉是增加肌肉的法則

 

2.攝取充分營養

蛋白質雖然是合成肌肉的主要材料,但若是沒有碳水化合物的幫忙,刺激胰島素分泌,肌肉的合成效率會非常低,尤其在運動之後,吃好碳水更能補充被消耗的肝醣,避免身體將肌肉當成能量燃燒掉。當然人體不只需要這兩種營養素,想要活得健康,纖維質、礦物質…等都是一定要攝取到的喔!

延伸閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…

 

3.足夠的休息時間

每天認真訓練,也有補充足夠營養,如果肌肉量還是沒有增加,很可能就是你休息的太少啦!因為運動目的只是破壞肌纖維,真的會讓肌肉長大的是吃和休息,所以在鍛鍊的過程中,一定要睡好覺,並且安排合理的休息時間,讓你的身體和心理可以準備好去完成下一次的挑戰。


看完今天的文章,有沒有發現一個重點,不論是因為疾病或缺少運動,肌力不用就會慢慢消失,但只要你開始「動好、吃好、睡好」,保住健康活著的本錢「肌肉」不會太難!

 

延伸閱讀
看過來! 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】

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高達百分之90%的糖尿病人,都是這樣的生活習慣所造成!

 

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