每天臉色蒼白、容易頭暈？營養師告訴你「貧血」吃什麼！

根據台灣「國民營養健康狀況變遷調查」，19至44歲育齡女性的貧血盛行率高達19.7%。貧血絕對不是「吞幾顆鐵劑」就能解決的單一問題，更像是身體發出的系統性求救訊號。從貧血成因、症狀到正確補鐵方式，營養師一次帶你搞懂！

引發貧血的 3 大原因

人體內的紅血球總量，就像一個動態平衡的水池，有骨髓造血，也有細胞老化或流失，當這個平衡被打破，貧血就會發生，臨床上主要分為三大機轉：

1. 紅血球製造減少或不良

造血原料，如：鐵質、維生素 B12、葉酸，攝取不足或吸收不良。此外，慢性腎臟病或發炎反應會促使肝臟分泌「鐵調素」，無法將身體儲存的鐵拿出來給骨髓造血用；骨髓本身的病變也會壓制正常造血。

2. 血液大量流失

急性失血，如：重大創傷、手術與慢性失血，如：女性經血過多、消化性潰瘍、大腸直腸癌隱性出血、痔瘡等。

3. 紅血球破壞增加（溶血）

健康的紅血球壽命約120天，若因遺傳缺陷，如：蠶豆症G6PD缺乏、鐮刀型紅血球疾病或自體免疫失調，導致紅血球提前破裂死亡，骨髓來不及製造，就會引發溶血性貧血。

常頭暈、臉色蒼白？你的貧血症狀是哪一種？

當血液攜氧能力下降，大腦首當其衝，容易引發嗜睡、頭暈、注意力不集中，甚至姿勢性低血壓。為了把有限的氧氣送到腦部與心臟，周邊血管會收縮，導致臉頰、結膜與牙齦失去血色，並出現手腳冰冷。同時也容易心悸、胸悶、勞動性喘息。

然而，單憑症狀無法確認貧血種類。醫學上會透過血液檢查，經由醫師專業來進行判別。一般會先檢查紅血球數量 (RBC)、血球容積比 (HCT) 及血紅素 (Hb)，確認是否貧血，再依血球大小分類(MCV)，再進階做檢查確定類型。

盲目亂補超危險！認識地中海貧血

地中海型貧血在台灣的帶因率高達 6% 至 7%。因為控制血紅素的基因突變，導致紅血球結構脆弱、容易破裂，形成「無效性造血」。

許多人以為不常輸血的輕中度患者就不會有多餘的鐵，這完全是迷思！地中海貧血患者的骨髓為了拼命造血，會分泌大量紅血球生成調節素，也會抑制肝臟的鐵調素，導致身體以為缺鐵，腸道會一直吸收飲食中的鐵質。

這些多吸收的鐵具有極強毒性，會產生大量氧自由基並且沉積，心肌鐵沉積會引發致命的心臟衰竭，肝臟鐵沉積則會導致肝硬化。

因此，地中海型貧血患者，絕對不可盲目服用鐵劑或狂吃補血聖品，如豬肝、豬血。

建議嚴格執行「低鐵飲食」，並在進餐時搭配紅茶或咖啡，利用茶葉中的「單寧酸」在腸道與鐵結合，當作一種天然的排鐵方法。此外，因造血細胞分裂頻繁，可適度補充「葉酸」，需挑選不含鐵的單方補充品。

缺鐵性貧血怎麼補？

若經醫師排除腸胃道出血及地中海貧血，確診為純粹的「缺鐵性貧血」，就可以透過食物營養補充，含鐵食物如附圖。根據國健署指引，成年男性每日需 10 毫克鐵，育齡女性 15 毫克，懷孕後期則高達 45 毫克。

食物中的鐵質分為兩大類：

1. 血基質鐵

動物性來源，因為有蛋白質結構保護，不易受腸道其他物質干擾，吸收率高達 25% 至 30%，是補鐵良好來源，如：豬血、鴨血、牛肉、豬肝、文蛤。

2. 非血基質鐵

植物性來源，需靠胃酸輔助還原，吸收率僅 5% 至 7.5%，且極易被其他食物成分影響，如：紅莧菜、菠菜、黑芝麻、紅豆。

※ 營養師的補鐵黃金法則

• 餐後水果很重要
  維生素C是最強的鐵質吸收促進劑，飯後吃點芭樂、奇異果或柑橘，能促進植物性的鐵來源吸收，吸收率翻倍！
  
  

• 不同時吃高鈣食物、避免飯後喝茶解膩
  吃高鐵餐時，絕對不要同時吃鈣片或喝大量牛奶，因為鈣與鐵會競爭吸收通道。此外，茶葉與咖啡中的單寧酸、全穀類中的植酸都會阻斷鐵質吸收，請飯後 2 小時再喝茶飲。
  
  
• 遵循貧血治療療程
  貧血嚴重，需遵從醫囑使用口服鐵劑，切記在抽血數值恢復正常後，仍要遵循醫囑繼續補充幾個月，把肝臟與骨髓的儲備鐵庫補滿。

貧血絕非單一問題，透過專業醫師評估釐清病因，再搭配有效的飲食介入，才能安全有效地找回紅潤氣色與健康活力！

原文出自 World Gym 官網：每天臉色蒼白、容易頭暈？營養師告訴你「貧血」吃什麼！