「熊爬式」全身燃脂、強化核心，比棒式更有效！

看似簡單的熊爬（Bear Crawl），好處多到數不完！它不僅能同時鍛鍊核心、肩膀與下肢，更能提升全身協調與穩定。本文將為你拆解熊爬式的正確動作、常見錯誤，並加碼推薦 3 組強效的核心訓練動作。

3大熊爬式好處

1. 動態穩定

現實生活中，不管是搬重物還是打球、跑步，核心都要在「移動中」發揮作用。不同於靜態平板支撐，熊爬模擬的就是這種動態穩定，能更有效應用於日常生活與各類運動。

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練對核心肌群，改善腰痠體態差！物理治療師教你核心訓練動作

2. 身體的協調訓練

透過左手右腳、右手左腳的交叉移動，能強化左右腦協調與身體對角線筋膜鏈。

3. 優化肩胛健康

如果你臥推時肩膀會不舒服，那你一定要試試熊爬，因為支撐移動時能誘發前鋸肌控制、預防肩膀夾擠並提升推力訓練的穩定度。

4. 高效率全身燃脂

不要看熊爬好像很簡單，其實超級累！因為它是全身多關節參與的動作，光是要 Hold 住核心不塌腰、還要協調四肢前進，沒幾公尺就會讓你心跳加速。不過想要減脂當然不能單練一個動作，建議把它加入 HIIT高強度間歇訓練裡，燃脂效率絕對再提高！

熊爬式教學：3 步驟掌握正確姿勢

1. 預備姿勢

在地面鋪上瑜珈墊或尋找平坦地面，四足跪姿，雙手垂直支撐在肩膀正下方，雙膝位於髖關節（屁股）正下方，腳尖踩地。

2. 核心啟動

深吸一口氣，收緊核心，將膝蓋抬離地面約 3 到 5 公分，低空掠過地面即可。這時候你會感覺到腹部緊繃，請保持脊椎延伸，眼睛看著斜前方地面。

3. 緩慢移動

背部保持一直線，手腳配合向前邁出，先從最直覺的移動開始，專注讓臀部不要越爬越高，身體也不要左右晃動。

當你熟練後，也可以嘗試往側面移動，「左手＋左腳」同時跨出，「右手＋右腳」接續往左。

熊爬式常見錯誤避雷指南

1. 屁股翹得太高
   很多人累了會不自覺把屁股抬高，這樣壓力會跑到肩膀，核心就偷懶了。可以想像背上放了一杯水，不能讓它灑出來！如果核心真的沒力就休息不要硬撐。
   
   

2. 步伐跨太大
   移動的距離不用大，穩定控制才是重點，跨太大步身體反而會跟著扭來扭去。
   
   
3. 低頭看腳尖
   低頭會讓背部跟著圓起來，請把視線看向地面（大約在雙手之間的位置），不抬頭也不低頭，確保頸椎、脊柱呈一直線。

強化核心！3 組核心動態訓練

除了熊爬，再把這三組動作加入菜單，能讓你的核心支撐力更全面：

1. 死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式能精準啟動腹橫肌、訓練抗伸展能力，當手腳遠離身體時，脊椎會想往上拱，這時核心必須發力鎖住腰椎，避免下背過度受壓。對於改善骨盆前傾、減輕日常久坐的腰部壓力都有幫助。

<步驟>

1. 平躺在墊子上，雙手舉向天花板，雙腳抬起彎曲成 90 度，像一隻翻過來的甲蟲。

2. 核心收緊，讓下背部緊貼地面，並緩慢將「右手與左腳」同時向外伸直，快碰到地板時停住，再慢慢收回換邊。

注意： 如果感覺腰部浮起來，就代表核心沒力了，動作要縮小範圍。

2. 鳥狗式 (Bird Dog) 

鳥狗式不只能練核心，能訓練後側鏈與抗旋轉，也就是對側手腳移動時，抵抗身體想「轉動」的慣性，這對於軀幹穩定非常重要！

<步驟>

1. 四足跪姿，保持核心收緊，同時延伸「左手向前」與「右腳向後」，讓身體呈一直線。

2. 保持 10 秒，慢慢放下回到起始位置，接著再換邊 。

3. 農夫走路 (Farmer's Carry) 

農夫走路是在訓練身體負重下維持垂直的能力，不只練到腹外斜肌，還包括了強大的握力、肩胛穩定及下肢支撐力。

<步驟>

1. 兩手各提一個重重的啞鈴或壺鈴，挺胸收腹，肩膀放鬆下壓。

2. 想像有一根線把你從頭頂往上拉直，保持身體完全直立，不被重物拉偏，用平穩的小碎步往前走 30 到 60 秒。

熊爬式常見問題FAQ

1. 為什麼做熊爬時，手腕會不舒服？

手腕痠痛通常有兩個原因：第一是手掌沒有「五指張開」撐地，導致壓力集中在手根部；第二是核心力量不足，導致身體重量完全壓在手部。

建議先改做死蟲式、肘撐棒式，等核心力量提升後再嘗試熊爬。若疼痛感持續，請務必尋求專業物理治療師或醫師的協助。

2. 熊爬式一次要練多久？可以天天練嗎？

建議每次訓練安排 3 到 4 組，每組移動 30 秒或爬行 10 公尺。

另外，熊爬雖然可以天天練，但建議給予肌肉適度的休息時間（例如隔天練），或將其作為主訓練前的「動態暖身」動作。

簡單的動作也能帶來意想不到的改變，現在就放下手機，試著在地板上專注地爬行 30 秒吧！

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原文出自 World Gym官網：「熊爬式」全身燃脂、強化核心，比棒式更有效！