骨盆後傾改善3重點！跟著做告別腰痠、扁屁股

骨盆後傾，是許多人腰痠、屁股扁、小腹凸的隱藏元兇，卻常常被誤認為是骨盆前傾，而用錯方法改善！你是否曾對著鏡子懷疑自己的站姿，卻找不到問題根源？其實，骨盆前傾與後傾，兩者之間需要注意的問題截然不同。

骨盆後傾是什麼？三種站姿類型一次看懂

首先請來看看以下這張圖，最左側（A）是正常的對照，另外右側兩張照片（B、C）就讓大家來猜猜哪一個是骨盆前傾，哪一個是後傾呢？你自己的站姿又是屬於哪一種呢？

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答：B是搖擺背（站姿時的骨盆後傾），C 是骨盆前傾

但在開始更深入以前我們要先有一個觀念：脊椎的天生弧度有非常大的個人差異性。骨盆前傾或後傾只能表示在靜態姿勢下的一個位置，並不代表絕對有問題。比起靜態姿勢，動態的控制才是我們更需要關注的能力！

骨盆後傾如何判斷？

我們可以透過骨盆的兩個重要骨點來做初步判斷：

ASIS（髂前上棘）：位於骨盆前方兩側摸得到的凸出骨頭。
PSIS（髂後上棘）：位於臀部上方、下背兩側的凸出骨頭。

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統計結果顯示ASIS和PSIS的夾角大約在 8.2 ± 4.4° 的範圍裡需與「正中位置，neutral」，大於這個角度是骨盆前傾，小於這個角度則是屬於骨盆後傾。2（上圖的ASIS比PSIS低，顯然這是骨盆前傾的示意圖哦。）

認識骨盆後傾的成因

骨頭的位置除了天生構造，也有可能是受到後天肌肉張力的拉扯。就像帳篷的線，骨架會朝拉得比較緊的線靠攏一樣，骨盆姿勢只是最後產生的結果。

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1. 主動控制與被動姿勢

在肌肉功能上，骨盆的動作是由以下肌群共同協調完成的：

	負責骨盆前傾肌群（髖屈曲）	負責骨盆後傾肌群（髖伸直）
軀幹	髂肌、豎脊肌	腹直肌、腹斜肌
髖關節	腰大肌、股直肌	臀大肌、股二頭肌

根據肌肉功能，骨盆後傾是由腹部肌群、臀部及大腿後側肌群所完成的。它們都是很棒的核心肌群！

以上這個是由肌肉收縮完成的「主動動作」，但我想正在看這篇文章的大家應該都是屬於「被動作」將骨盆擺在後傾的，比如說現在正半躺在床上或是沙發看手機的你。

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當我們很放鬆的坐在舒服的床上或沙發上、甚至是懶骨頭上，我們的腰椎是被彎曲的，骨盆是後傾的，由於我們很放鬆，所以肌肉無需用力維持姿勢，一旦時間長了，這些後傾的肌群將會越來越緊繃，越來越無力。

2. 站姿時的骨盆後傾：搖擺背

另外，以上提到的「搖擺背」，這是屬於站姿時的骨盆後傾。

你身邊有沒有一種人，明明看起來很瘦，但他一站起來，小腹看起來就是凸凸的，那或許不是真的脂肪，而是因為他的姿勢就是把肚子凸出去了。

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這通常是屬於核心無力的狀態，承接上段：因為長時間久坐且姿勢不佳，這些骨盆後傾的肌肉變得即緊繃又無力，當你站起來的時候這些後傾肌群即緊繃且無力，很自然的你就會用「往前頂跨，也就是搖擺背」的姿勢站著，因為這樣也無需用力。

