當你感受到腳後跟隱隱作痛，或是活動時出現劇烈疼痛，小心可能是「跟腱炎」。作為連接小腿肌肉與腳跟的主要腱帶，阿基里斯腱一旦受損，可能導致運動表現下降、生活品質變差，甚至在嚴重情況下造成腱帶斷裂。在初期時一定要及時應對，才能避免問題跟腱炎惡化，本文將介紹三大步驟，幫你處理阿基里斯腱危機。
小李是個熱愛跑步的業餘馬拉松選手。對他來說，跑步是他生命的重要養分。但某次小李衝過終點線時，他感到右腳後跟一陣疼痛。他沒什麼在意，覺得可能只是一般的肌肉酸痛。沒想到放著放著，反而越來越痛，每當早起下床時，都覺得腳跟特別僵硬。而且每當他加速或想跑更多時，腳後跟的痛就像是針刺一直折磨他。難道，他不能繼續跑步了嗎？！
小李緊張地去找醫生，經過問診跟檢查後，他被診斷為跟腱炎，也就是阿基里斯腱病變。阿基里斯腱？是那位鼎鼎大名的小腿肌腱嗎？*我們聽到的跟腱「炎」，其實不一定是發炎，而是一種退化性增生，所以叫「病變」會更準確。但因為跟腱炎大家聽起來比較熟悉，就先暫用這個名字。
阿基里斯腱在哪裡？
阿基里斯腱是人體最強最大的肌腱，它在小腿後方，負責連接小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）與腳後跟，協助我們在日常中走路、上下樓，也是跑步、跳躍的重要結構。特別是需要快速轉向或衝刺等需要瞬間爆發力的動作，阿基里斯腱更加重要。
這條肌腱有豐富的膠原纖維跟結締組織，讓它同時有很高的強度和彈性。但是，也因為血液供應有限，使得當肌腱受傷後，癒合速度較慢。尤其是距離跟骨上方 4 到 6 公分的區域——稱之為「薄弱點」，特別容易發生退化性改變，導致肌腱病變，甚至撕裂。
阿基里斯腱病變（跟腱炎）原因
當阿基里斯腱長期受到過度的壓力時，特別是長時間、高強度的運動，肌腱容易發生微小損傷，沒順利修復的話，最終導致肌腱退化性增生。其他因素包括：
- 年齡
隨著年齡增長，阿基里斯腱的彈性和強度逐漸減少，這讓中老年人更容易發生跟腱炎。 - 不良運動習慣
如果熱身不夠，或穿不合適的鞋，都會增加阿基里斯腱受傷的風險。 - 足部結構
像是過度內旋（扁平足），可能會導致阿基里斯腱在運動時承受不均勻的壓力。
- 肥胖跟慢性病
肥胖跟慢性病都會增加身體的發炎因子，導致阿基里斯腱的結構變脆弱，增加受傷風險。
跟腱炎常見的症狀
- 腳後跟或小腿後方的疼痛，尤其是早晨起床或在運動後會加劇。
- 肌腱區域會變僵硬，可能伴隨腫脹或輕微發熱感。
- 在阿基里斯腱附近可能有硬塊或結節。
如果沒及早治療，疼痛會逐漸加劇，甚至演變為慢性發炎、肌腱部分或完全斷裂。
阿基里斯腱斷裂是什麼？
跟腱炎是由過度使用、長期壓力或過度訓練引發的疾病，通常是漸漸發展的運動傷害。那阿基里斯腱「斷裂」又是什麼呢？它是肌腱的部分或完全撕裂，通常來自劇烈動作或突然的壓力，常需要手術修復。
阿基里斯腱斷裂時，通常會突然感到劇烈疼痛，有些人會形容這種感覺像被人踢了一腳，或是聽到「啪」的一聲。接著，腳踝跟小腿後方會出現劇烈疼痛跟腫脹，無法正常站立或行走。嚴重的斷裂甚至讓人完全失去抬腳能力，需要立刻做醫療介入。
阿基里斯腱斷裂原因
在進行像跳躍、突然加速或急劇改變方向等，需要瞬間高強度爆發力的動作時，阿基里斯腱承受的張力突然增加，尤其是在肌腱已經發生退化的情況下，更容易出現斷裂。其他因素包括：
- 肌腱老化
年齡是阿基里斯腱退化的主要因素之一，40 歲以上的人群特別容易發生肌腱斷裂。 - 使用類固醇或抗生素
