素食者常見的蛋白質攝取來源有豆製品、堅果、部分葉菜類…等，但每天吃總是會膩，本篇要帶大家來認識不一樣的植物性蛋白質食物，而且料理的方式很簡單，快把這4種食材，加入你的日常菜單中吧！
還覺得素食料理就是一堆菜、素肉，或有很多叫不出名字的食材嗎？少了蛋奶及肉類的Vegan純素飲食，經常面臨的外界疑慮及迷思不外乎是「缺乏蛋白質、料理種類少、口味清淡」。但現在我們要扭轉你的想法了！盤點以下最夯的4種素食主食，不只含蓋了美式、印度、中東…等異國風味，它們所含的營養價值還非常豐富，當然其中包括蛋白質，最重要的是超級美味且天然無負擔！
4種素食者的高蛋白食物
1.天貝
天貝（Tempeh）是天然的高蛋白聖品，源自印尼，是將黃豆煮熟後和天然菌類發酵製成，並非化學加工食品喔！每100公克的天貝有19公克的蛋白質，也就是說將近五分之一的都是蛋白質，直逼肉類的四分之一蛋白質含量，而且熱量比肉還要低，另外，天貝的鈣含量也能媲美牛奶，每100公克含有111毫克，可以說是天然營養的超級食物。
而天貝的料理百百種，例如：使用濃厚醬汁烹煮而成「醬燒天貝」、僅已醬油及麻油調味烤製成「麻油天貝」、或加入主食、沙拉、漢堡…等，天貝都可以用不同樣貌出現，是百搭的素食美味首選！
2.鷹嘴豆
鷹嘴豆外型是橢圓形、米色，因為前端有一個小小突起，像老鷹的嘴巴一樣倒鉤而得名，其中每100公克的鷹嘴豆含有19公克的蛋白質，並且具有人體所需的8種胺基酸和豐富的膳食纖維，補充蛋白質外，還有預防便祕的功效喔！
鷹嘴豆常見的料理方式就是打碎成泥，再加入自己喜歡的香料，例如：檸檬汁、芝麻醬、孜然粉…等，或是做成「法拉費（Falafel）」，這是一種由鷹嘴豆、洋蔥、香菜、小茴香、巴西里和黑胡椒…等材料烘烤而成的豆餅，保有鷹嘴豆豐富的營養，固體的餅狀還能滿足咀嚼的慾望和飽足感，可以單吃也能代替漢堡裡的肉餅，做成素漢堡喔！
3.小扁豆
小扁豆（Lentil）是古老的豆類之一，每100公克的乾燥小扁豆，內含26公克的蛋白質、30公克纖維質和60公克的碳水化合物，營養豐富還能帶來飽足感，另外，小扁豆含有大量的抗氧化劑和值化物，有助於降低罹患糖尿病、心臟病、癌症和體重過重風險的功效，因此小扁豆也被視為超級食物的成員之一喔！
而扁豆咖哩（Dal Curry」）則是印度的餐桌上最常見到的料理，以椰奶、扁豆作為基底，加上番茄、馬鈴薯、茄子、紅蘿蔔和小茴香…等食材，製作成咖哩配飯或烤餅食用。
4.素起司
起司也有素的？沒錯！關鍵就在「營養酵母」，像是經典的美式口味「腰果起司」，就是用取自植物的營養酵母，加上腰果、馬鈴薯、南瓜和紅蘿蔔…等材料製成，不只外觀，連口感、味道以及香氣都類似帕瑪乾酪的起司醬喔！煮義大利麵時淋上腰果起司醬，大人小朋友都會很喜歡。
而腰果起司的原料本身就含有大量的營養素，例如：營養酵母則有豐富的維生素B（素食者比較容易缺少的營養素）；腰果，每100公克就有18公克的蛋白質（比雞蛋還高）。
另外，Q彈水潤的莫札瑞拉起司也有素食版喔！同樣用到營養酵母和腰果，只是再加了植物性優格或植物奶提升水分，以及藻類萃取的洋菜粉增加延展性，做出來的起司真的有牽絲、會融化，讓人分不清是乳製的還是素的。
當然，素食版的莫札瑞拉營養也是相當豐富，尤其添加了洋菜，熱量比較低，吃起來不膩口，對身體的負擔感較輕，可以在披薩餅上加入番茄、羅勒葉和素莫札瑞拉起司，經典的義式素食Pizza就完成啦！
不論你吃素的原因是信仰、環保或想變健康，重點還是要每天保持均衡飲食，除了蔬果和全穀物之外，多方攝取其它營養食物，才是正確的飲食觀念喔！
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💌本文轉載自 Women's Health 網站
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