骨盆後傾對身體的連鎖影響

骨盆位置異常是會波及全身的！但礙於篇幅，我們還是主要以骨盆的鄰近關節來說明。

1. 引發惡性循環的「腰痛」

骨盆後傾姿勢會導致核心無力、接著引起腰痛，而疼痛又會更抑制核心的發力，在這樣的惡性循環裡，可能會增加未來腰椎受傷的風險。

2. 髖關節與核心失去穩定性

骨盆後傾時，髖關節會處於相對「伸直」的位置，進而過度拉扯髖前側的軟組織：

髂股韌帶(Iliofemoral ligament)
這是一條非常重要的韌帶，它不僅維持髖關節的穩定度，更協助維持我們在站姿時的良好姿勢
髂腰肌
髂腰肌是一個負責做髖彎曲、或是彎腰動作的肌肉，同時也扮演著核心力量傳遞的重要使者。所以簡單來說當我們的骨盆若是長期處在後傾姿勢，我們的髖關節及核心將會失去穩定性，可能還會失去彎曲動作的能力。

3. 鄰近關節代償（腰痛、膝蓋痛）

其實我們日常生活中有很多事情是需要髖關節屈曲的，如彎腰、走路、把腳抬高跨過障礙物，坐下或是蹲下等等。

若是我們的髖屈曲動作失能了，腰椎將是首個出來代償的關節，腰痛也將隨之降臨。不僅如此，髖關節的穩定性不足也很容易導致膝蓋疼痛的問題哦！

骨盆後傾矯正3 重點

階段一：伸展臀肌和腿後肌群

長時間久坐，若是只是不良，這些肌肉將變得緊繃，在開始任何運動前，建議充分的將它們熱身動開來。

建議可以透過「4字伸展」來伸展臀部、髖鉸鏈的動作來伸展腿後肌群。

4字伸展

坐姿腿後伸展

階段二：訓練核心及髖屈曲肌群

這裡想說的是大家或許都不覺得需要訓練的髂腰肌。在骨盆後傾的人身上，這個肌肉的功能非常重要，因為它的功能就是同時控制核心，還可以同時讓髖關節做出動作。我們可以透過躺姿下直膝抬腿的動作來訓練，或是站姿高抬腿也是一個很好的初始訓練。

彈力帶抬腿

階段三：訓練臀肌和腿後肌群

切記緊繃的肌肉也是無力的，如上所述大部分人的骨盆後傾是「被動」的姿勢，並非是用力維持。當然我們可以透過「離心收縮」的方式來訓練這些肌群，既可以達到增加肌力的效果，也能漸漸增加柔軟度哦！

像是硬舉就是一個很棒的練習，但前提是階段二的動作已經有練習並且掌握了才建議進階到這個程度哦！

延伸閱讀

教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧！再推薦3下肢動作

本文作者：方藝靜物理治療師

參考資料
Fujitani, R., Jiromaru, T., Kida, N., & Nomura, T. (2017). Effect of standing postural deviations on trunk and hip muscle activity. Journal of physical therapy science, 29(7), 1212–1215.
Takaki, S., Ms Pt, Kaneoka, K., PhD Md, Okubo, Y., PhD Pt, Otsuka, S., Ms, Tatsumura, M., PhD Md, Shiina, I., PhD Md, & Miyakawa, S., PhD Md (2016). Analysis of muscle activity during active pelvic tilting in sagittal plane. Physical therapy research, 19(1), 50–57.
Nakata, A., Fukushima, K., Matsumura, M., Takagi, K., Numasawa, S., Kawanishi, K., Tsutsumi, M., & Kudo, S. (2026). Low back pain during prolonged sitting on a sofa is associated with pelvic posterior tilt in individuals with non-specific chronic low back pain. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 10.1007/s00586-026-10015-1. Advance online publication.
Nakata, A., Fukushima, K., Matsumura, M., Takagi, K., Numasawa, S., Kawanishi, K., Tsutsumi, M., & Kudo, S. (2026). Low back pain during prolonged sitting on a sofa is associated with pelvic posterior tilt in individuals with non-specific chronic low back pain. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 10.1007/s00586-026-10015-1. Advance online publication.