別再和別人比較！學會這3招，一步步擺脫自卑感

我們常常會在無意間把自己和別人做比較，像是看到朋友升職加薪、同學過著光鮮亮麗的生活，心裡不禁冒出一個聲音：「為什麼我做不到？」自卑的感覺就像一場陰天，悄悄籠罩在我們的生活裡，讓人不由自主地懷疑自己的價值。究竟要怎麼做，才能避免自己總是陷入與他人比較的困境呢？

想擺脫自卑先擺脫「比較心理」

人們經常用他人的財富、成就與個人特質來與自己比較，看誰比較成功，但最大的困擾是，我們總是拿自己的缺點跟別人的優點相比，腦袋中無法移除這些讓人感到自卑挫折的想法

首先，我們必須先意識到，「比較」是人的天性，也是促使我們進步的動力之一，但當它過分佔據我們的生活時，比較是沒有盡頭的，永遠人外有人，天外有天，在不合理的較勁標準下，永遠會有比輸的時候，那自卑情結也就會形影不離，真正把你鎖住的是自己。

強烈的「比較心理」，會使得無論別人怎麼稱讚你，你都會覺得被高估或擔當不起，當你無法給自己肯定時，別人給你再多的讚美，你也無法真心收下。我們不需要無意義的比較，別人表現好，不代表自己比較差，我們最需要的是「找到自己的位置」。

想擺脫自卑先擺脫「比較心理」

自卑背後的原因「習得性無助」

在討論如何降低比較心態和提升自信心之前，這邊想先跟大家分享一個心理學上著名的實驗，1975 年教授 Martin Seligman 和 Steven Maier 透過動物實驗，找了一群狗狗，隨機分成三組放在籠子中。

實驗設計：三組狗狗

第一組
作為對照組，不施予電擊。
第二組
不定時施予電擊，但只要狗狗用鼻子按壓某個面板，就可以停止電擊。
第三組
也是不定時施予電擊，但狗狗沒辦法做任何行動去停止電擊。

第二階段實驗：電擊籠與障礙物

實驗者將三組狗狗放入另一個籠子中，這個籠子中間有一道低矮的障礙物，將空間分成兩邊：

一邊通電（會電擊）
一邊不通電（安全區）

只要狗狗跳過障礙物，就能躲到不會被電擊的安全區。

結果觀察

第一組和第二組
很快發現跳過障礙物就能免遭電擊，主動嘗試並成功脫困。
第三組
大多數的狗狗從頭到尾都放棄嘗試跳過障礙物，因此 Seligman 和 Maier 推論第三組的狗狗因為在初步實驗中，意識到自己無論做任何的努力都無法停止電擊，因此儘管到了第二個電擊籠中有可以躲避的地方，也選擇放棄嘗試，也就是「習得性無助(Learned Helplessness)」。

簡單來說，習得性無助指的就是人們在接連不斷受到挫折之後，情感、認知及行為上就會表現出消極的心理狀態。

實驗解析

但大家是否有注意到，第三組狗狗是「大多數」沒有跳過障礙物，仍然有「少數」的狗狗沒有陷入習得無助狀態，而是在環境改變後，也找到了脫困的方法。對此，Seligman認為這個理論回到人的身上，是否能脫困的其中一個關鍵在於這些人「是否曾經克服過挫折」，若有這樣的成功經驗，即使處在無法控制的情境中，也會努力嘗試突破。

習得性無助實驗解析

我們理解到人們面對情境的反應會受到過去經驗的影響，而無助、自卑或是覺得自己很糟糕的感受與信念，可能會讓我們出現習得性無助與消極的狀態，但是，透過實驗了解到，我們同時也可以因著「克服挫折」的成功經驗，而有所轉變，儘管遭遇到挫折，也仍會願意嘗試突破。

接下來，我們來談談可以做哪些行動，來增加新的成功經驗，進而達到提升自信心，減少無止盡的比較，並降低自卑感，這邊提供三個技巧給大家：

降低自卑感的3個技巧

1. 踏實的培養自己的優勢

心理學大師馬斯洛（Maslow）提到，人生的意義感來自於自我實踐（Self-actualization），也就是指實現個人理想，能夠發揮自身潛能的狀態。當你能夠認識自己的潛能，並有效的發揮並創造正向的改變時，自信與成功便會隨之而來，若你不知道自己有什麼能力、可以做好什麼，就很難說你想要變得有自信。

你需要找到自己的優勢在哪裡，前提是不要用過份不合理的標準，去審視自己的優勢，像是「我英文不錯，但沒有到可以即時翻譯的能力，那就不算優勢」，不需要拿所有各項能力的頂尖標準去審視自己。

若盤點後，發現自己還有很多想充實的能力，那就努力培養成為屬於你的優勢，每個人擅長的東西都不一樣，在培養的過程中，你會看見自己的付出與努力，以及伴隨而來學會且獲得這項能力的成果，持續的累積成功經驗，就會一步一步提升你的自信心。

2. 突破自己走出舒適圈

「舒適圈」指的是一個人處在於習慣的環境狀態、行動狀態、想法狀態、人際狀態等，包含你的核心人格、生活方式、交友圈與對自我的想法等，都是因著過去的人生軌跡，慢慢建構出來的。這樣的生活樣態已經成為習慣，可以自動化的應對，但當自卑也成為你看待自己的習慣模式時，不踏出舒適圈，就很難改變自卑的心態。

走出舒適圈對每個人的定義也都不同，不一定是要嘗試刺激、危險或付上代價的事物，像是大筆投資、高空彈跳或辭職創業等，只要對你來說是新的行為模式，或接觸不熟悉的人事物，例如參加一場工作坊、跟以前不會約吃飯的朋友見面、開始閱讀、試著修復與家人的關係或是開始為身材管理作出行動等，只要是一個新的計畫、新的行動都可以算是走出舒適圈。

而跨出舒適圈不是只有一步驟，行為的改變是由「一連串各個階段的事件」所組成的連續過程，而不是一個獨立事件，也就是說，改變不是一個瞬間，他需要你邊評估自己的狀態，邊有計畫性一步一步的推進。

突破自己走出舒適圈

這邊提供一個建議，將你的計畫切割成一個一個具體且可以實踐的小目標，舉例來說，我想泳渡日月潭，我需要計畫找教練學游泳、從踢水、滑手、自由式、蛙式等開始學，然後訓練自己的體能，找人組隊報名活動，並做預備泳渡的功課、買裝備等，全部化作具體可實踐的步驟，並安排時程。記住，我們制定目標不是為了讓自己達不到而挫折的，是為了讓自己可以離最終目標更靠近。

3. 認真肯定和欣賞自己的美好

我們一生當中，總會遇到別人的品頭論足、各種評論，別人怎麼說我們無法控制，但如何看待這些評價，是我們的「選擇」，且成功和幸福的定義對每個人來說都不同，不需過分的陷落在某一個制式化的標準。

在我們一直向前邁進的同時，別忘了回頭看看自己在這路上，進步了多少、克服了哪些困境，是多麽不容易地走過。近年來，正向心理學是心理學發展的新趨勢，主要在探究人要如何活的正面跟積極。其中一個關鍵就是我們的「心態」，它就像是我們看待世界的一個鏡片，影響了我們所看到的事物和感受，進而影響了我們的判斷以及後續行為，行為又影響了後果，而後果則決定了我們的未來，若你想要調整自己的心態，就要付出行動，練習開始欣賞自己的美好，可以從細數自己的優點開始。