我沒有要練蜜桃臀！屁股沒有很好看，還是活得好好的啊！那你就錯了，沒有臀肌對健康也會造成5大威脅，而且問題很嚴重，想要活的健康、生活舒適，臀肌不能放著不管啊！
臀肌是人體肌肉面積最大的部位，這塊肌肉練好了，能緊實臀部並且改善骨盆歪斜、下背疼痛…等問題，要知道自己的臀肌是否合格，那就讓我們用一個動作來測試看看吧！
臀部肌力測試
肌力測試
《動作》
- 採站姿，雙腳打開與肩同寬，站在椅子前方距離約半步的位置。
- 雙手交叉放置胸前，挺胸保持頸部、脊柱一直線，視線直視前方，核心保持穩定，再慢慢坐下，臀部碰到椅子後，再回到的站姿，過程中雙手保持交叉於胸前的位置。
Tip：2秒做一次（起立坐下），如果沒有辦法在2秒內完成，測驗就結束囉！
臀肌年齡
- ＜2分鐘，臀肌年齡約60歲
- ＜3分鐘，臀肌年齡約40～50歲
- ＞3分鐘：臀肌年齡約20～30歲
如果臀肌年齡高於你本身的年紀，就要注意啦！再不開始鍛鍊失去臀肌你就會知道這是多麼痛的領悟，因為5大健康問題已悄悄出現。
失去臀肌能力會讓你…
1.跑步膝蓋痛
你知道平常走路和跑步的時候，是誰在連結你的下半身肌肉？當然是臀肌！大腿股四頭肌、小腿肌要發力，臀肌也會參與。臀部肌群主要是負責雙腳往後的動作和平衡左右，如果臀肌無力會發生什麼事呢？股四頭肌和其他的協同肌肉，就要承受原本臀部要承擔的重量，也沒有辦法緩衝因踩踏動作而對膝蓋帶來的反作用力，這時候膝蓋部位的軟骨受到的壓力會更大，長期下來，膝關節比較容易退化，還會增加罹患跑者膝的機會，造成膝蓋疼痛。
2.下交叉症候群
臀肌、腹肌沒力，髖屈肌群（髂腰肌）和豎脊肌群緊繃，導致肌力不平均，變成下交叉症候群，從外表看起來是漂亮的翹屁股，但其實這是骨盆過度前傾造成的，這種怪異的姿勢不矯正，很容易出現下背痛、腰痠…等症狀。
3.腳麻屁股痠
臀部和腳麻有什麼關係？這要說到梨狀肌這屁股深處的肌肉，肌肉沒有動就會變得僵硬、緊繃，或是臀肌無力也可能會代償到梨狀肌，這小小的肌肉要擔下整個臀部肌群的肌肉，很容易造成過度使用而變得「硬梆梆」，導致壓迫到下方有坐骨神經，讓下半身連帶到腿部出現發麻的問題。
這裡小編要特別說明一下，如果你發現自己某些地方痠痛，有可能是拮抗或是旁邊連結的肌肉和筋膜出了問題。例如：上述的腳麻狀況，可以試試看放鬆臀肌筋膜。
4.拇趾外翻
剛剛提到臀肌負責腿部往後的動作，如果肌肉無力，讓我們走路時，抬腳的位置不夠高或後面，腳掌就會變得歪斜，連帶大拇指也會在不正常的軌道工作，造成拇指外翻的情況。
5.足底筋膜炎
臀部肌肉無力，運動時會代償到其他肌肉，髖關節和骨盆的穩定性也會比較弱，讓我們在走路或跑步時，步伐過大或是不穩定、搖來搖去，這樣的行動姿勢，有很大的機會引起腳掌長水泡或是足底筋膜炎。
臀部練得「翹嘟嘟」其實是附加的好處，加屁股肌肉是絕對必要的，除了改善以上的健康問題外，還會帶來額外4大好處喔！
臀肌有力的好處
1.提高全身穩定度
臀肌有力，其實是可以幫助核心更穩定，像是你在做單邊的訓練，例如：出拳、分腿蹲…等，有了臀肌的幫助，都可以讓動作更穩定且完整，不會因為屁屁沒力而失去平衡，力量也分散掉，讓我們得到更好的訓練效果。
2.加強下肢爆發力
爆發力、彈跳力要好，大多數人會覺得腿部肌肉有力就行了，腿肌要有但也別忘了臀肌啊！臀大肌管理著髖部的運動，可以讓我們在跳躍時，把上半身、核心的力量帶到下肢，提供更多的力量，所以下次練跳箱時，覺得怎麼都跳不高，那就快檢視一下自己的臀肌是否合格吧！
3.更有活動力
追趕跑跳碰這些動作，都離不開雙腿，而我們身上的股骨（大腿骨）就和臀部肌肉相連，強壯的屁屁肌肉有助於旋轉股骨，讓下半身的動作更順利，再加上剛才提到的下肢爆發力，可以說是有好臀肌就有好活動力。
4.改善腰痠背痛
腰痠背痛的症狀，大部分來自下背部，很可能就是下交叉綜合症造成的，建議加強臀部肌肉的訓練，或是多做臀部伸展，平衡肌肉力量，減少腰椎的壓力，就能避免下背壓力太大而出現不適的問題。
我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
4動作在家就能練 喚醒你的臀肌吧！
1.橋式
《動作》
- 起始位置為在瑜珈墊上採躺姿，雙手平放在身體兩側，雙腳自然屈膝，腳掌踩穩地板，腳跟到屁股的距離，大約是一個腳掌。
- 吸氣預備，吐氣時將感受放在臀部上，用臀肌發力將屁股抬起，至胸部到膝蓋呈現一直線的高度，停留一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
2.後抬腿
《動作》
- 起始動作採站姿，面對椅背或牆壁，雙手扶穩，讓骨盆、脊柱維持在良好曲線，同時穩定核心。
- 抬起一隻腳往斜後方延伸，至臀部有緊繃的感覺，腳跟可以微微勾起，停頓約20～30秒的時間，讓臀部有痠的感覺，再回到起始動作，換腳訓練。
3.蚌式開合
《動作》
- 起始動作為，側躺在瑜珈墊上，下手可以彎曲墊在頭下方，上手自然彎曲平放在胸前位置，雙腳屈膝合併。
- 吸氣預備，吐氣時將感受放在臀部，慢慢讓上腿往上打開，過程中腳掌邊緣還是貼著下腿的腳喔！停頓一下，再回到起始位置，重複動作後換邊訓練。
4.滾筒放鬆
《動作》
- 雙手撐地，坐在滾筒上，保持穩定後，左腳屈膝，腳掌平穩地踩在地板上，再抬起右腳，將腳踝放到左大腿上。
- 將屁股慢慢往前帶，讓滾筒由前往後放鬆臀肌，來回數次之後再換腳。
Tip：過程中不要彎腰駝背，不然容易造成肩頸不舒服喔！
所有訓練的目的都不只是讓體態更好看（當然這是一大要素），還可以讓我們的身體機能更好，臀肌當然也一樣，所以別再找藉口不練臀啦！以上動作學起來，在家沒事就做，對健康一級棒👍
LuLu教練的練臀菜單送給大家！
延伸閱讀
阿基里斯腱病變、斷裂？三大步驟迅速應對「跟腱炎」危機
喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？
歡迎留言給我們喔！
