你是不是常常有這個困擾：吃得不多體重卻始終降不下來。也許你不知不覺踏入減肥的飲食陷阱了！今天節錄《驚人的減脂包瘦湯》帶你重新檢視外食習慣、進餐時機與常見的瘦身迷思，發現「越努力越胖」的關鍵原因，才能真正有效的減重。
外食族容易遇到的肥胖陷阱
「餐餐老是在外」似乎是現代人的一大通病，外食餐點經常就是「三高一低：高油、高糖、高鹽、低纖維」。
分量多、過度加工、糖分多，即便是蔬菜，也會因烹調方式、而有油脂過多的疑慮……外食很難顧及營養均衡，時下餐廳的套餐分量，也容易讓人一餐下來熱量破表，越吃越胖！
至於「低纖維」，每個人的胃的大小，基本上都是固定的，當你飲食中低熱量的蔬菜攝取比例少，相對的，高熱量的澱粉與蛋白質分量就會提升，而外食若是沒有特別注重的話，蔬菜分量往往都不太夠，長時間下來，即使你覺得自己沒有吃的特別多，但是其實熱量都隱藏在你的餐盤，被你吃進肚子裡！
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上班族、外食族不吃早餐？小心越來越胖！
調查發現，台灣有大約一半的上班族，無法天天規律的吃早餐，可能因為起床時間晚、又擔心上班遲到，常常會忽略進食早餐的習慣。
一日之計在於晨，一早起床，我們所有的器官仍在緩慢的運作中，當然代謝也是慢的，這時候就需要一頓豐富的早餐，讓我們的身體從「待機」轉換成「開機」狀態。有許多研究都證實，早餐不吃或是吃的不均衡豐富的人，肥胖比例明顯較高。
除了早餐會直接影響到代謝與體重之外，通常不吃早餐的人、因為補償心理，所以午、晚餐吃的量，反而相對比較多，身體也會因為飢餓感增加，而提高對食物的吸收。此外，晚上通常我們是處於一個比較放鬆的狀態，再加上一般人晚上不太需要耗費精力上班，所以代謝通常會比較緩慢，這個時候一旦多吃，就很容易反應在身體上了。
且有研究發現，如果早餐吃的豐富，熱量會慢慢的在身體代謝，反而會降低午、晚餐進食的欲望與分量。所以，別再納悶：「為什麼我一天才吃兩餐，反而越來越胖呢？！」，好好吃早餐就對了。
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不想越減越胖，先學會5觀念
1. 不是餓肚子就會瘦
常常很多人會說：「我已經吃很少了為什麼還是瘦不下來？？」
- 定時定量
吃飯時間到了，即使肚子不餓還是要吃點東西，若是手上正好有工作要忙，也可以吃點簡單方便的食物，例如無糖豆漿搭配麥片、蘇打餅乾……等。當餐不吃，可能會在不該吃東西的時間胃口大開，吃更多，或是使得下一餐的吸收率更好。 - 食物的「質」遠比食物的「量」來的重要
每餐都要吃得均衡，所謂均衡就是「澱粉＋蛋白質＋蔬菜」，你可以每樣食物都吃很少，但是不可以當餐只有一樣東西，例如只吃一碗「陽春麵」，你可以選擇「牛肉麵＋燙青菜」，雖然後者熱量可能比較高，但是均衡度是夠的，各種營養素在胃裡互相作用、降低消化吸收率，也會讓飯後較不容易餓、血糖不容易飆高，可以順利撐到下一餐再吃。
2. 定時定量，減重已成功 1／3
不吃東西就可以減肥嗎？一般人都是這樣想的，其實，這樣的觀念不正確！因為長時間不吃東西，會造成低血糖、刺激交感神經，使交感神經興奮，易導致焦慮、情緒不穩。
此外，沒有養成定時定量的習慣，時間久了，除了會影響到腸胃的正常機能與蠕動頻率，還會造成消化系統因為不知道什麼時候會有食物進入身體，導致每一次進食都會增加食物的吸收率，反而造成減重的反效果！定時定量絕對是控制體重的一大重點，即使胃口比較大，如果可以確實執行定時定量，其實你的減重已經成功了1／3了。
