肌肉不只讓身材線條好看，還是抗老化、促進新陳代謝和健康走跳人生的關鍵！想要活得好、活得久，一定要避免這6件事讓肌肉快速流失，另外加上增肌3撇步，讓長肌肉不是難事。
肌肉量是否足夠，除了和規律運動有關，包括年紀、飲食、疾病…等因素也會影響肌力，因此，先了解哪些原因容易造成肌肉流失，並且盡量避免踩到地雷，增肌才不容易做白工喔！
6大因素讓肌肉流失
- 年齡增長
在30歲以後，肌肉會以每年1％的速度流失，並且平常少運動的人，更是每10年就會失去3～8％的肌肉量，加上年長者胃口、牙口不好，攝取不到足夠的營養，肌肉喪失的程度也更大了。
物理治療師Lauren Lobert 指出「肌肉質量會隨著年齡的增長而下降，是因為我們沒有採取任何措施來阻止它。」儘管隨著年齡的增長，增加肌肉量可能會變得更加困難，但絕對是可行的，除了定期鍛煉外，補充足夠的營養對於肌肉發育也非常重要。 - 運動量太少或過量
肌肉不用，就會消失！肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大，因此若是不運動或是強度不夠，光是猛吃蛋白質、碳水化合物…等，反而會造成肥肉長一堆的問題；同樣的，如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也會長不大
- 有氧做太多
運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動，把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。 - 蛋白質補充不足
蛋白質是組成肌肉的元素之一，所以如果平常你的飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來使用，尤其年紀越大，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快了！ - 長期臥床
因為手術需要長時間臥床，期間若缺乏適當活動，加上術後沒有即時訓練肌力，不只肌肉量會流失，還可能出現肌肉、韌帶和肌腱僵硬甚至萎縮的問題，所以別因為疼痛或不舒服就整天躺床，建議在醫生的指示下做適度的運動，這絕對是必要的喔！
一名World Gym員工Chris向我們分享了他的經驗，車禍後腿部閉鎖性骨折。
開刀之後在醫院休養，吃、喝、用一切都只能聲控，依靠家人照顧造成他們的麻煩，上洗手間短短3步的距離，卻要花3分鐘走路...等種種不便，加上自己一直躺在床上身體也會覺得累😫
所以在可以下床後，除了做復健，我也靠醫生建議的游泳來維持肌肉活動力，因此在恢復期間，體力沒有下降太多，還可以趴趴走，在國外見證妹妹的婚禮（還好有堅持運動啊！）
這次車禍骨折讓我更加體會到健康有多重要，所以在取出鋼釘後便開始積極重訓，就是為了讓骨頭更強壯，過程中我發現透過健身不只體力恢復得快、更有活力，體態變好也讓我更自信了👍
- 神經系統和荷爾蒙功能下降
體內生長激素、睪固酮…等荷爾蒙分泌不夠，會讓蛋白質的合成速度變得緩慢，而肌肉要收縮，得依靠蛋白質來接收大腦及神經系統的訊號，再加上隨著年紀增長，神經傳導功能降低，肌肉控制能力也會變差，直接影響了肌肉運動的質量。
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人體沒有足夠的肌肉，除了容易變成易胖體質，更會影響到生命啊！
肌肉流失的危險性
你有想過失去肌肉會出現什麼問題嗎？體力變差→行動力下降→害怕跌倒更不敢運動，就這樣陷入惡性循環，最後演變成肌少症，因為沒有足夠的肌肉支撐，像起床、下樓梯、提洗衣籃…等簡單的日常活動都無法做到，而且肌少症影響到的不只患者本身，也會帶給身旁的親友照護和心理上的壓力（任誰看見自己親人躺在床上不能動，心情都不會好吧！）
另外，因為長期躺床缺乏運動、營養不夠、和他人的交流變少、情緒低落、缺少自信心...等狀況下，也可能會增加引發身心衰弱的風險。
想要維持肌肉量，除了盡量避免會導致肌力快速流失的原因之外，還必須做到以下3個最基本也最有效的增肌方法。
增加肌肉3法則
- 最大限度的鍛鍊肌肉
不論年紀多大，只要運動的方法正確，都可以鍛鍊出肌肉，若是因為疾病或是身體狀況不好，建議先向醫生諮詢、找專業的教練幫忙，用最適合自己方式作訓練，請記得肌肉得先遭到損傷，才有機會透過休息和營養修補成長。 - 攝取充分營養
蛋白質雖然是合成肌肉的主要材料，但若是沒有碳水化合物的幫忙，刺激胰島素分泌，肌肉的合成效率會非常低，尤其在運動之後，吃好碳水更能補充被消耗的肝醣，避免身體將肌肉當成能量燃燒掉。當然人體不只需要這兩種營養素，想要活得健康，纖維質、礦物質…等都是一定要攝取到的喔
延伸閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是… - 足夠的休息時間
每天認真訓練，也有補充足夠營養，如果肌肉量還是沒有增加，很可能就是你休息的太少啦！因為運動目的只是破壞肌纖維，真的會讓肌肉長大的是吃和休息，所以在鍛鍊的過程中，一定要睡好覺，並且安排合理的休息時間，讓你的身體和心理可以準備好去完成下一次的挑戰。
看完今天的文章，有沒有發現一個重點，不論是因為疾病或缺少運動，肌力不用就會慢慢消失，但只要你開始「動好、吃好、睡好」，保住健康活著的本錢「肌肉」不會太難！
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原始發佈日期： 五月 31, 2020, 更新日期： 十二月 7, 2021
