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吃素蛋白質不夠? 4種植物性蛋白質食物幫你輕鬆補足

Written by Women's Health
Women's Health
 

素食者常見的蛋白質攝取來源有豆製品、堅果、部分葉菜類…等,但每天吃總是會膩,本篇要帶大家來認識不一樣的植物性蛋白質食物,而且料理的方式很簡單,快把這4種食材,加入你的日常菜單中吧!

 

還覺得素食料理就是一堆菜、素肉,或有很多叫不出名字的食材嗎?少了蛋奶及肉類的Vegan純素飲食,經常面臨的外界疑慮及迷思不外乎是「缺乏蛋白質、料理種類少、口味清淡」。但現在我們要扭轉你的想法了!盤點以下最夯的4種素食主食,不只含蓋了美式、印度、中東…等異國風味,它們所含的營養價值還非常豐富,當然其中包括蛋白質,最重要的是超級美味且天然無負擔!

延伸閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點

 

4種素食者的高蛋白食物

1.天貝

天貝(Tempeh)是天然的高蛋白聖品,源自印尼,是將黃豆煮熟後和天然菌類發酵製成,並非化學加工食品喔!每100公克的天貝有19公克的蛋白質,也就是說將近五分之一的都是蛋白質,直逼肉類的四分之一蛋白質含量,而且熱量比肉還要低,另外,天貝的鈣含量也能媲美牛奶,每100公克含有111毫克,可以說是天然營養的超級食物。

天貝(Tempeh)是天然的高蛋白聖品,源自印尼

 

而天貝的料理百百種,例如:使用濃厚醬汁烹煮而成「醬燒天貝」、僅已醬油及麻油調味烤製成「麻油天貝」、或加入主食、沙拉、漢堡…等,天貝都可以用不同樣貌出現,是百搭的素食美味首選!
天貝的料理百百種,加入沙拉、漢堡、醬燒都可以

 

2.鷹嘴豆

鷹嘴豆外型是橢圓形、米色,因為前端有一個小小突起,像老鷹的嘴巴一樣倒鉤而得名,其中每100公克的鷹嘴豆含有19公克的蛋白質,並且具有人體所需的8種胺基酸和豐富的膳食纖維,補充蛋白質外,還有預防便祕的功效喔!
鷹嘴豆因為前端有一個小小突起,像老鷹的嘴巴一樣倒鉤而得名

 

鷹嘴豆常見的料理方式就是打碎成泥,再加入自己喜歡的香料,例如:檸檬汁、芝麻醬、孜然粉…等,或是做成「法拉費(Falafel)」,這是一種由鷹嘴豆、洋蔥、香菜、小茴香、巴西里和黑胡椒…等材料烘烤而成的豆餅,保有鷹嘴豆豐富的營養,固體的餅狀還能滿足咀嚼的慾望和飽足感,可以單吃也能代替漢堡裡的肉餅,做成素漢堡喔!
鷹嘴豆製成的法拉費豆餅

 

3.小扁豆

小扁豆(Lentil)是古老的豆類之一,每100公克的乾燥小扁豆,內含26公克的蛋白質、30公克纖維質和60公克的碳水化合物,營養豐富還能帶來飽足感,另外,小扁豆含有大量的抗氧化劑和值化物,有助於降低罹患糖尿病、心臟病、癌症和體重過重風險的功效,因此小扁豆也被視為超級食物的成員之一喔!

而扁豆咖哩(Dal Curry」)則是印度的餐桌上最常見到的料理,以椰奶、扁豆作為基底,加上番茄、馬鈴薯、茄子、紅蘿蔔和小茴香…等食材,製作成咖哩配飯或烤餅食用。

扁豆咖哩

 

4.素起司

起司也有素的?沒錯!關鍵就在「營養酵母」,像是經典的美式口味「腰果起司」,就是用取自植物的營養酵母,加上腰果、馬鈴薯、南瓜和紅蘿蔔…等材料製成,不只外觀,連口感、味道以及香氣都類似帕瑪乾酪的起司醬喔!煮義大利麵時淋上腰果起司醬,大人小朋友都會很喜歡。

腰果起司義大利麵

 

而腰果起司的原料本身就含有大量的營養素,例如:營養酵母則有豐富的維生素B(素食者比較容易缺少的營養素);腰果,每100公克就有18公克的蛋白質(比雞蛋還高)。

另外,Q彈水潤的莫札瑞拉起司也有素食版喔!同樣用到營養酵母和腰果,只是再加了植物性優格或植物奶提升水分,以及藻類萃取的洋菜粉增加延展性,做出來的起司真的有牽絲、會融化,讓人分不清是乳製的還是素的。

當然,素食版的莫札瑞拉營養也是相當豐富,尤其添加了洋菜,熱量比較低,吃起來不膩口,對身體的負擔感較輕,可以在披薩餅上加入番茄、羅勒葉和素莫札瑞拉起司,經典的義式素食Pizza就完成啦!
義式素食莫札瑞拉起司Pizza

 

不論你吃素的原因是信仰、環保或想變健康,重點還是要每天保持均衡飲食,除了蔬果和全穀物之外,多方攝取其它營養食物,才是正確的飲食觀念喔!

 

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延伸閱讀
「吃素皮膚變好、靜坐比喝咖啡有效」內衣大亨Angel在運動&飲食中得到的自信哲學

高纖高蛋白質的「營養酵母」是什麼?健身、素食者熱愛的火紅食材,5大好處和吃法你要知道

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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