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健康/美體, 女性健康與運動 | 8 分鐘閱讀

5招孕婦瑜珈照著做 準媽媽們跟水腫腰痠說Bye-bye

Written by Kate
Kate

現在的孕媽咪,觀念都很正確,知道適度運動,對產期和產程是有幫助的,特別是透過孕婦瑜珈,改善懷孕期間,水腫以及腰痠的問題,其中這5招,你一定要知道!

孕媽咪,在懷孕過程中,因為身體的改變,會出現心理和生理上的不適;其中最常見的,就是孕期水腫、下背痠痛、腰腹痠痛…等等,而要如何改善,調整飲食作息、適度運動,都是健康的方式,當然最多孕婦會透過孕婦瑜珈,專業訓練透過溫和方式,增加肌力。

首先,要跟準媽咪分享孕婦瑜珈前,還是要提醒再提醒,孕期中的婦女,是否可以運動、從事什麼運動,安全考量的第一要務,就是先行詢問婦產科醫師,評估運動強度,比較安心。
孕期不適常見水腫、下背痠痛、腰腹痠痛…等等,而調整飲食作息、適度運動,都是健康改善方式。

 

孕婦瑜珈,之所以受到推崇,主要是因為入門門檻不高,就算是平時沒有運動習慣的媽媽們,也能嘗試。另外,就是因為孕婦瑜珈不同於一般瑜珈,孕婦瑜伽是給特殊族群,一般瑜伽是給普羅大眾,孕婦瑜伽的編排課程,會因為生理結構、寶寶安全,進行體位、動作的編排改變。


而多數媽媽們,常會希望透過孕婦瑜珈解決的問題,無非就是孕期過程中,因體重的增加以及賀爾蒙的改變,水腫及腰痠問題;孕婦瑜珈如何幫助解決?訓練概念在於透過放鬆身心、增強肌力,鍛鍊身體。

 

這5招孕婦瑜珈,一定要知道

在進入瑜珈動作教學之前,一定要先「準備」可以幫助媽媽們舒服坐著的道具。可以將瑜珈墊反捲,或是準備一條大毛巾摺出一些高度,墊在尾椎位置。

孕婦要做足準備運動才不會受傷,也增加舒適度


1.靜坐呼吸

坐姿盤腿,抱住孕肚,感覺頸椎脊椎成一直線,閉上眼,深吸後、吐氣,節奏長而舒緩。

孕婦瑜珈-靜坐呼吸,放鬆身體

 

正確背部線條姿勢,需要「頸椎脊椎成一直線」

瑜珈正確姿勢

 

錯誤姿勢「呈現駝背」。

 瑜珈錯誤姿勢


2.大腿伸展

先將右腳伸直、左腳盤腿收起,深吸一口氣後,緩緩將雙手放置於右腳上,這時、腰椎打直不要駝背,更不要硬彎下曲,而是去感受腿部後側拉緊的舒緩,和緩進行、並交替換邊至少5組。

大腿伸展-正面

 

兩手往雙腿中間延伸出去,有感覺拉到腿後側的感覺就好。

大腿伸展-上面

 

3.背肩伸展

利用小毛巾,來幫助肩胛骨和背部的伸展。先保持盤腿坐姿,接著兩隻手握著、吸氣雙手向上拿起,感覺到肩胛骨打開,依照伸展狀況、雙手持續往後延伸,但記得要保持呼吸平順、雙手伸直不要彎曲。

背肩伸展-正確姿勢

 

錯誤姿勢「呈現駝背」

背肩伸展-錯誤姿勢



4.貓式

貓式,在一般瑜珈中,是對全身伸展,相當有效的ㄧ個動作,因此同樣推薦給孕媽咪。而這個動作,主要就是:雙膝跪地、雙手撐地,穩定後,頭部自然提起,感受肩頸伸展。

  • 小提醒:此動作不適合肚子已經很大很重的媽咪,會對腰部的承重壓力過大。

貓式


5.腳踝伸展

下肢的循環,運動也能刺激。特別是孕媽咪挺著孕肚,可以藉由坐姿、雙腳往前平放後,腳掌畫圈以及雙腳掌拱起的交替進行,感受到下肢伸展。

腳踝伸展


孕婦瑜珈,能透過細微動作以及運動過程中身心靈的緩和,增進與寶寶間的連結,但一定要記得,任何動作開始前,都要暖身,結束後,也要記得收操,運動過程要緩慢、呼吸平和且感受身體肌肉伸展的方式進行,才是對媽咪和寶寶,都有幫助。

 

懷孕應該還是要適度運動

懷孕期,的確要小心,但先撇除有特殊狀況的孕婦,如:前置胎盤、胎兒不穩定…等不建議走動族群,其他正常孕期的媽媽們,千萬不要過度小心、而什麼都不做,因為這樣不動,反而會讓身體體重狂飆、身體體力下降,處於一個「怠惰」狀態,不只可能讓產程、更辛苦,還可能因為發胖、體力變差,生產後、體力恢復需要更多時間,產後減肥也變得更辛苦。

準媽咪,懷胎9月真的辛苦了,但在過與不及的運動強度拿捏上,孕婦瑜珈,是一種溫和運動的選擇,當然你也能選擇不花錢運動法,例如:走路、爬樓梯,也都是非常建議的。

 

延伸閱讀
抽筋怎麼辦? 5大預防攻略 幫你緩解

 

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