總是心神不寧？營養師推薦「提升專注力」食物清單

大腦雖然只佔體重的 2%，卻消耗了我們整天 20% 的能量！當「燃料」供給不穩或品質不佳時，大腦就會向你抗議，表現出來的就是專注力下降。想要擺脫心神不寧的困擾，除了調整作息，透過正確的飲食來提升專注力更是關鍵。

我常跟個案說：「你吃的食物，決定了大腦的運作效率。」根據美國精神醫學學會（APA）與《Nutrition Reviews》期刊的研究，飲食不均與缺乏關鍵營養素，是現代人注意力障礙的重要原因之一。

為什麼會專注力下降？

除了睡眠不足、壓力與多工處理外，從生理層面來看，專注力下降主要與以下三個生理機制失衡有關：

1. 血糖波動過大
   大腦極度依賴葡萄糖作為能量，但它喜歡「穩定的供給」，吃進過多精緻糖（如手搖飲、蛋糕）會讓血糖快升快降，造成腦霧與疲倦。
   
   
   
2. 大腦慢性發炎
   現代飲食中過多的 Omega-6 脂肪酸（大豆油、沙拉油）與加工食品，會引發體內慢性發炎，干擾神經元之間的訊號傳遞。
   
   
3. 神經傳導物質不足
   多巴胺、血清素等化學物質負責傳遞快樂與專注的訊號，如果原料（特定胺基酸、維生素）不足，大腦就會「斷訊」。

飲食對腦部與神經傳導物質的影響

想像你的大腦是一個繁忙的物流中心，神經傳導物質就是「快遞員」。

1. 多巴胺
   負責「動機」與「專注」。需要蛋白質中的酪胺酸作為原料。
   
   
2. 乙醯膽鹼
   負責「記憶」與「學習」。需要膽鹼與維生素 B 群參與合成。
   
   
3. 血清素
   穩定情緒。有趣的是，90% 的血清素是在腸道製造的，這就是近年科學界非常重視的腸腦軸（Gut-Brain Axis）——腸道健康，大腦才會清晰。

提升專注力的關鍵營養素

根據最新的營養流行病學與神經科學研究，以下營養素對大腦有益：

1. Omega-3脂肪酸 (DHA/EPA)
   大腦細胞膜有 60% 是脂肪，其中 DHA 是維持細胞膜流動性的關鍵，能加速訊息傳遞。多項研究（如《The American Journal of Clinical Nutrition》, 2022）指出，DHA 攝取量高的人在注意力測驗中表現更佳。
   
   
2. 維生素 B 群 (B6, B12, 葉酸)
   B群與能量代謝及神經穩定有關，也能幫助代謝同半胱胺酸，這是一種過高會傷害腦細胞的代謝廢物。
   
   
3. 鐵
   鐵負責運送氧氣。臨床上很多年輕女性覺得無法專注、疲勞，往往是因為缺鐵性貧血導致大腦缺氧，此外素食者也需注意。
   
   
   
4. 植化素 (如花青素、類黃酮)
   具有強大的抗氧化能力，能保護腦細胞免受自由基攻擊，延緩大腦老化。

營養師推薦：10種幫助專注力的食物 

1. 鮭魚、鯖魚、秋刀魚
   富含 Omega-3，是補腦首選，建議每週至少吃 2 次，每次 100 克。
   
   
2. 雞蛋
   蛋黃富含「膽鹼」，是合成乙醯膽鹼的原料，對記憶力有幫助。
   
   
3. 藍莓與莓果類
   研究顯示，莓果中的花青素能促進大腦血液循環，提升短期記憶與專注力。
   
   
4. 核桃
   核桃的外型就像大腦，它富含亞麻油酸（ALA）與維生素 E，能抗氧化並保護神經。
   
   
5. 深綠色蔬菜（如：菠菜、地瓜葉）
   富含葉酸與葉黃素，別以為葉黃素只顧眼睛，研究發現它也能增進大腦的處理速度。
   
   
   
6. 黑巧克力（85%以上）
   富含類黃酮與微量咖啡因，能增加大腦血流量，是最佳的下午茶點心，建議每天10-20克。
   
   
7. 非精緻澱粉（如：糙米飯、燕麥飯）
   低升糖指數的碳水化合物，能提供大腦緩慢且穩定的血糖，避免飯後昏昏欲睡。
   
   
8. 酪梨
   提供健康的單元不飽和脂肪酸，幫助維持神經細胞膜的健康。
   
   
9. 綠茶
   含有兒茶素與 L-茶胺酸。L-茶胺酸能中和咖啡因的躁動感，讓你進入「放鬆但專注」的狀態。
   
   
10. 水
    最容易被忽略的一項，輕微脫水（2%）就會導致注意力渙散與短期記憶受損，每天喝至少30c.c./kg的水。

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專注力飲食原則：這樣吃最有效

• 原則一：控制血糖，拒絕「糖暈」
  避免單獨攝取高糖食物（如麵包、含糖飲料），加上好的進食順序「蔬菜->豆魚蛋肉類->澱粉」的進食順序，能有效平穩飯後血糖。
  
  
• 原則二：養好腸道菌
  腸道菌相失衡會導致大腦發炎，每天需要攝取足夠的膳食纖維（蔬果、全榖雜糧、豆類）與發酵食物（無糖優格、無糖優酪乳），為腸道好菌提供益生菌與一生質。
  
  
• 原則三：三餐定時，避免極端飢餓
  過度飢餓會讓身體分泌壓力荷爾蒙，這會抑制大腦前額葉的功能，讓人更難專心，因此定時定量不僅可以穩定給身體提供能量，也能穩定心情與專注力。

專注力飲食 FAQ

1. 咖啡真的能提升專注嗎？

可以，但有技巧。咖啡因能阻斷大腦中的疲勞訊號（腺苷），確實能短暫提神。每天攝取量不超過 300 毫克。此外，下午 4  點後盡量避免，以免影響夜間深層睡眠，反造成隔天專注力下降。

2. 維他命 B 群補充品有效嗎？

對「缺乏者」有效，對營養均衡者效果有限，常外食、壓力大、熬夜，B 群消耗快，補充確實有幫助。但最好的來源還是天然食物（全穀類、深綠色蔬菜、瘦肉），因為食物中還有其他豐富的營養素。

3. 睡前吃什麼可以幫助隔天精神更好？

富含色胺酸的食物，這是合成褪黑激素的原料，讓我們一覺好眠，擁有好的睡眠品質，明天專注力更好。推薦食物：200-250c..c溫牛奶、一小把 10 克堅果或是一顆奇異果。

另外，睡前 3 小時要避開高脂大餐與酒精，酒精雖助眠，但會破壞睡眠結構，讓你隔天醒來更累。

原文出自 World Gym 官網：總是心神不寧？營養師推薦「提升專注力」食物清單

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