運動健身, Ming I教官, 有氧運動 | 14 分鐘閱讀

增肌減脂雙重效果 戰繩No.1!

Written by Angie
Angie
 

強大的戰繩可以同時增強耐力和力量,增肌燃脂效果一級棒,已經是許多健身名人訓練必備菜單,港星余文樂也被擄獲,利用戰繩練出一身精實肌肉!初學者如何開始挑「戰」,基本3大動作action!

 

為什麼這麼多人大推戰繩虐肌?因為它不只能鍛鍊肌耐力,同時也是有氧的一種,屬於高強度的運動,加上需要的設備也很簡單,一條繩子,一個固定器,在戶外、健身房、自己家(如果你家夠大)都可以做訓練,CP值超高!

光看文字可能還感受不太到戰繩的威力,那現在就讓我們看一段「當教官遇見戰繩」的故事吧!

 

戰繩因為訓練強度高,更需要注意動作的正確性,如果你是剛加入「戰」場的朋友,可以透過教練的示範影片,看看自己動作對不對,才不容易有運動傷害。

玩遍所有器材的健身OG們,還沒試過戰繩的話,這絕對是一個很爽很有效的訓練方式,它有數十種操肌動作等著你來挑戰!
戰繩 增強耐力與力量 有效燃脂 操肌

 

 

戰繩增肌減脂雙管齊下

戰繩Battle Rope,材質大多是特多龍、尼龍、呂宋麻…等,標準規格直徑約4公分(1.5英吋),長度則約15公尺(50英呎),也就是訓練時左右兩手各拿7.5公尺(25英呎);讓訓練難度變高,可以選擇更長的戰繩;編織方式分為3股和8股都各有優點,3股較便宜但用久了容易散掉,8股價格高但是更耐用,可以依照自己的需求做選擇。

戰繩可以說是同時訓練全身最棒的運動,因為甩動戰繩時需要保持身體不晃動,這時,會用到大量的核心穩定身體,再運用肌耐力、爆發力,讓繩子呈現波浪狀,非~常~之~累。提高肌肉量的同時,連有氧運動一起完成,達到快速燃脂,加快新陳代謝!

 

練好戰繩基本功3動作

在開始訓練前一定要先練好基本功,教官強調:「先學會正確的起始動作,能保護自己不受運動傷害,運動才有效果!」

 

起始動作:雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,穩定核心,雙手抓住繩子兩端,手掌位置是相對的。

 

  1. 雙手交叉波浪

    <動作>
    起始動作準備後,手部位於髖部,一手抬起到肩膀位置,再換邊進行,兩手快速交替動作。

     

  2. 雙手波浪

    <動作>
    起始動作完成後,手的高度位於髖部,擺動雙手讓繩子形成波浪狀,重複此動作。
  3. 力量摔

    <動作>
    不要忘記起始動作,雙手將繩子舉高過頭,再用力摔向地面,繩子向下時,膝蓋也要跟著微蹲,重複動作。

     

戰繩訓練時,該注意的地方

  1. 放鬆
    戰繩是一種高強度的運動,全身緊繃反而更容易累,所以用適當的力量抓住繩子,放鬆你的軀幹、四肢,甚至是臉,避免身體呈現僵硬的情況,保持所有部位都是可以活動的狀態,更能幫助你增加訓練時間。

  2. 呼吸
    利用戰繩訓練,不像其他運動有明確的吸氣、吐氣時間點,必須靠自己找到呼吸節奏,初學者往往容易憋氣,這是絕對要避免的喔!可以先從速度慢、強度低的訓練開始,找到呼吸節奏後,再加難度做訓練。

  3. 衡量自己的能力
    戰繩運動需要一定的肌力、協調性,如果力量不夠,或是訓練強度超出自己的能力範圍,造成動作不正確,很容易肌肉痠痛好幾天或扭傷!建議初學者操作時,有會的人在旁邊看著比較好。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

 

戰繩訓練7大好處

  1. 同時增肌燃脂
    完美的瘦身需要消耗多的脂肪,也要增加肌肉,才能提高基礎代謝率,變成易瘦體質,而且瘦了之後也會比較緊實有線條。而戰繩在訓練過程中大量燃燒脂肪,也建立肌肉促進新陳代謝,讓我們在休息時繼續燃燒更多卡路里。如果再搭配壺鈴、槓鈴…等器材,設計成間歇或循環的訓練菜單,會讓你的訓練更有趣喔!

    延伸閱讀
    小壺鈴立大功 號稱移動式健身房 全身訓練就靠它

  2. 快速調整阻力
    拿啞鈴或槓片作自主訓練時,增加難度就是增加或更換器材重量,來來回回會花掉一些寶貴的時間。戰繩簡單多了,只需要改變你站立的位置,阻力就能調整。

    戰繩通常會綁在固定的桿子上,站的位置越靠進桿子,難度越高。

  3. 有趣的運動方式
    每天用相同的設備做訓練,覺得乏味嗎?多達30種以上的訓練方式,單人、雙人動作都有,可以安排更豐富的健身課表。看看教官們平時會怎麼用戰繩做訓練吧!

  4. 提高穩定性
    當施力在繩子上時,繩子也會把這些力量帶回身體,迫使你必須隨時保持穩定,能訓練全身的穩定性;另外,進行快速甩繩時,不只是使用蠻力,還要配合呼吸以及身體的節奏,才能甩出漂亮的波浪,這樣的訓練能幫助提高協調性。

  5. 平衡力量
    大部分的人身體左右兩邊的力量不同,像是慣用手會比另一隻手更有力氣,透過戰繩運動,可以改善這樣的狀況!甩繩時若力量不均,可以一眼就看出兩邊波浪弧度不同,清楚的知道哪一邊需要更用力、增加訓練。

  6. 訓練到全身肌肉
    戰繩是少數單一項器材,就能訓練全身主要肌群的設備之一。基礎的動作稱為「波浪」主要訓練到手臂肌肉核心,也能鍛鍊腿肌、臀肌,如果想運動到更多的下半身肌群,可以加入跳躍、弓箭步來增加訓練強度。

  7. 促進心血管健康
    戰繩也是有氧訓練的一種,運動時會讓心率提高、促進血液循環,有要趕善心血管健康。

 

你等不及想開始訓練了嗎?市面上買的到器材,家裡空間夠大可以在家練。另外一個選擇就是去健身房,不用準備器材之外,還有教練可以調整正確姿勢。戰繩對於動作的正確性有一定的要求,初學者一定先學會正確施力,在「戰」場才不會徒勞無功又受到傷害喔!

 

延伸閱讀
To 媽媽:今年母親節禮物是「健康」,陪伴我們長長久久吧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs