指甲裂開、斷裂是身體在求救？營養師揭密：缺這些營養素是主因！

許多人發現指甲斷裂，第一反應是：我是不是缺鈣？於是開始狂喝牛奶。其實，指甲變脆跟缺鈣的關係微乎其微，因為指甲的主要成分是角蛋白，不是鈣質。

你是否也有過這樣的經驗：洗完頭手指一勾，頭髮就卡在裂開的指甲縫裡；或是打電腦時，指尖傳來一陣裂開的刺痛感？讓我們從科學角度了解指甲斷裂的原因，以及如何透過精準營養與護理來保護指甲！

指甲裂開的常見原因：外在因素 & 內在警訊

醫學上稱這種狀況為「脆甲症候群」，主要分為兩大類成因：

1. 外在因素：指甲的「水分」調節失靈

這是最常見的原因，稱為指甲層狀剝離，通常發生在指甲末端。

• 乾濕循環的破壞
  這循環是指甲的頭號殺手。頻繁的碰水，如：洗手、洗碗，指甲吸水膨脹，乾了又收縮，反覆的物理變化，會破壞指甲細胞間的連結，導致分層剝落。
  
  
• 化學物質侵蝕
  過度使用去光水（特別是含丙酮 Acetone 成分）或是高強度的清潔劑，會洗去指甲表面的天然油脂與保濕因子。
  
  
• 生活習慣導因
  習慣用指尖敲擊鍵盤、用指甲摳標籤或開易開罐等。

2. 內在警訊：身體在告訴你缺東西了

如果指甲是縱向裂開，或是變軟、變凹，通常與營養狀態或內分泌有關。

• 生理老化
  隨著年齡增長，身體保水能力與油脂分泌下降，指甲自然容易脆化。
  
  
• 疾病因素
  甲狀腺功能低下或貧血，常會有指甲變脆的臨床表現。
  
  
• 營養不良
  缺乏鐵質、鋅、蛋白質或維生素C、維生素B12。

指甲裂開可以多吃哪些食物？

想要養出強韌指甲，你需要的是構建「角蛋白」與維持「血液循環」。

1.生物素（Biotin / Vitamin B7）

• 科學證據
  雖然生物素不是萬靈丹，但許多小型臨床研究顯示，對於指甲明顯脆化的人，每日補充 2.5 毫克的生物素，持續 6 個月，可增加指甲厚度並減少斷裂。
  
  
• 吃什麼
  杏仁、核桃、全穀類、深綠色蔬菜、熟的蛋黃，生蛋白中含有抗生物素蛋白，會阻礙生物素吸收，所以應把蛋煮熟再吃。

2. 鐵質

• 科學證據
  缺鐵不只會貧血，還會導致指甲變薄、變平甚至凹陷，俗稱湯匙甲。鐵質負責運送氧氣到甲床，氧氣不足，指甲就長不好。
  
  
• 吃什麼
  動物來源的鐵是血基質鐵 (Heme Iron)，較容易被人體所吸收利用，如：紅肉、鴨血、豬肝、文蛤。而素食者可吃紅莧菜、黑豆，並搭配高維生素 C 水果，如：芭樂，來幫助吸收。

3. 優質蛋白質

• 科學證據
  指甲 90% 是由角蛋白組成。長期蛋白質攝取不足，例如極端減肥，指甲生長速度會變慢且變得脆弱。
  
  
• 吃什麼
  豆漿、魚類、雞肉、海鮮，等優質蛋白質，建議每餐至少要吃到「一個掌心大」的豆魚蛋肉類。

4. 鋅

• 科學證據
  鋅參與體內蛋白質的合成，缺乏鋅會導致指甲生長緩慢，甚至出現指甲上的橫溝，又稱為博氏線（Beau's lines）。
  
  
• 吃什麼
  牡蠣、南瓜籽、小麥胚芽、牛肉。

日常護理：如何預防指甲斷裂？

除了吃對食物，改變生活習慣更是治本之道。根據美國皮膚科醫學會（AAD）的指引，請落實以下三點：

1. 修剪技巧：關鍵在「時機」與「形狀」

• 洗澡後再剪
  洗澡後指甲吸水變軟，此時修剪最不容易造成指甲分層或裂開。
  
  
• 留1mm 白色邊緣
  不要剪得太貼肉，保留約 1mm 的長度，能保護指尖皮膚。
  
  
• 平剪而非圓剪
  先將指甲前端「平剪」，再用磨甲刀將兩側尖角稍微修磨圓潤，直接剪成圓弧形容易導致凍甲。

2.外在防護：建立「油水屏障」

• 做家事戴手套
  這是最有效且簡單的方法！只要接觸水超過5分鐘，或接觸清潔劑，請務必戴上手套，隔絕手部乾燥。
  
  
• 保濕黃金期
  洗完手後「微濕」狀態下，立刻塗抹含有凡士林、羊毛脂或尿素成分的護手霜或指緣油。這能鎖住水分，強化指甲結構。

3. 習慣調整：別把指甲當工具

• 改用指腹做事
  練習使用指腹敲鍵盤、滑手機。
  
  
• 善用工具
  開易開罐、開包裹或是摳除標籤時，請使用開罐器或剪刀等。

看懂身體的警訊，從微小的習慣改變，就能告別指甲變脆弱的困擾。

原文出自 World Gym 官網：指甲裂開、斷裂是身體在求救？營養師揭密：缺這些營養素是主因！

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