手腕痛可能是「伸腕肌群」太緊繃！推拿師教你一招自救

手腕痛怎麼辦？其實手腕痛的原因很多，像是過度使用、姿勢不良、關節或神經壓迫等，都可能讓手腕越用越痛。本篇文章將聚焦於伸腕肌群緊繃這個最常見的手腕痛來源，並教你一個簡單自我放鬆方法，幫助舒緩日常不適。

溫馨提醒：若手腕疼痛長時間沒有改善，或出現腫脹、麻木、夜間痛等情形，可能不是單純肌肉緊繃。建議及早就醫，由醫師或物理治療師評估原因，再進行對症處理。

上班族手腕痛常見原因

1. 長時間滑手機、使用鍵盤和滑鼠

上班族最常見的手腕痛原因，其實就是用過頭！上班時敲鍵盤、用滑鼠都需要反覆的使用到手腕，這些細微的工作都由伸腕肌群負責出力和穩定。

雖然力量不大，但重複次數非常高、時間很長，一整天下來等於做了上千次重複動作，久了就會讓伸腕肌群過度使用、變硬、變緊，最後出現手腕痛。

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2. 姿勢不良讓手腕壓力加倍

除了過度使用，不良的工作姿勢也會大幅增加手腕負擔。

像是鍵盤高度太高，導致手腕長時間被擺在過度伸直的位置；或滑鼠放太遠，手臂需要前伸、前臂懸空，伸腕肌群必須一直緊繃才能穩定手腕。原本已經反覆使用手腕，姿勢不良又疊加壓力，自然更容易引發手腕痛。

3. 缺乏伸展與放鬆

手腕長時間使用卻完全不休息、不放鬆或伸展，不只肌肉緊繃、血流不順，肌腱和周邊組織也會因此反覆摩擦，逐漸走向發炎

長期下來關節的活動度會越來越差，手腕能彎曲的角度越來越小，最後連神經也可能受壓，不只痠，更會出現無力、手麻等問題，大大的影響抓握和日常生活。

伸腕肌群在哪裡？和手腕痛有什麼關係？

伸腕肌群位在前臂的背側（手背這一面），從肘關節外側的肱骨外上髁，一路延伸到手腕與手指，包含橈側伸腕長肌、橈側伸腕短肌、指伸肌、小指伸肌與尺側伸腕肌。

這一整組肌肉負責「把手腕往上抬」以及在你使用滑鼠、打字、拿東西時穩定手腕，是日常動作中非常重要的一群肌肉。

伸腕肌群

也因為它們太常被使用，非常容易成為手腕痛的核心來源。當你整天滑手機、使用鍵盤或滑鼠時，伸腕肌群會不停地收縮、穩定手腕。如果缺乏休息，肌肉就會變得緊繃、硬化，血液循環變差，產生痠、脹、刺痛感。肌肉緊繃後彼此摩擦的機會增加，也更容易在肌腱集中處造成發炎，其中最典型的就是發生在肱骨外上髁，也就是我們常聽到的「網球肘」。

簡單來說：伸腕肌群越緊，手腕痛越容易發生；緊繃累積太久，甚至會延伸到手肘、手指，讓整條前臂都不舒服。

推拿師教你伸腕肌群放鬆法，改善手腕痛

1. 找伸腕肌群的肌腱點做定點按壓

<步驟>

手肘微彎，找到手肘外側那顆凸起的骨頭（肱骨外上髁）。
從這顆骨頭往上斜 45 度、距離約 2 指寬的位置，就是伸腕肌群肌腱匯集區（常見痠痛點、網球肘會痛的地方）。
用手指按下去，如果覺得痠、脹、微微刺感，表示你找對地方了。
保持你能接受的力道，1 個點按 20 秒。
換下一個點，一共按 4–5 個點。目的：鬆開伸腕肌群最緊的肌腱端，減少手腕背側緊繃與疲勞。

手腕痛放鬆方式 (2)

2. 沿著伸腕肌群「撥鬆」到手腕

<步驟>

從剛剛按壓的肌腱區開始（肱骨外上髁附近）。
手指沿著前臂外側（伸腕肌群的路徑）往下滑、往下撥。
用「掃過去、推開」的感覺，一路撥到手腕背側。
動作不用快，讓整條肌肉有放鬆的感覺即可。

手腕痛放鬆方式 (3)

※小技巧

怎麼找到伸腕肌群呢？讓手腕做「上下動」，手腕往上抬（背伸）時，你會看到前臂外側一條明顯緊起來的肌肉 → 就是伸腕肌群。

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更多改善手腕痛的日常保養

使用護腕
護腕能在手腕特別不舒服的時期提供穩定支撐，避免過度彎曲或用力，對急性疼痛、發炎初期的人非常有幫助，建議僅於症狀較重的前 2～3 天短期使用（避免長期依賴）。
肌貼
肌貼能提供輕度支撐與減壓效果，讓手腕與前臂的負擔降低，同時有「提醒效果」，避免你在工作中不自覺用力彎手腕。簡易貼法為：下錨貼在手背 → 順著前臂外側往上貼到肱骨外上髁（伸腕肌群走向）
換人體工學滑鼠
一般滑鼠太扁，容易讓手腕側彎，增加肌腱摩擦。人體工學滑鼠能讓手腕維持自然的「中立位」，減少長時間工作造成的疲勞。
鍵盤高度要正確
過高的鍵盤會讓手腕長時間維持伸直姿勢，讓伸腕肌群不斷用力。調整桌面與鍵盤位置，讓手肘比桌面略低一點點，讓前臂靠桌面一小部分，可大幅減少手腕壓力。
使用電腦 30 分鐘 → 休息 2 分鐘
長時間維持同一姿勢會讓手腕與前臂肌群一直處於微出力狀態，因此定時短暫放鬆，是預防手腕痛最有效的習慣之一。
伸腕肌群伸展
伸展能有效放鬆過度緊繃的伸腕肌群，改善手腕活動度並減少使用後的不適。只要短短幾十秒就能帶來效果，非常適合工作空檔做。