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運動, 瘦身, 女性健康與運動 | 6 分鐘閱讀

女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT

Written by Demi
Demi

誰說懷孕了,能不動就不動是最好的養胎方式?快把過時觀念丟掉,因為除了身體有特殊狀況的孕婦外,適度運動對母體是有幫助的!看看現在懷孕的女明星們,仍保持健身運動習慣,無非是在累積孕期體力,同時也有助於順產、避免抽筋和水腫。

 

孕期運動,對孕婦的好處多多,不僅改善腰痠背痛的問題,還能讓寶寶的身體更健康;不少女明星懷孕了還是繼續運動,像是:陳意涵、隋棠、方志友、林可彤,特別是女星陳意涵,好動的她,維持跑步爬山,產前、產後的體重居然差不多!

誰說懷孕了,能不動就不動是最好的養胎方式?快把過時觀念丟掉,因為除了身體有特殊狀況的孕婦外,適度運動對母體是有幫助的!看看現在懷孕的女明星們,仍保持健身運動習慣,無非是在累積孕期體力,同時也有助於順產、避免抽筋和水腫。

 

但對於新手的孕婦來說,懷孕期間有太多的未知、壓力,運動真的沒問題嗎?運動太激烈會導致流產嗎?這些問題,以下討論幫你破解迷思,讓妳在孕期也能安心運動。

 

孕婦可以做有氧運動或重訓嗎?

討論是否可以進行孕期運動的話題前,準媽媽們有個非常重要的前提,就是運動前一定要諮詢專業醫師,評估身體狀況,確認適度運動沒問題,才可以執行,畢竟每個孕媽咪身體狀況不同,確認後、再來評估有氧或是重訓的需求。

 

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而為什麼提倡,孕期要「適度運動」,因為根據研究指出,懷孕期間適度運動不會對母胎造成傷害,且孕期運動能減少巨嬰、妊娠糖尿病、子癲前症、剖腹產或器械助產、下背痛、及尿失禁的風險;加上孕期攝氧量和整體血液量都會改變,心臟負荷會比沒懷孕時來得大,所以更需要讓心肺功能,保持在良好狀態。因此建議,剛懷孕或懷孕前完全沒有運動習慣的媽咪們,可以嘗試快走、游泳、凱格爾運動孕婦瑜珈…等「低衝擊性」運動,從每天15到30分鐘快走或慢走的運動習慣開始養成,會發現自己的體力,不一樣。

剛懷孕或懷孕前完全沒有運動習慣的媽咪們,可以嘗試快走、游泳、凱格爾運動、孕婦瑜珈…等「低衝擊性」運動,從每天15到30分鐘快走或慢走的運動習慣開始養成,會發現自己的體力,不一樣。

 

那如果,懷孕前就有重量訓練的習慣,懷孕後可以繼續保持嗎?如果醫師評斷妳的身體無特殊狀況,適度重訓是可以的。但要修正一個觀念,就是懷孕期間持續進行重量訓練,目的不是為了壯大肌肉,而是在維持肌力,減少腰痠背痛、水腫,而且孕媽咪在運動時,能促進血液循環、增加流到胎盤的氧氣與養分,提供寶寶足夠的營養,有助於寶寶健康成長!

 

不過還是要強調,無論是有氧運動或重訓,孕期運動的強度,一定要拿捏!切忌過度激烈或是過度負重,特別是有以下症狀時,例如:胚胎著床不穩定、陰道出血、疑似破水、規則陣痛、精神不濟、暈眩又無力…等,身體不適,一定要馬上停止運動,避免傷害。

 

孕婦跑步對寶寶不好?

還是要提醒,孕媽咪進行任何運動前,一定要先了解自己的身體或詢問專業醫師,評估適不適合在孕期運動!確定沒問題,可以先從「低衝擊性」運動開始,例如:健走、快走,持續進行、習慣以後,再慢慢增加走的距離或是速度。只是可以跑步嗎?「循序漸進」的原則,還是要評估「孕肚大小」,因為當跑步速度加快時,肚子上下震動還是會帶給孕體不舒適感,建議速度上、還是要調整。

 

走動的概念,無論是室內,或是趁著白天出門散步、曬曬太陽,增加體力之外,適度曬太陽能補充媽咪與寶寶所需的維生素D、礦物質鈣,能幫母體增加骨質密度、避免骨質疏鬆,也提供寶寶所需的養分。

 

孕期可以做哪些重訓?

重量訓練,強度不能太高,建議可以從徒手訓練、彈力繩、輕量啞鈴開始練起,像是:鳥犬式、嬰兒手爬式,但一定要注意,量力而為,特別是切忌啞鈴重量太重或憋氣出力,很容易受傷。

 

而當懷孕媽咪的肚子越來越大,訓練動作上要避免仰躺、捲腹…等腹部動作,因為研究表示,仰躺容易阻礙下腔靜脈血液回流,可能會有腦部缺氧的風險;至於腹部訓練的動作,則可能讓腹直肌的分離更加嚴重。另外,分腿蹲、大步走路…等劇烈拉扯腿部的動作,也可能讓恥骨、胯下出現疼痛,建議還是要減少。

重量訓練,強度不能太高,建議可以從徒手訓練、彈力繩、輕量啞鈴開始練起,像是:鳥犬式、嬰兒手爬式,但一定要注意,量力而為,特別是切忌啞鈴重量太重或憋氣出力,很容易受傷。

 

孕媽咪,常會有腰痠背痛的症狀,嚴重還會影響睡眠品質,原因不只是因為寶寶越來越大、重量越重,另一個原因,是來自於平時姿勢不正確所造成,比如說:翹腳、彎腰撿東西、搬舉重物、久坐久站…等,光沒懷孕時,常做錯誤姿勢就很痠了,更別說挺著大肚子做這些動作了!

 

貼心提醒孕媽咪們,適度運動可以維持肌力、降低四肢水腫抽筋、保持骨盆回正,但運動時要用心感受身體變化,一定要暖身收操,並且多補充營養與水分,這樣孕期運動,才能真的幫母體還有肚裡baby,儲備正能量!

 

延伸閱讀

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