健康飲食, 健康食材 | 12 分鐘閱讀

紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…

Written by Angie
Angie
 

愛吃紅肉會得大腸癌是真的嗎?難道為了保命,牛排、豬排…等美食都不能碰了嗎?愛吃肉的你有福了,今天這篇文章就要帶大家破解迷思,找到既能吃到美味紅肉,又能保有健康的方法!

 

世界衛生組織把紅肉列為「可能致癌物」,加上新聞常出現「吃紅肉易罹患大腸癌」的報導,讓大家對它心驚驚,但,同樣都是肉,紅肉真的有那麼毒嗎?討論這個問題之前,應該要先知道怎麼分辨紅肉和白肉。你知道怎麼分辨紅肉和白肉嗎?

 

怎麼區分紅肉、白肉?

根據肌紅蛋白含量的多寡,可以簡單區分紅肉和白肉,肌紅蛋白較多的加熱後,肉色會更紅,如果你有煎過牛排,煮熟後會發現外表呈紅棕色,我們就可以把它劃分在紅肉的區塊,反之,雞肉熟成以後是白色的,就屬於白肉,不過,還是會有些例外,像鮭魚煮過之後雖然是紅色的,但這不是因為肌紅蛋白,而是類胡蘿蔔素的顏色,所以鮭魚還是被歸類在白肉喔!

下面幫大家區分常見肉類屬於哪種顏色:

  • 紅肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉…等
  • 白肉:海鮮類、魚肉、火雞肉、雞鴨鵝肉…等

小編插個話~吃過三分熟的牛排嗎?是不是切開以後,會流出紅色的湯汁,注意,這不是牛排流血喔!而是滿滿的肌紅蛋白,顧名思義就是在肌肉裡的蛋白質,它的工作是負責幫肌肉細胞運送氧氣。
牛排裡的紅色湯汁不是流血喔!而是滿滿的肌紅蛋白

 

除了顏色,紅肉還有2個和白肉不同的地方,這2大因素也是它被認為會危害健康的因素之一。

紅肉被納為致癌物原因

  1. 飽和式脂肪高
    和白肉比起來,紅肉含有較高的熱量和飽和脂肪酸,一旦攝取過多,容易導致膽固醇體脂肪堆積,最後塞住血管,增加罹患心血管疾病的風險;另外,大量的飽和脂肪酸,會增加體內的自由基讓健康的細胞面臨危機,引發慢性發炎,這兩項都是刺激癌細胞生長的原因之一!
  2. 含有特殊胺基酸
    紅肉中含有較多的苯丙胺酸和肌胺酸,這2種胺基酸經過高溫約150℃的烹煮之後,會產生異環胺,甚至是多環芳香烴,這可都是會破壞人體DNA的致癌物質,也提高了罹患大腸癌乳癌…等疾病的風險;另外,紅肉裡還有一種人體無法代謝的糖分子,稱為N-羥基乙醯神經胺酸(Neu5Gc),堆積太多會引起免疫反應導致發炎,科學家甚至懷疑,這種特別的分子,會促進腫瘤的成長!

 

雖然紅肉有它較差的地方,但只要做好總量控制,和白肉互相搭配,其實就不需要太擔心喔!(耶!可以安心吃牛排啦😍)

食肉紅白配最健康

紅、白肉各有優點,例如:雞肉(白)脂肪含量較低,還有豐富的維他命B,以及礦物質鋅和硒;而牛肉(紅)有大量人體易吸收利用的鐵質;豬肉(紅)則有水溶性維生素–維他命B1,有助於促進脂肪、蛋白質和醣類代謝的作用。從以上的營養素來看,其實不必特別戒掉紅肉,而是要保持營養均衡,每餐以1:1的比例來分配紅、白肉,增加食材的多樣性,避免只吃一種,攝取到太多相同成分,反而對健康造成危害。

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如果你還是不放心,可以從料理紅肉、控制份量以及補充其它營養素,三方面下功夫,讓自己吃得更健康!

遠離大腸癌 紅肉要這樣吃

  1. 低溫烹調

    其實只要是肉類,經過高溫、長時間的烹調,例如:油炸、炙燒、火烤…等方式,都容易讓食物氧化、變質,甚至產生致癌物異環胺、多環芳香烴,吃下肚後對身體造成很大的傷害,因此,會建議在料理肉類時,採用低溫烹煮、清蒸或水煮,讓肉可以熟透就好。

  2. 多補充蔬果植化素
    但是要一輩子都不碰烤羊肉、炸豬排可能很難,所以當你偶爾控制不住嘴巴的時候,可以多吃蔬菜水果,例如:藍莓奇異果芭樂櫻桃、柑橘類…等,攝取植化素和維生素C來補救,這2大營養素可是具有非常強大的抗氧化力,有助於對抗自由基的攻擊,達到預防細胞病變的功效。
    遠離大腸癌 紅肉要這樣吃-多補充蔬果植化素

  3. 每天不多於建議份量
    根據國健署的「每日飲食指南手冊」建議,根據不同的熱量需求,每人每天會攝取3~8份的豆魚蛋肉類,我們以熱量需求1,500大卡來舉例,一天要有4份的豆魚蛋肉類,建議2份為植物性食材:例如:豆腐,另外2份是動物性食材,例如:豬排。

 

再多健康的食物,吃多了對我們不一定最好,相反的,有些缺點的紅肉,雖然過量不行,卻也有不可或缺的營養素,所以最好的飲食法是「包容」而不是「排斥」,盡量讓食材多樣化,才能吃進多種益處喔!

 

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