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鮭魚、鯖魚等魚類富含蛋白質和 Omega-3 脂肪酸，適量食用對健康有益，這是毋庸置疑的。但是，你是否想過「小魚乾」也可以降低死亡率呢？刊載於《Public Health Nutrition》的日本研究證實，每週若能攝取 1-3 次的小型魚類食物，有望降低全因死亡率，以及因癌症所導致的死亡風險。
實驗證實：吃小型魚類降低死亡風險
本次研究由日本名古屋大學發起。研究團隊自日本多機構合作隊列（J-MICC），納入年齡介於 35-69 歲之間的 80,802 名受試者。團隊根據受試者的型小型魚類食用頻率，將其分為 4 組：幾乎不吃小魚、每月吃 1-3 次小魚、每週吃 1-2 次小魚，以及每週吃（含）3次以上小魚。
在長達 9 年的追蹤期間，共計 2,482 名受試者死亡，其中約 60%（1,495人）死於癌症。研究團隊計算小型魚類攝取頻率，對於全因死亡率、癌症死亡率、心血管死亡率和其他原因死亡率的影響。在此研究中，最低的小魚攝取頻率（幾乎不吃）被視為對照組。
在研究團隊調整潛在的變因如年齡、BMI、吸菸或飲酒習慣、教育水平、體力活動、三高病史與 JDI 分數（Japanese Diet Index，日式飲食指數）等項目後，分析結果顯示，每週攝取 1-3 次的小型魚類，與全因死亡率與癌症死亡率的風險下降有關，尤其女性從中獲得的好處比男性更顯著。
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小型魚類攝取與死亡率關係
具體而言，男、女性的小型魚類攝取量與全因死亡率的關係分別如下：
- 每月攝取 1-3 次小魚，相較於幾乎不攝取者，風險分別下降 19%、32%。
- 每週攝取 1-2 次小魚，相較於幾乎不攝取者，風險下降 16%、28%。
- 每週攝取（含）3 次小魚以上，相較於幾乎不攝取者，女性風險下降 31%；男性則未觀察到關聯性。
至於小型魚類攝取量與癌症死亡率的關係中，男性方面並未觀察到顯著的相關性，女性方面的相關數據則如下：
1.每月攝取1-3次小魚，相較於幾乎不攝取者，風險下降28%。
2.每週攝取1-2次小魚，相較於幾乎不攝取者，風險下降28%。
3.每週攝取（含）3次小魚以上，相較於幾乎不攝取者，風險下降35%。
小型魚類「4大營養成分」或為抗癌關鍵
研究作者笠原千夏博士對此進一步說明，由研究結果可知，女性攝取小型魚類的頻率，與全因死亡和癌症死亡率產生逆相關；對於男性的影響則不顯著。另外，無論是男性或女性，小魚攝取頻率與心血管死亡率之間，均未觀察到顯著的相關性。
笠原博士認為，過往學界關注魚類帶來的營養益處，多聚焦在中大型魚類上（如鮪魚、鯖魚或鮭魚），如今試驗證實，固定補充小型魚類也有益於身體健康。「小型魚類中的鈣質、維生素 A 與維生素 D，以及 n-3 多元不飽和脂肪酸等營養，可能對降低癌症風險具有保護作用。」
笠原博士舉例，維生素A具有抗氧化活性，能夠促進解毒酶的生成，並調節細胞形態發生、分化和增殖；維生素 D 則透過抑制癌細胞增殖、促進癌細胞凋亡等途徑發揮抗腫瘤的作用。n-3 多元不飽和脂肪酸則透過產生脂質過氧化物、增加癌細胞凋亡而抑制癌症的進展和轉移。
吃魚好處多！即使是小魚乾也有幫助
《Nature food》於3月刊載的研究亦證實，野生小魚中的鈣、碘、鐵、omega-3、維生素 B12 和維生素 A 的含量高於鮭魚。笠原博士建議，平時可多攝取魩仔魚、毛鱗魚、日本公魚、沙丁魚等魚類；未經過度加工、調味的小魚乾，適度攝取也有望能獲得同等好處。
不過，笠原博士表示，雖然本次研究具有樣本量大、設計具前瞻性和對多種混雜因素調整等優勢，但仍有其侷限性，如未考慮受試者的飲食和生活習慣變化、潛在的混雜因素無法完全排除、心血管死亡事件數量不足，以及研究區域限於日本，結果不具普遍性。未來仍需開展更具規模、納含全球多國與多種族的研究，以釐清攝取小型魚類與死亡風險下降之間的關係。
💌本文轉載自 潮健康 網站
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