一覺醒來脖子僵硬、肩頸痠痛，甚至越睡越累？問題可能在於「枕頭高度」！枕頭高度不對，會讓頸椎整晚處在不自然的角度，長期下來不只影響睡眠品質，還可能造成肩頸痠痛、頭痛，甚至手麻等問題。
每天花將近 1/3 的時間躺在床上，枕頭的重要性卻常被忽略。枕頭挑錯，不只睡不好，還可能讓肩頸僵硬、落枕，甚至影響脊椎健康。市面上枕頭材質、高度五花八門，究竟怎麼挑才適合自己？
為什麼枕頭高度很重要？
枕頭能在睡眠過程中支撐我們頭部與頸椎，幫助脖子與脊椎維持自然、可放鬆的曲線。
挑錯枕頭不只會讓你睡不好，還可能導致肩頸僵硬、落枕、甚至慢性疲勞，嚴重一點還可能會產生頸椎相關病變。如果睡覺時或睡醒後常覺得脖子卡卡的、肩膀硬梆梆，很可能就是「枕頭挑錯了」的警訊。
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挑選枕頭的五大關鍵
生生優動運動物理治療所物理治療師周立揚指出，許多人會因為覺得「睡不好」而需要更換枕頭。其中，最常遇到的問題是，市面上記憶枕或乳膠枕是一體成型的，高度及曲線固定，其實不一定適合所有人。在挑選枕頭時，物理治療師周立揚建議一定要試躺，並從以下 5 個重點來評估。
1. 高度
在仰躺與側睡時，脖子的位置要和身體直立時一樣，避免特別高或低，也不要傾斜，但也不需要特別「矯正」姿勢，還是以自己平常舒適的姿勢即可。
有一個簡單的方式可以測量出適合自己的枕頭高度，物理治療師周立揚說明，可以在放鬆狀態下站著、往後貼牆，在背後靠到牆時，後腦勺跟牆面之間的距離，就是適合自己的枕頭高度。不過，要特別注意的是，這邊是指躺下之後、枕頭陷下去後，真正支撐頭部的高度！
2. 回彈力
每個人在睡覺時，睡眠的深淺程度不一樣，枕頭的回彈力不能影響到睡眠，並不是越Q彈越有支撐力越好。
如果說枕頭材質密度高、彈性好，但卻讓你一翻身就會感到震動而醒來，需要重新適應頭部位置、穩定下來才能入睡，這樣就代表枕頭帶來太多震動，影響到睡眠品質。物理治療師周立揚建議，試躺的時候可以照自己的睡眠習慣翻身感受看看。
3. 支撐力
支撐力取決於枕頭的材質，支撐力太好的話，相對比較硬，下陷空間小，但支撐力太小，一躺下後整個頭會陷下去，有可能讓脖子無法放鬆，或讓頭部陷入不自然的角度。所以，在挑選枕頭時，最好能夠試躺，挑選適合自己的支撐力，並不一定是偏軟或偏硬比較好。
4. 大小
枕頭的長寬大小主要可依照自身的頭部大小去挑選。有的人拿抱枕當枕頭，但可能一翻身，頭就從枕頭上掉下來了。如此除了讓脖子瞬間失去支撐，也容易影響睡眠品質，建議挑選時將自己的睡眠習慣也列入考量，喜歡翻身的人，就要挑選足夠大小的枕頭來支撐頭部。
5. 材質
枕頭的材質並沒有絕對的優劣之分，還是要挑到自己喜歡的最重要。假設是頭比較大的人，一般的羽絨枕、棉花枕可能支撐力就不夠，但記憶枕也可能對某些人來說偏硬。一般情況來說，羽絨枕及棉花枕這兩種材質的支撐力適中，可以試躺後決定要挑更軟或更硬的材質。
不同睡姿會影響枕頭需求嗎？
每個人的睡姿不同，在整段睡眠過程中，許多人也不會一直維持同一種睡姿，有可能會翻身或是調整位置。物理治療師周立揚表示，基本上挑選枕頭時，一開始還是先用仰睡的姿勢躺下，搭配前述 5 大原則挑選枕頭。如果是習慣側睡的人，在試躺時可以多翻身，以自己平時睡覺的方式感受枕頭的適合程度。
如有特殊需求需要趴睡，其實枕頭偏大、不硬，可以支撐到胸口即可，用小抱枕或毛巾稍微墊著也可以，因為趴睡對脖子來說已經是很好放鬆的姿勢，所以只要不要壓迫到臉、上半身有「提起來」的感覺，基本上就可以很好睡了。
枕頭高度不對小心「落枕」
物理治療師周立揚指出，會讓許多人開始想換枕頭，最常見的原因就是「落枕」。比方說有些記憶枕支撐力較高、形狀固定，如果不適合記憶枕的人長期睡在記憶枕上，睡著時脖子肌肉其實沒有放鬆、持續僵硬，或是睡著時沒有調整姿勢，早上起床就會有落枕情況產生。
另外，如果睡眠過程中或睡醒時覺得肩膀、頸部、頭部有不舒服的感覺、緊繃，或是睡醒時手掌、手部麻掉，也都有可能是枕頭不合適的跡象。
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該怎麼知道自己是否需要換枕頭了？
物理治療師周立揚表示，如果不考慮清潔問題，枕頭的更換頻率主要還是看自己睡眠時的感受。枕頭躺久了，裡面的填充物會跟剛購入時的彈性及支撐力不一樣，但這不一定是壞事，也可能是枕頭的支撐力、軟硬更符合自己的頭型了，像這樣的情況，就不一定要更換枕頭。
不過，如果是不喜歡枕頭軟硬及高度有改變的人，物理治療師周立揚則建議一開始就不能挑太容易變形的材質。有些人可能一開始覺得枕頭很舒適，但睡久了之後反而不適應，這時候就可以思考是否是因為枕頭變形，有些人因為這樣換了新材質的枕頭，可能睡起來更不適應！
挑選枕頭常見FAQ
1. 枕頭越高越好？
錯！過高反而會讓頸部前傾，增加肌肉緊繃與壓力。
2. 落枕一定是枕頭不合適害的？
部分正確。姿勢、壓力與肌肉疲勞也可能是因素之一，但枕頭若高度不適、支撐不足，確實會增加落枕機率。
3. 枕頭不用換，只要洗就好？
其實枕頭長期使用後，除了會因為吸收汗水與油脂導致變髒、藏菌，裡面的填充物也會跟剛購入時的彈性及支撐力不一樣，建議照自己的睡眠體驗決定是否汰換。
4. 買人體工學枕一定能改善痠痛嗎？
若設計符合自己頸椎曲線，人體工學枕能有效支撐頭頸並減少痠痛，但需視個人實際感受，並非人人適用。
5. 有沒有簡單方法知道枕頭合不合適？
物理治療師建議試躺最準，躺下後脖子呈現放鬆狀態，不高不低，與放鬆站直時的感受相似即可。
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