3. 油脂不是萬惡，均衡飲食才是瘦身之道
衛福部建議國人每天要攝取六大類食物，包括：「五穀根莖類、肉魚豆蛋類、奶類、蔬菜、水果、油脂」，除了每種食物中含有各類人體正常運作所需要的營養素外，各類食物在身體中也是互相影響、有著協同作用的。
例如，飲食中的油脂除了含有熱量外，其實也含有豐富的維生素E，此外，脂溶性維生素（ADEK）、天然色素（beta-胡蘿蔔素、葉黃素、米黃素等）等營養，被人體吸收時，也需要仰賴油脂的協助……減重過程中若完全不吃任何油脂，長時間下來就會影響到許多維生素等營養吸收，維生素在人體內參與多種生理反應與熱量代謝。
4. 營養標示有陷阱
維持體重其中很重要的一個動作就是要養成看「營養標示」的好習慣！政府規定包裝產品必須包含：「熱量、三大營養素、鈉」的營養標示，供消費者檢視，現代人也越來越重視這個部份了，營養標示除了可以讓我們知道吃進這些食物所攝取的熱量多寡，也可以同時知道上述提到的三大營養素與鈉（鹽）含量是否過高。
需注意的是，為了刺激消費，部分業者會在包裝上面動手腳，使用「天然」、「健康」、「純素」等廣告字眼，讓消費者誤以為吃這些食物就可以讓體重下降，這並非事實，如果吃太多「偽健康」食品，反而會使體重飆升。另一種容易引起錯覺的陷阱是，食物標榜的是「減少」脂肪、「減少」熱量，而非「低」脂、「低」熱量。此外，很多食品也會以「低」、「輕」、「少」負擔等字眼，讓民眾在選擇此類商品時，會產生可減少身體負擔的錯覺，提醒讀者要特別小心。
無糖、低卡、無熱量、0 脂肪的官方規範：
- 無糖
當食品糖分每 100公克之固體（半固體）、或每 100 毫升之液體所含該營養素量不超過 0.5 公克，則可標示為「無糖」。 - 低卡
固體食品每 100 公克所含熱量不得超過 40 大卡才能宣稱為「低卡」。 - 無熱量
每 100 公克之固體(半固體)或每 100 毫升之液體所含熱量不超過 4 大卡的條件，才能以「0」熱量標示。 - 0脂肪
脂肪檢測值每 100 公克不超過 0.5 公克得標示為 0 之標準，飽和脂肪之檢測值小於每 100 公克不超過 0.1 公克規範，則飽和脂肪可標為 0，反式脂肪含量每 100 公克不超過 0.3 公克，則反式脂肪可標 0。
5. 別用單一食物減重法
許多網路偏方都提到可以挑自己喜歡吃的食物減重，即單一食物減重法，宣稱既可以瘦又可以吃到自己喜歡的食物！！但是真的有那麼好嗎？？
單一食物減重法常見的選擇：「香蕉、蘋果、番茄、水煮蛋、麥片」等等。其失敗原因常見如下：
- 執行困難
單一食物、再好吃的食物、再喜歡吃的食物，連續多日食用，也會覺得口感單調，需要異於常人的毅力才能徹底執行，因此不容易做到，即使做到，過程也是相當煎熬與痛苦。 - 容易復胖
單一食物減重初期的減重效果都很明顯（因為熱量通常非常低），但其實所減下來的體重，都不是身體的脂肪，而是水分與肌肉組織，因此即使能夠很迅速的減去體重，一旦回復正常飲食後，體重又會迅速回升，而且會造成身體脂肪堆積更多。肌肉越來越少、脂肪越來越多，就形成所謂的「泡芙型肥胖」！！ - 營養失調
攝取單一食物，時間一旦過長，就會出現營養缺失、電解質不平衡等情況，輕則頭暈、倦怠無力，重則營養不良、掉髮、膚質變差、女性經期失調、損害身體器官，影響身體免疫系統，傷害身體健康。
每種天然食物來源，都有其特定包含的營養素，而各種營養素在體內是各司其職、缺一不可的，所以不論是減重或是一般生活，僅攝取單一食物都是極不建議的方式。
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