吃太飽怎麼辦？營養師教你5個舒緩小技巧

吃太飽不僅讓消化系統辛苦運作，長期下來還可能導致血糖控制不良、胰島素阻抗增加，甚至提升代謝症候群、脂肪肝等慢性疾病的風險。營養師整理了 5 個簡單實用的舒緩技巧，幫助你在不舒服的時候回復平衡，也提醒大家適度節制，才是維持健康的關鍵。

大家一定有吃太飽的經驗，其實「不小心吃太飽」的原因很多，通常脫離不了以下幾種狀況：

為什麼常常會不小心吃太飽

1. 吃太快

我們的胃和腦袋傳遞「飽足訊號」是需要時間！通常需要約 20 分鐘。如果吃太快 10 分鐘就解決一餐，大腦還來不及反應，胃可能已經被撐大了，等神經訊號傳到的時候，往往都已經過飽。

2. 壓力與情緒

有時候壓力大、心情不好時，會透過「吃」來尋求舒緩情緒，容易暴飲暴食，也容易吃下紅燈食物，當下覺得吃完滿足，吃完後又覺得後悔，因此陷入負循環中。

3. 份量失控

喜歡當「行動廚餘機」，惜食的習慣，喜歡將餐桌上的食物清空，當餐桌食物份量沒有控制好的時候，就容易進食過量。

4. 美食當前

遇到特別愛吃的或是難得的大餐，像是自助餐、火鍋、節日聚餐，就容易一不小心就吃太飽。

吃太飽怎麼辦？5 個方法補救

如果不小心吃太飽了，以下這5個方法能幫助你快速舒緩不適：

1. 散步 15 分鐘

吃飽後不要馬上坐下或躺平！出門散步 15 分鐘，輕度活動能刺激腸胃蠕動，幫助消化。

2. 助消化的飲品

 白開水、薄荷茶、薑茶，溫水能稀釋胃酸濃度，幫助食物分解，薄荷和薑都有助於腸胃道放鬆和消化。

※適量的喝水不會干擾消化液或影響消化，因為身體會自動維持為濃度，適量喝水反而可以幫助食物蠕動消化。

3. 按摩

注意，需要輕輕的，否則適得其反。

吃飽後休息一小時後，躺下或坐著用手掌以肚臍為中心，順時針方向輕輕按摩腹部，順時針按摩是順著腸道方向，有助於氣體排出和食物移動。

4. 下一餐請調整

下一餐請讓腸胃休息一下！選擇低油的飲食，如蒸煮的蔬菜和少量瘦肉與適量的全榖雜糧，需避開油膩、辛辣、高糖或高纖維的食物，減少腸胃負擔，讓胃有時間恢復消化能力。

5. 隔天務必水分補充足、減少份量

隔天務必要多喝水，水份幫助代謝與恢復，並將三餐的份量稍微減少 1/3，吃到剛好八分飽就好，減少份量則是給予腸胃最直接的休息。

長期常吃太飽會有什麼健康風險？

偶爾一次吃太飽尚可接受，但如果經常性地「撐大」你的胃，長期下來對健康影響可不小：

1. 消化系統負擔重

長期過度進食會讓消化器官處於高壓工作狀態，容易導致胃食道逆流、慢性胃炎，影響消化酵素的分泌。

2. 大腦反應遲鈍

吃太飽會讓血液集中到腸胃幫助消化，大腦的供氧量相對減少，也會覺得飯後容易昏沉、想睡，進而影響工作和學習效率。

3. 變胖與慢性病

吃得太飽通常代表攝取過多熱量，容易導致肥胖，進而提高糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病的風險。

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養成好習慣：8分飽才最剛好？

「八分飽」是一種主觀的感受，請記住以下感覺：這是最舒服的狀態，胃已經有飽足感，但還沒有覺得撐，且覺得「有吃飽了」，但如果再多吃幾口，也不會感到有負擔，飯後活動或工作也不會感到不適。

如何養成「八分飽」的好習慣？

1. 吃飯時間拉長至 20-30 分鐘
   提醒自己細嚼慢嚥，每口食物咀嚼 20 下再吞。
   
   
2. 先吃菜、再吃肉、後吃飯
   改變進食順序，先攝取熱量低、體積大的蔬菜類，再攝取豆魚蛋肉類食物，最後再吃全榖雜糧類，有助於延緩血糖上升並增加飽足感。
   
   
3. 使用小盤子
   利用視覺錯覺，使用較小的碗盤，即使份量一樣，視覺上看起來也比較多。
   
   
4. 專心吃飯，遠離手機/電視
   分心會讓你忽略飽足感的信號，不知不覺就吃多了，專注於品嚐眼前食物吧！

從今天開始，嘗試「八分飽」的新生活，讓你的腸胃更輕鬆、身體更健康！

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