<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

疾病預防 | 14 分鐘閱讀

「肌」不可失!6事情讓你嚴重肌肉流失

Written by Angie
Angie
 

肌肉不只讓身材線條好看,還是抗老化、促進新陳代謝和健康走跳人生的關鍵!想要活得好、活得久,一定要避免會讓肌肉快速流失的6事,加上增肌3撇步,讓長肌肉更有效率。

 

肌肉量是否足夠,除了和規律運動有關,包括年紀、飲食、疾病…等因素也會影響肌力,因此,先了解哪些原因容易造成肌肉流失,並且盡量避免踩到地雷,增肌才不容易做白工喔!

6肌肉流失原因

1.年齡增長

在30歲以後,肌肉會以每年1%的速度流失,並且平常少運動的人,更是每10年就會失去3~8%的肌肉量,加上年長者胃口、牙口不好,攝取不到足夠的營養,肌肉喪失的程度也更大了。

2.運動量太少或過量

肌肉不用,就會消失!肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大,因此若是不運動或是強度不夠,光是猛吃蛋白質、碳水化合物…等,反而會造成肥肉長一堆的問題;同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也會長不大喔!
肌肉流失原因-運動量太少或過量

 

3.有氧做太多

運動時主要消耗的能源,首當其衝就是肌肉中的肝醣,若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動,把肌肉所需的能量都消耗光,自然會造成肌肉負成長的情況。

4.蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉的元素之一,所以如果平常你的飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來使用,尤其年紀越大,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快了!
肌肉流失原因-蛋白質補充不足

 

5.長期臥床

因為手術需要長時間臥床,期間若缺乏適當活動,加上術後沒有即時訓練肌力,不只肌肉量會流失,還可能出現肌肉、韌帶和肌腱僵硬甚至萎縮的問題,所以別因為疼痛或不舒服就整天躺床,建議在醫生的指示下做適度的運動,這絕對是必要的喔!

 

一名World Gym員工Chris向我們分享了他的經驗,車禍後腿部閉鎖性骨折。

車禍後腿部閉鎖性骨折

 

開刀之後在醫院休養,吃、喝、用一切都只能聲控,依靠家人照顧造成他們的麻煩,上洗手間短短3步的距離,卻要花3分鐘走路...等種種不便,加上自己一直躺在床上身體也會覺得累😫

車禍骨折、長期躺床造成種種不便

 

所以在可以下床後,除了做復健,我也靠醫生建議的游泳來維持肌肉活動力,因此在恢復期間,體力沒有下降太多,還可以趴趴走,在國外見證妹妹的婚禮(還好有堅持運動啊!)

除了做復健,我也靠醫生建議的游泳來維持肌肉活動力

 

這次車禍骨折讓我更加體會到健康有多重要,所以在取出鋼釘後便開始積極重訓,就是為了讓骨頭更強壯,過程中我發現透過健身不只體力恢復得快、更有活力,體態變好也讓我更自信了👍
在取出鋼釘後便開始積極重訓,體力恢復得快、更有活力

 

6.神經系統和荷爾蒙功能下降

體內生長激素、睪固酮…等荷爾蒙分泌不夠,會讓蛋白質的合成速度變得緩慢,而肌肉要收縮,得依靠蛋白質來接收大腦及神經系統的訊號,再加上隨著年紀增長,神經傳導功能降低,肌肉控制能力也會變差,直接影響了肌肉運動的質量。

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

人體沒有足夠的肌肉,除了容易變成易胖體質,更會影響到生命啊!

肌肉流失的危險性

你有想過失去肌肉會出現什麼問題嗎?體力變差→行動力下降→害怕跌倒更不敢運動,就這樣陷入惡性循環,最後演變成肌少症,因為沒有足夠的肌肉支撐,像起床、下樓梯、提洗衣籃…等簡單的日常活動都無法做到,而且肌少症影響到的不只患者本身,也會帶給身旁的親友照護和心理上的壓力(任誰看見自己親人躺在床上不能動,心情都不會好吧!)

另外,因為長期躺床缺乏運動、營養不夠、和他人的交流變少、情緒低落、缺少自信心...等狀況下,也可能會增加引發身心衰弱的風險。

 

延伸閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
肌肉流失可能會增加引發身心衰弱的風險。

 

想要維持肌肉量,除了盡量避免會導致肌力快速流失的原因之外,還必須做到以下3個最基本也最有效的增肌方法。

增加肌肉3法則

1.最大限度的鍛鍊肌肉

不論年紀多大,只要運動的方法正確,都可以鍛鍊出肌肉,若是因為疾病或是身體狀況不好,建議先向醫生諮詢、找專業的教練幫忙,用最適合自己方式作訓練,請記得肌肉得先遭到損傷,才有機會透過休息和營養修補成長。
最大限度的鍛鍊肌肉是增加肌肉的法則

 

2.攝取充分營養

蛋白質雖然是合成肌肉的主要材料,但若是沒有碳水化合物的幫忙,刺激胰島素分泌,肌肉的合成效率會非常低,尤其在運動之後,吃好碳水更能補充被消耗的肝醣,避免身體將肌肉當成能量燃燒掉。當然人體不只需要這兩種營養素,想要活得健康,纖維質、礦物質…等都是一定要攝取到的喔!

延伸閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…

許多健身的人都會補充魚油 原因是…

 

3.足夠的休息時間

每天認真訓練,也有補充足夠營養,如果肌肉量還是沒有增加,很可能就是你休息的太少啦!因為運動目的只是破壞肌纖維,真的會讓肌肉長大的是吃和休息,所以在鍛鍊的過程中,一定要睡好覺,並且安排合理的休息時間,讓你的身體和心理可以準備好去完成下一次的挑戰。


看完今天的文章,有沒有發現一個重點,不論是因為疾病或缺少運動,肌力不用就會慢慢消失,但只要你開始「動好、吃好、睡好」,保住健康活著的本錢「肌肉」不會太難!

 

延伸閱讀
看過來! 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】

瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡
[女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs