櫛瓜熱量低、飽足感高，5道櫛瓜料理陪你健身備餐不NG

櫛瓜料理近年成為健身族備餐清單中的常勝軍，原因就在於它「低卡卻不失飽足感」的驚人特性！每 100 公克僅 11 大卡的櫛瓜,不只熱量低，更富含膳食纖維與抗氧化營養素,是減脂期間控制熱量、同時維持訓練表現的最佳蔬菜選擇之一。

櫛瓜為什麼是減脂神隊友？營養師解析櫛瓜好處

「如果你正在尋找有助於減重的蔬菜，櫛瓜絕對是很棒的選擇」，位於紐澤西恩格爾伍德的 Actors Fund Home 註冊營養師 Michelle Rauch 表示。Darlow 也補充說，櫛瓜是維生素 C 的良好來源，有助於免疫系統健康，也富含維生素 K、鉀和膳食纖維。

此外，Rauch 指出，櫛瓜的含水量高達 94% 至 95%，「將它加入料理中能提升飽足感」。她還提到，櫛瓜含有抗氧化物如葉黃素、β-胡蘿蔔素與玉米黃素，這些都被研究證實對眼睛、心臟與皮膚健康有益。

櫛瓜的纖維含量高、熱量低，使用方式也非常多元，和花椰菜一樣百搭。你可以將它拌炒、打成奶昔，甚至加入烘焙食品中（像是櫛瓜核桃麵包，或加入可可與肉桂製作的櫛瓜布朗尼）。

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櫛瓜營養成分一覽

熱量：11kcal
水分：95g
粗蛋白：2.2g
總碳水化合物：1.8g
膳食纖維：0.9g

10道櫛瓜料理食譜，訓練後也能吃得滿足

1. 檸香鮭魚 ‧ 帕瑪森櫛瓜麵

食材（2人份）：

櫛瓜｜250g
鮭魚菲力｜1片
帕瑪森起司｜1大匙
檸檬汁｜1大匙
鹽｜1g
黑胡椒｜少許
高湯｜100ml
檸檬皮屑｜少許
薄荷葉｜少許

cucurbita-pepo

作法：

帕馬森起司刨成碎末、櫛瓜削成細條；而鮭魚擦乾水份後撒上鹽和胡椒，送入以200度預熱完成的烤箱內烤20-25分鐘。
將櫛瓜麵及高湯放入鍋中以中火煮3分鐘，接著放入起司、檸檬汁及薄荷葉拌炒至水分大致收乾即可起鍋。
最後將烤好的鮭魚和櫛瓜麵小心夾起後一起盛盤；吃之前擠上檸檬汁更添美味。

2. 海鮮粉紅櫛瓜麵

食材（2人份）：

櫛瓜｜2條
洋蔥｜1/2顆
番茄糊｜2大匙
橄欖油｜1大匙
鹽｜適量
蝦仁｜6隻
蒜頭｜2辦
鮮奶｜80g
黑胡椒｜適量
義式香料｜適量

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作法：

1.將洋蔥用OXO可調式蔬果消片器切片後撥散；蒜頭壓末；櫛瓜用OXO可調式蔬果消片器削成麵條狀。

2.熱鍋，將橄欖油、洋蔥、蒜頭放入鍋中拌炒出香氣，依序加入番茄糊、鮮奶、櫛瓜麵與蝦仁拌炒至蝦仁轉紅。

3.最後撒上鹽與黑胡椒調味完成。

3. 蒜香蛤蜊櫛瓜麵

食材（1人份）：

櫛瓜｜1條
雞胸肉｜40克
小番茄｜6顆
辣椒｜適量
橄欖油｜1/2大匙
九層塔｜適量
蛤蜊｜10顆
洋蔥｜1/2顆
蒜頭｜4瓣
鹽｜適量
胡椒｜適量

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作法：

蛤蜊泡鹽水吐沙。櫛瓜用OXO可調式蔬果消片器削成麵條狀備用，雞胸切條，洋蔥用OXO可調式蔬果消片器切片後撥散，小番茄對切。蒜頭壓末，辣椒切段。(怕辣可以把籽挖掉)。
熱鍋，先將蒜末、洋蔥，以橄欖油炒香加入雞肉、小番茄、辣椒及蛤蜊。
待蛤蜊開後加入櫛瓜麵、九層塔拌勻，撒上鹽及胡椒調味料即完成。

4. 西班牙烘蛋

材料（3人份）：

雞蛋｜6顆
蘑菇｜5朵
櫛瓜｜1條
橄欖油｜適量
洋蔥｜1/2顆
馬鈴薯｜1顆
小番茄｜5顆
鹽｜一小撮

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作法：

馬鈴薯、櫛瓜、洋蔥以OXO可調式蔬果消片器切片備用。
蘑菇切片，小番茄對切。雞蛋與鹽、胡椒以打蛋器打勻。
鍋中放入1-2大匙橄欖油後，下馬鈴薯煎，再放入櫛瓜、番茄、蘑菇翻炒一下後觀火靜置5-10分鐘。
將靜置後的蔬菜倒入蛋液中攪拌後，倒入鐵鍋煎1分鐘。
烤箱預熱200度。將鐵鍋放入烤箱烤約15-20分鐘。

5. 普羅旺斯烤焦糖洋蔥及夏季蔬菜

材料：

洋蔥｜250g（切片）
櫛瓜｜1根（切成3mm厚的圓片狀）
茄子｜1根（切成3mm厚的圓片狀）
番茄｜1個（切成3mm厚的銀杏葉狀）
蒜頭｜1瓣（切碎）
鹽｜1/2小匙
百里香｜2根（用手撕碎）
月桂葉｜1 ～2片
奶油｜15g
特級初榨橄欖油｜1大匙

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作法：

製作焦糖洋蔥：在平底鍋中加入奶油，以中火加熱，待奶油融化後加入洋蔥及少許鹽(不含在材料中)拌炒1分鐘左右。沾滿奶油後，蓋上鍋蓋，以極小火加熱15分鐘並不時攪拌。打開鍋蓋，以小火邊加熱2～3分鐘邊攪拌至水分揮發成焦糖色為止。
將①的焦糖洋蔥整平後，依櫛瓜、茄子、番茄的順序排列。整個撒上蒜頭及鹽，淋上橄欖油，再擺上百里香及月桂葉。
放進預熱180℃的烤箱中，烤60分鐘即完成。

櫛瓜料理常見問題（FAQ）

1. 櫛瓜需要去皮或去籽嗎？要怎麼清洗最乾淨？

不需要去皮也不需要去籽。櫛瓜的皮非常薄且富含膳食纖維與抗氧化成分，而內心帶籽的部分則是多汁甜味的來源。料理前只需要在流動的清水下，用軟毛刷輕輕刷洗表面去除泥沙，切除頭尾的蒂頭後，就可以直接連皮帶肉切片或刨絲料理。

2. 帶苦味的櫛瓜還能吃嗎？

如果吃到帶有強烈苦味的櫛瓜，建議立刻停止食用並丟棄。櫛瓜屬於葫蘆科蔬菜，在經歷高溫、乾旱或不當栽種環境時，會自主分泌微量的「葫蘆素（Cucurbitacin）」以自我防禦。葫蘆素帶有極強苦味，若大量攝入可能會引發腹痛、腹瀉、嘔吐等腸胃毒性症狀。平常市售櫛瓜經過改良已幾乎沒有苦味，若偶爾吃到苦味明顯的，千萬別覺得浪費而強行吞下肚。

3. 如何炒出爽脆、不軟爛的口感？

櫛瓜的水分含量高達 95%，想保持爽脆口感有兩個核心秘訣：一是**「厚度要夠」，切片時保持約 3-5mm 的厚度，避免過薄；二是「大火快炒」，下鍋時保持中大火迅速雙面乾煎或拌炒，鎖住表面水分，且鹽巴一定要在起鍋前最後一刻才撒上**。若太早放鹽，會讓櫛瓜提早脫水，導致整鍋料理變得水汪汪且櫛瓜口感軟爛。

4. 用「櫛瓜麵」代替傳統麵條，有什麼營養好處？

傳統小麥麵條一份熱量動輒 300 大卡以上，且精緻澱粉含量高；而使用螺旋刨絲器做成的「櫛瓜麵（Zoodles）」，每 100 公克只有 11 大卡，碳水化合物更不到 2 公克，不僅熱量直接砍半再砍半，還能攝取到豐富的鉀離子與膳食纖維，非常適合生酮飲食、低碳減醣（減脂）族群作為晚餐的替代澱粉主食，既能享受大口吃麵的滿足感，又不用擔心血糖飆升。