保加利亞分腿蹲教學＋變化全解析，訓練臀腿線條的完美動作！

保加利亞分腿蹲是個讓人又愛又恨的健身動作，做起來又痠又抖，但它帶來的效益也很高，每一下都會超有感！保加利亞分腿蹲能同時強化臀、腿與核心穩定度，是塑造下半身線條的必練動作之一。

這篇文章將帶你深入了解保加利亞分腿蹲的正確做法、常見錯誤、動作變化，以及它和一般分腿蹲的差異，帶你練出穩定又有線條的下半身！

保加利亞分腿蹲是什麼？好處有哪些

1. 強化臀腿線條，練出緊實下半身

由於單腳支撐時肌肉負擔更重，後腳抬高的設定也延長了動作的行程，因此能更有效地刺激臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群，達到全方位的下半身訓練效果。

2. 改善平衡感與核心穩定度

由於身體重心完全落在單腳上，訓練過程中核心肌群必須持續啟動來維持平衡。長期練習能提升核心穩定性、身體控制能力，讓動作更穩、更省力，也能預防運動傷害。

3. 改善左右腿肌力不平衡

許多人在做雙腳訓練時，會不自覺讓「慣用腳」出力較多。透過保加利亞分腿蹲的單腳訓練方式，能有效修正兩側肌力差異，建立更均衡的下半身力量基礎。

4. 提升身體控制與功能性表現

保加利亞分腿蹲屬於高效的功能性訓練動作，能強化單腳支撐力與髖關節穩定度。這對跑者、登山者或需要動態爆發力的運動族群都很有幫助。 

保加利亞分腿蹲 vs 一般分腿蹲：到底差在哪？

1. 分腿蹲（Split Squat）

分腿蹲是前後腳踩地的單腳訓練動作，重心比較平均，適合初學者練習平衡與基礎腿力。

2. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

保加利亞分腿蹲則是將後腳墊高，重心更集中在前腳，能讓臀部與腿後腱肌群參與更多，對核心穩定性、平衡控制的挑戰也更高。

保加利亞分腿蹲的正確做法

1. 找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
2. 前腳則踩穩地面、腳尖對齊膝關節，核心收緊、肩膀自然下沉，視線朝前。
3. 吸氣時，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
4. 下蹲至前腿大腿幾乎與地面平行，或感受到臀腿明顯拉伸，記得讓前膝保持與腳尖方向一致，不要內夾或超過腳尖，以免造成膝蓋壓力。
   
   
   
5. 吐氣，用前腳大腿發力推回起始位置，過程中保持核心出力、身體穩定，不要讓上半身晃動。
6. 重複 8-12 次換腳，做 2-3 組。
   

保加利亞分腿蹲常見錯誤與調整方式

保加利亞分腿蹲其實非常考驗平衡感與核心穩定度，因此初學者常會出現動作錯誤。若姿勢不正確，不只效果大打折扣，還會造成膝蓋或下背壓力。

以下是幾個常見錯誤與矯正方式：

1. 站距太近或太遠

前後腳距離不當會影響重心與發力點，距離太近會讓膝蓋超過腳尖、壓力集中在關節上；太遠則會讓髖關節過度伸展、影響平衡，難以穩定發力。

<調整方式>

剛開始，可以先抓後腳到前腳約一個半到兩個腳長的距離作為基準。若下蹲時覺得膝蓋被擠壓，代表站太近；若感覺重心偏後、身體快往後倒，則是站太遠。

2. 上身前傾過多或過直

其實保加利亞分腿蹲的上身角度並沒有「唯一正確」的做法，直上直下或維持一點傾斜角度都可以，只是角度不同，發力部位也會跟著改變。

前傾角度較小，刺激會集中在大腿前側；前傾較大，則能讓臀部與腿後肌群的張力更明顯，更適合想訓練翹臀線條的人。

不過要特別注意的是：

• 若身體太筆直、整個軀幹幾乎垂直，重心會過度壓在前腳膝蓋上，容易造成膝蓋壓力。
• 相反地，若前傾角度太大，身體幾乎折成「彎腰」姿勢，會讓下背長時間承受張力，導致代償用力、甚至拉傷風險。

<調整方式>

如果你的目標是練翹臀，建議保持上半身微微前傾約 30～45度、核心收緊，讓脊椎維持自然中立，順著傾斜方向慢慢向下蹲，讓身體重心落在前腳上。

保加利亞分腿蹲退階&進階版

保加利亞分腿蹲退階

1. 弓箭步蹲

雙腳前後分開、兩腳都踩在地上，讓身體能獲得更好的平衡感，前腳膝蓋保持在腳踝正上方、後腳腳跟自然離地，下蹲時感受前腳臀腿的出力。

這個版本能幫助你熟悉單腳下蹲的重心控制與核心穩定，為之後的保加利亞分腿蹲打好基礎。

2. 扶牆輔助

若在練習保加利亞分腿蹲時感覺重心不穩、容易搖晃，可以在身旁放一面牆或拿東西作為支撐，這樣能幫助你維持身體平衡、專注在正確的下蹲軌跡與發力，逐步培養穩定性。

保加利亞分腿蹲進階

手持啞鈴或壺鈴進行訓練，可以增加下肢肌肉張力與力量。若想更強化核心控制，可以採用單手持重的方式，迫使身體啟動更多穩定肌群，進一步提升核心抗傾斜能力與平衡控制力。

建議進階訓練仍以動作穩定、姿勢正確為前提，不要急著加重，而是確保每一下都能確實感受到臀腿發力與控制。

喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些資訊呢？
歡迎留言給我們喔！