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健康/美體 | 7 分鐘閱讀

肥胖是病,胖到引發足底筋膜炎,就該覺醒!

Written by Kate
Kate

足底筋膜炎,一般認知,是跑者因為跑步姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題,出現足跟疼痛症狀;但,醫學臨床統計,「胖子罹患足底筋膜炎」的比例,也非常高。

 

 

什麼是「足底筋膜炎」,簡單敘述它的症狀,就是當腳底板踩在地上,準備起身或是走路時,會感覺到足跟隱隱作痛,嚴重時可能劇烈刺痛、走路一跛一跛時,就代表你的足底筋膜與腳跟骨頭結合處,正受到結構性傷害。

 

「足底筋膜炎」,會痛,但,是哪些族群,會感受到這種一走路、就會痛進骨子裡的不舒服感?主要,就是跑者或是運動選手,因為長期訓練,讓其腳跟較其他人得承受更多的壓力以及腳跟磨損,所以誘發「足底筋膜炎」這種疼痛性炎症的可能性,也較一般人高。另外,就是肥胖者,由於肥胖者的足部,必須承受超載的體重,加上肥胖者不運動或是運動不足,腿部、臀部肌肉無力容易造成錯誤的走路姿勢,一旦連續步行或是站立半小時以上,體重對足底的壓迫,就會造成此「生理性的惡性循環」。

 

所以,當你感覺到走路時、運動時,腳底疼痛,這可能就是「足底筋膜炎」發出的警訊,提醒你「胖子,該進行體重控制了」! Digital composite of Highlighted foot bones of jogging woman

 

足底筋膜組織,位置就在腳跟跟骨、包覆著,幫助承受全身重量,為什麼在肥胖者的身上,特別容易出現?必須先請讀者,自我檢視!首先,就是短時間內變胖,身體負載過大,例如:「孕婦」,就可能因為孕期體重飆升,而常見足底筋膜炎的發生,這個的解決方式,還算容易,產後或是孕期控制體重,就能減緩不適。另外,就是「胖子」,一直沒有進行體重控制,隨著年紀增長、體重增加,足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮,或者拉扯到肌腱與骨頭結合處,就會讓足底筋膜炎的症狀,隨之嚴重。

 

而該如何解決?除了求助專業醫師,減重、減去腳底的負擔,才是解決問題的治本之道。只是肥胖者想要減重,必須循序漸進,但如何透過運動來改善足底筋膜炎的症狀?以下3個訓練項目,提供參考。

 

足底筋膜炎改善運動

1.踮腳尖運動

就是踮腳尖!這個動作,可以幫助增加小腿肌力,減緩足底不適。動作訓練頻率,首先要找到一個支撐點,扶著後、腳尖踮起,HOLD著約3-5秒時間,接著放鬆、腳跟踩地,如此重複15-20下,但訓練初期可視腳部承受狀況進行調整。

踮腳尖運動

 

2.小腿後側肌力訓練

就是入門款弓箭步!但考量肥胖者可能重心不穩,建議雙手往前推牆或椅子,同時下半身先單腳後腳伸直、感覺到小腿腹緊繃,此動作維持15-20秒,如此重複15-20下,可伸展小腿肌,並透過身體的延展,幫助足底分散體重。

小腿伸展運動

 

3.拉筋運動 

這個動作,先坐下屈膝、腳掌踩地,接著雙手分別握住雙腳的五根腳趾頭部位、出力向後扳,維持3-5秒後放鬆,如此重複15-20下,可因此增加足底筋膜的柔軟度。

 Attractive sporty man stretching his right leg in bright room

 

足底筋膜炎的發生,的確在肥胖者身上常見,但想要透過運動改善,還是要避免心急、造成的運動傷害,畢竟「欲速則不達」,想要有效訓練又不傷身,記得:

1.運動前熱身

熱身真的很重要,特別是針對小腿、後腳跟的伸展,都應該在運動前,充分的下肢熱身和伸展。

 

2.避免過度運動

減重是長期抗戰!避免給予身體超過負載的運動量,或者是可能造成身體某部位傷害的動作訓練,否則肌肉一拉傷或是更嚴重的局部動不了,反而得不到預期效果。

 

3.避免足部高衝擊運動

所謂的足部高衝擊運動,就是可能會有很多「彈跳」動作的運動項目,舉凡:排球、籃球、跳繩、甚至是跑步,這些都應該先避免。簡單的道理,就是腳底腳跟都不舒服了,千萬不要再透過彈跳動作,讓它們「備感壓力」;且這樣的方式,恐怕還沒減重成功,足底筋膜炎又會更嚴重。

 

有足底筋膜炎的族群、想要解決,沒有足底筋膜炎的族群、必須預防;簡單明確的2大原則,就是控制體重,並搭配腳部肌力訓練,才能避免足底筋膜炎找上身,千萬別胖了自己、又痛了腳跟。

 

延伸閱讀

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