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孕婦飲食怎麼吃?營養師:這些地雷食物請避開

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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營養充足是胎兒健康成長的重要關鍵,為了維持媽媽和寶寶所需的營養,在懷孕期間的飲食非常重要,懷孕時怎麼吃?嘴饞怎麼辦?孕婦飲食又要注意什麼呢?讓Candy營養師來為大家解答吧!

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孕婦飲食大禁忌

  1. 避免喝酒
    孕期喝酒除了會提升流產和早產的風險外,還可能造成胎兒酒精症候群,導致胎兒缺陷,如顏面發育異常、出生前或後的生長遲滯、中樞神經系統發育異常等。

  2. 避免抽煙
    抽煙會造成雙倍的孕期和分娩失血的風險,且可能會直接影響胎兒的正常發育。

  3. 注意咖啡因攝取
    咖啡、手搖茶飲、可樂等都含有咖啡因,研究指出過高的咖啡因會提高流產率和減輕胎兒的出生體重,因此建議孕婦一天不超過200毫克咖啡因,約為1-2杯咖啡。

  4. 注意生食攝取
    生食容易有食品安全問題,如生菌、寄生蟲等,因而引發腸胃不適、感染問題等,影響孕婦的營養吸收並提高胎兒的成長風險。

  5. 避免過度加工
    儘量選擇天然與新鮮的食物為主,避免過度加工、化學添加、塑化劑等不必要的攝取都可能透過母體傳給胎兒。

  6. 避免高糖、高鹽、高飽和脂肪
    這類食物空有熱量卻營養價值低,除了會造成身體的負擔(提高症狀與疾病風險:如水腫、消化不良、高血壓、妊娠糖尿病等)外,更有可能造成營養攝取不均,進而影響胎兒成長。

  7. 減少攝取重金屬或農藥含量高的食物
    一些大型且壽命長的魚類,如劍旗魚、鮪魚、南極鱈魚、銀鱈等,重金屬含量較高,建議孕婦一週頂多吃一次。
    鮪魚

 

孕婦須注意哪些營養素的補充?

  1. 熱量與蛋白質
    懷孕第一期無需增加熱量的攝取,第二、三期則需增加熱量和蛋白質的攝取。建議選擇高生物利用率的蛋白質,如鮮奶、乳製品、、肉、豆漿豆腐等。

  2. 鈣質
    孕婦的鈣需求量較高,每天應攝取1000毫克,建議可以一天喝2杯鮮奶,並多攝取含鈣食物,如小魚干、蝦米、黑芝麻、豆腐、海帶、牡蠣等。
    孕婦飲食 鮮奶

  3. 葉酸
    葉酸缺乏是造成胎兒神經管缺陷的主因,建議可以多吃深綠色葉菜、或依照醫師建議的方式服用補充劑。

    延伸閱讀
    葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充

  4. 鐵質
    鐵質是胎兒成長的關鍵營養,且孕婦的需求量也較一般人高,建議攝取鐵含量高的食物如深綠色葉菜、蛋肉魚類、豆腐、豆類、全穀類、果乾,並且多攝取維生素C含量高的新鮮蔬果,可以幫助鐵質的吸收。
    孕婦飲食 深綠色蔬菜

  5. 維生素B12
    吃素的孕婦,更需要注意維生素B12的補充,因為維生素B12來自動物性食品。紅血球的形成和神經系統的正常運作都需要維生素B12。

  6. Omega-3脂肪酸
    好的油脂如DHA對於寶寶的腦成長尤其重要,因此建議孕婦可以多吃重金屬疑慮較低的小型魚種,如鯖魚。

  7. 多喝水
    多喝水對於孕婦來說特別重要,它能夠在夏天幫助身體降溫、預防水腫、預防便秘、還能輔助身體的廢物代謝以及營養吸收。

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嘴饞怎麼辦?孕婦點心可以吃什麼

選擇對的點心零嘴超重要!隨著孕期,孕婦的能量與營養的需求會越來越大,然而肚子越大壓迫胃部,營養就更需要靠『少量多餐』來補足了。除了正餐外,點心也是營養攝取的重點時刻,孕婦通常建議可以吃3-6餐,包含了早餐、上午點心、午餐、下午點心、晚餐、宵夜點心,等於每隔3小時左右,如果有餓了就可補充一些健康的食物。秉持著餓了就吃、不挨餓,飽了就停、不吃撐,並且選擇正確的食物,才能讓孕婦的能量滿滿、也讓寶寶的成長營養完整達成!

事先準備好健康小點,省時省錢又預防餓了亂吃!

  1. 多吃蔬菜水果,補充多種維生素與礦物質
    ●家中常備『新鮮水果』
    ●正餐一定要放入多種顏色『蔬菜』

  2. 選擇含有高優質蛋白質、低糖、低飽和脂肪的食物
    ●包包中可以常備小包裝『堅果』
    ●『無糖優酪乳』一杯,還可以補充益生菌、促進腸蠕動
    ●『無糖豆漿』一杯,增加纖維以及優質蛋白質攝取
    ●『鮮奶』一杯250c.c.,同時補充鈣質
    ●『拿鐵』一杯也是補充鮮奶的方式,但要留意咖啡因量
    ●容易超商購買的『溫泉蛋』、『茶葉蛋』、『水煮蛋』2顆,不但是優質蛋白質,還是補充卵磷脂和脂溶性維生素A、D、E、K的好方式

 

懷孕期間吃的對,媽媽與寶寶的營養都能兼顧,孕期媽咪也別忘了多運動,保持好心情哦!

 

延伸閱讀

【影片】媽咪教室 | 孕婦運動做伸展 體態FIT抽筋水腫OUT

5招孕婦瑜珈照著做 準媽媽們跟水腫腰痠說Bye-bye

 

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