健康飲食, 健康食材, 健康吃素 | 15 分鐘閱讀

吃素蛋白質不夠? 4種植物性蛋白質食物幫你輕鬆補足

Written by Women's Health
Women's Health
 

素食者常見的蛋白質攝取來源有豆製品、堅果、部分葉菜類…等,但每天吃總是會膩,本篇要帶大家來認識不一樣的植物性蛋白質食物,而且料理的方式很簡單,快把這4種食材,加入你的日常菜單中吧!

 

還覺得素食料理就是一堆菜、素肉,或有很多叫不出名字的食材嗎?少了蛋奶及肉類的Vegan純素飲食,經常面臨的外界疑慮及迷思不外乎是「缺乏蛋白質、料理種類少、口味清淡」。但現在我們要扭轉你的想法了!盤點以下最夯的4種素食主食,不只含蓋了美式、印度、中東…等異國風味,它們所含的營養價值還非常豐富,當然其中包括蛋白質,最重要的是超級美味且天然無負擔!

延伸閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點

 

4種素食者的高蛋白食物

1.天貝

天貝(Tempeh)是天然的高蛋白聖品,源自印尼,是將黃豆煮熟後和天然菌類發酵製成,並非化學加工食品喔!每100公克的天貝有19公克的蛋白質,也就是說將近五分之一的都是蛋白質,直逼肉類的四分之一蛋白質含量,而且熱量比肉還要低,另外,天貝的鈣含量也能媲美牛奶,每100公克含有111毫克,可以說是天然營養的超級食物。

天貝(Tempeh)是天然的高蛋白聖品,源自印尼

 

而天貝的料理百百種,例如:使用濃厚醬汁烹煮而成「醬燒天貝」、僅已醬油及麻油調味烤製成「麻油天貝」、或加入主食、沙拉、漢堡…等,天貝都可以用不同樣貌出現,是百搭的素食美味首選!
天貝的料理百百種,加入沙拉、漢堡、醬燒都可以

 

2.鷹嘴豆

鷹嘴豆外型是橢圓形、米色,因為前端有一個小小突起,像老鷹的嘴巴一樣倒鉤而得名,其中每100公克的鷹嘴豆含有19公克的蛋白質,並且具有人體所需的8種胺基酸和豐富的膳食纖維,補充蛋白質外,還有預防便祕的功效喔!
鷹嘴豆因為前端有一個小小突起,像老鷹的嘴巴一樣倒鉤而得名

 

鷹嘴豆常見的料理方式就是打碎成泥,再加入自己喜歡的香料,例如:檸檬汁、芝麻醬、孜然粉…等,或是做成「法拉費(Falafel)」,這是一種由鷹嘴豆、洋蔥、香菜、小茴香、巴西里和黑胡椒…等材料烘烤而成的豆餅,保有鷹嘴豆豐富的營養,固體的餅狀還能滿足咀嚼的慾望和飽足感,可以單吃也能代替漢堡裡的肉餅,做成素漢堡喔!
鷹嘴豆製成的法拉費豆餅

 

3.小扁豆

小扁豆(Lentil)是古老的豆類之一,每100公克的乾燥小扁豆,內含26公克的蛋白質、30公克纖維質和60公克的碳水化合物,營養豐富還能帶來飽足感,另外,小扁豆含有大量的抗氧化劑和值化物,有助於降低罹患糖尿病、心臟病、癌症和體重過重風險的功效,因此小扁豆也被視為超級食物的成員之一喔!

而扁豆咖哩(Dal Curry」)則是印度的餐桌上最常見到的料理,以椰奶、扁豆作為基底,加上番茄、馬鈴薯、茄子、紅蘿蔔和小茴香…等食材,製作成咖哩配飯或烤餅食用。

扁豆咖哩

 

4.素起司

起司也有素的?沒錯!關鍵就在「營養酵母」,像是經典的美式口味「腰果起司」,就是用取自植物的營養酵母,加上腰果、馬鈴薯、南瓜和紅蘿蔔…等材料製成,不只外觀,連口感、味道以及香氣都類似帕瑪乾酪的起司醬喔!煮義大利麵時淋上腰果起司醬,大人小朋友都會很喜歡。

腰果起司義大利麵

 

而腰果起司的原料本身就含有大量的營養素,例如:營養酵母則有豐富的維生素B(素食者比較容易缺少的營養素);腰果,每100公克就有18公克的蛋白質(比雞蛋還高)。

另外,Q彈水潤的莫札瑞拉起司也有素食版喔!同樣用到營養酵母和腰果,只是再加了植物性優格或植物奶提升水分,以及藻類萃取的洋菜粉增加延展性,做出來的起司真的有牽絲、會融化,讓人分不清是乳製的還是素的。

當然,素食版的莫札瑞拉營養也是相當豐富,尤其添加了洋菜,熱量比較低,吃起來不膩口,對身體的負擔感較輕,可以在披薩餅上加入番茄、羅勒葉和素莫札瑞拉起司,經典的義式素食Pizza就完成啦!
義式素食莫札瑞拉起司Pizza

 

不論你吃素的原因是信仰、環保或想變健康,重點還是要每天保持均衡飲食,除了蔬果和全穀物之外,多方攝取其它營養食物,才是正確的飲食觀念喔!

 

點我👉領取讀者專屬免費20天運動會籍和伸展動作電子書

 

延伸閱讀
「吃素皮膚變好、靜坐比喝咖啡有效」內衣大亨Angel在運動&飲食中得到的自信哲學

高纖高蛋白質的「營養酵母」是什麼?健身、素食者熱愛的火紅食材,5大好處和吃法你要知道

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs