老化其實很正常，甚至每天都在發生。但你知道嗎？我們一生中會出現三次明顯的「斷崖式老化」，從膠原蛋白流失到蛋白質代謝下降，大腦與身體機能都會急遽退化。不過也別太擔心！只要吃對、生活習慣顧好，就能幫助延緩大腦與身體的退化速度。
斷崖式老化3大階段
1. 第一階段：34歲 膠原流失
細胞外基質蛋白開始大量減少，膠原蛋白不足讓臉部肌膚失去彈性與光澤，外表開始出現初步的衰老痕跡。
2. 第二階段：60歲 蛋白流失
與激素活性、結合功能和血液通路有關的蛋白大幅下降，造成大腦與身體機能快速退化。
3. 第三階段：78歲 訊號受阻
血液與骨骼相關的調控蛋白訊號嚴重受損，導致大腦與身體器官加速衰老，甚至與失智、心血管疾病高度相關。
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延緩老化飲食方法
雖然老化是每個人都不可避免的，但高敏敏營養師表示，其實只要從日常飲食和生活習慣著手，還是有機會延緩大腦老化的速度。快看看要怎麼吃、怎麼做才能幫助延緩衰老。
1. 補充 Omega-3 好油脂
Omega-3 可幫助保護神經細胞、降低發炎。可從鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃等富含 Omega-3 的食物來補充。
2. 多吃深色蔬果
像是番茄、菠菜、花椰菜等深色蔬果含有豐富抗氧化營養素，能促進血液循環。
3. 攝取優質蛋白質
可多吃豆類、雞蛋、低脂乳製品等優質蛋白質食物，提供神經傳導所需養分、維持思緒清晰。
4. 補足維生素B群與葉酸
維生素B群與葉酸能改善腦部代謝、減緩認知退化，可多吃全穀類、深綠色蔬菜、黃豆等食物來補充。
5. 避免精製糖與加工品
少喝含糖飲料、少吃炸物，幫助穩定血糖，降低腦霧與衰退。
延緩老化之生活作息
高敏敏營養師提醒，飲食是打好基礎的第一步，但如果只靠吃，生活作息沒調整，大腦還是會加速退化，所以「怎麼做」更關鍵！
1. 控制三高
血糖、血壓、血脂穩定，才能保護血管、預防腦老化。
2. 戒除菸癮
避免氧化壓力與血栓形成，減少腦中風與失智風險。
3. 堅持運動
規律活動能促進血液循環、增加大腦供氧量，改善專注、情緒與記憶力。
4. 終身學習
培養新興趣、新知識，能刺激神經連結，保持大腦靈活。
5. 參與社交
建立人際互動，減少孤獨感，保護腦部白質纖維束健康。
6. 飲食健康
以植物性飲食為基礎，避免過量熱量與加工食品。
7. 定期體檢
提早發現疾病，追蹤大腦與血管狀態，評估器官損害程度。
8. 充足睡眠
確保每天睡眠 7～9 小時，睡眠足夠，讓腦細胞好好休息，維持腦功能，才能鞏固記憶與修復功能。
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