強大的戰繩可以同時增強耐力和力量，增肌燃脂效果一級棒，已經是許多健身名人訓練必備菜單，港星余文樂也被擄獲，利用戰繩練出一身精實肌肉！初學者如何開始挑「戰」，基本3大動作action!
為什麼這麼多人大推戰繩虐肌？因為它不只能鍛鍊肌耐力，同時也是有氧的一種，屬於高強度的運動，加上需要的設備也很簡單，一條繩子，一個固定器，在戶外、健身房、自己家(如果你家夠大)都可以做訓練，CP值超高！
光看文字可能還感受不太到戰繩的威力，那現在就讓我們看一段「當教官遇見戰繩」的故事吧！
戰繩因為訓練強度高，更需要注意動作的正確性，如果你是剛加入「戰」場的朋友，可以透過教練的示範影片，看看自己動作對不對，才不容易有運動傷害。
玩遍所有器材的健身OG們，還沒試過戰繩的話，這絕對是一個很爽很有效的訓練方式，它有數十種操肌動作等著你來挑戰！
戰繩增肌減脂雙管齊下
戰繩Battle Rope，材質大多是特多龍、尼龍、呂宋麻…等，標準規格直徑約4公分(1.5英吋)，長度則約15公尺（50英呎），也就是訓練時左右兩手各拿7.5公尺（25英呎）；讓訓練難度變高，可以選擇更長的戰繩；編織方式分為3股和8股都各有優點，3股較便宜但用久了容易散掉，8股價格高但是更耐用，可以依照自己的需求做選擇。
戰繩可以說是同時訓練全身最棒的運動，因為甩動戰繩時需要保持身體不晃動，這時，會用到大量的核心穩定身體，再運用肌耐力、爆發力，讓繩子呈現波浪狀，非~常~之~累。提高肌肉量的同時，連有氧運動一起完成，達到快速燃脂，加快新陳代謝！
練好戰繩基本功3動作
在開始訓練前一定要先練好基本功，教官強調：「先學會正確的起始動作，能保護自己不受運動傷害，運動才有效果！」
起始動作：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，穩定核心，雙手抓住繩子兩端，手掌位置是相對的。
- 雙手交叉波浪
<動作>
起始動作準備後，手部位於髖部，一手抬起到肩膀位置，再換邊進行，兩手快速交替動作。
- 雙手波浪
<動作>
起始動作完成後，手的高度位於髖部，擺動雙手讓繩子形成波浪狀，重複此動作。 -
力量摔
<動作>
不要忘記起始動作，雙手將繩子舉高過頭，再用力摔向地面，繩子向下時，膝蓋也要跟著微蹲，重複動作。
戰繩訓練時，該注意的地方
- 放鬆
戰繩是一種高強度的運動，全身緊繃反而更容易累，所以用適當的力量抓住繩子，放鬆你的軀幹、四肢，甚至是臉，避免身體呈現僵硬的情況，保持所有部位都是可以活動的狀態，更能幫助你增加訓練時間。 -
呼吸
利用戰繩訓練，不像其他運動有明確的吸氣、吐氣時間點，必須靠自己找到呼吸節奏，初學者往往容易憋氣，這是絕對要避免的喔！可以先從速度慢、強度低的訓練開始，找到呼吸節奏後，再加難度做訓練。 -
衡量自己的能力
戰繩運動需要一定的肌力、協調性，如果力量不夠，或是訓練強度超出自己的能力範圍，造成動作不正確，很容易肌肉痠痛好幾天或扭傷！建議初學者操作時，有會的人在旁邊看著比較好。
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戰繩訓練7大好處
- 同時增肌燃脂
完美的瘦身需要消耗多的脂肪，也要增加肌肉，才能提高基礎代謝率，變成易瘦體質，而且瘦了之後也會比較緊實有線條。而戰繩在訓練過程中大量燃燒脂肪，也建立肌肉促進新陳代謝，讓我們在休息時繼續燃燒更多卡路里。如果再搭配壺鈴、槓鈴…等器材，設計成間歇或循環的訓練菜單，會讓你的訓練更有趣喔！
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快速調整阻力
拿啞鈴或槓片作自主訓練時，增加難度就是增加或更換器材重量，來來回回會花掉一些寶貴的時間。戰繩簡單多了，只需要改變你站立的位置，阻力就能調整。
戰繩通常會綁在固定的桿子上，站的位置越靠進桿子，難度越高。 -
有趣的運動方式
每天用相同的設備做訓練，覺得乏味嗎？多達30種以上的訓練方式，單人、雙人動作都有，可以安排更豐富的健身課表。看看教官們平時會怎麼用戰繩做訓練吧！ -
提高穩定性
當施力在繩子上時，繩子也會把這些力量帶回身體，迫使你必須隨時保持穩定，能訓練全身的穩定性；另外，進行快速甩繩時，不只是使用蠻力，還要配合呼吸以及身體的節奏，才能甩出漂亮的波浪，這樣的訓練能幫助提高協調性。 -
平衡力量
大部分的人身體左右兩邊的力量不同，像是慣用手會比另一隻手更有力氣，透過戰繩運動，可以改善這樣的狀況！甩繩時若力量不均，可以一眼就看出兩邊波浪弧度不同，清楚的知道哪一邊需要更用力、增加訓練。 -
訓練到全身肌肉
戰繩是少數單一項器材，就能訓練全身主要肌群的設備之一。基礎的動作稱為「波浪」主要訓練到手臂肌肉、核心，也能鍛鍊腿肌、臀肌，如果想運動到更多的下半身肌群，可以加入跳躍、弓箭步來增加訓練強度。 -
促進心血管健康
戰繩也是有氧訓練的一種，運動時會讓心率提高、促進血液循環，有要趕善心血管健康。
你等不及想開始訓練了嗎？市面上買的到器材，家裡空間夠大可以在家練。另外一個選擇就是去健身房，不用準備器材之外，還有教練可以調整正確姿勢。戰繩對於動作的正確性有一定的要求，初學者一定先學會正確施力，在「戰」場才不會徒勞無功又受到傷害喔！
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