某些類固醇或抗生素，會減弱肌腱的強度，增加脆弱性。 - 過度訓練或強度提升太快
突然增加運動量的情況，比如在賽前突然加量的業餘選手，容易讓阿基里斯腱承受不了劇烈的壓力，導致撕裂或斷裂。
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「跟腱炎」三步驟應對
我們繼續來到小李的故事。醫生建議「你要多休息、做復健，不然可能會更嚴重，甚至變成肌腱斷裂。」於是小李中斷所有訓練，但是，單純休息就好了嗎？
事實上，初期的確要先減少過度負荷，但也不能完全休息，不然可能會肌肉萎縮，而且肌腱也還是很弱。適度的活動反而有助於促進血液循環，加速阿基里斯腱的修復。「可控地」給肌腱負荷是針對肌腱受傷的方法，尤其是對阿基里斯肌腱病變的人。
第一階段：疼痛期
通常在發炎初期，如果一出力就痛、沒辦法做出單腳踮腳，那我們先以減輕疼痛為主。 首先應該避免劇烈運動，但像是伸展和散步等不會痛的活動都可以做，有助於促進血液循環，幫助肌腱恢復。運動時可以允許一點點疼痛，但記得不要越做越痛。如果做完反而更痛，建議減量或諮詢物理治療師。
- 勾踩腳板運動
以腳踝為軸心，往上勾、往下踩到底。
- 坐姿踮腳停住
坐姿下膝蓋呈 90 度，腳掌平貼地板。雙腳腳跟直直往上離地、不偏內或外，到底後停 10 秒，一次 10-15 下，做 3 組。
- 站姿踮腳停住
跟上一個動作類似，只是改成站著，手可以輕扶牆壁，腳掌平貼地板。雙腳腳跟直直往上離地、不偏內或外，到底/到中間停 10 秒，一次 10-15 下，做 3 組。如果雙腳踮開始變容易，那可以開始練單腳踮腳。
第二階段：強化期
隨著疼痛減輕，但只有運動時會痛、早起僵硬的話，我們來到強化肌力的階段。
- 坐姿負重踮腳
坐姿在大腿上加上重量（循序漸進），可以的話踩著瑜珈磚或有高度的東西，來回做足跟提起跟放下，一次 10-15 下，做 3 組。
- 樓梯邊緣踮腳—直膝、彎膝
站在樓梯邊緣，來回做腳跟下墜的動作，一次 10-15 下，做 3 組。
這個動作有兩種都要做，一個是直膝（腓腸肌），另一個是彎膝 （比目魚肌）。如果雙腳踮開始變容易，那可以開始練單腳的樓梯邊緣踮腳。
第三階段：重回運動場
如果第二階段的運動都能做到，而且平常運動的疼痛不明顯、偶爾早起僵硬，那恭喜來到最後階段。這個階段要加入爆發力訓練，像是跳繩、前跳、側跳、單腳跳和短跑等，讓你逐步回到運動場上。一定要記得循序漸進。
為了預防阿基里斯腱再次受傷，運動時應該注意以下幾點：
- 充足的熱身
在進行任何高強度運動前，應該進行充分的熱身，特別是對於阿基里斯腱的拉伸和小腿肌肉的活動。 - 循序漸進的訓練量
避免突然的大幅度增加強度，一週訓練量不增加超過 10%，減少對肌腱的負擔。 - 適合的運動鞋
穿足根支撐好的運動鞋，確保有足夠的緩衝和穩定。
另外，除了肌腱本身的訓練之外，也建議給物理治療師、教練評估，是不是有其他部位的力量不足，例如蹬地時，臀肌往後發力不足，導致壓力集中在跟腱等。這樣才能更長遠地避免運動傷害！
對於一些嚴重的情況，可能會需要考慮藥物治療或手術。
回到故事，遵循物理治療師做復健訓練的小李，經過幾個月的努力，重新開始慢跑。雖然跟腱炎曾讓他短暫停止了跑步，但這次經歷，讓他比以往更成熟，不再盲目追求速度，而是學會感受身體，知道何時該停下、何時該前進。更重要的是，這次恢復過程讓他明白，阿基里斯腱並不是脆弱的存在，只有正確使用和保養，這條肌腱才能持續支撐他在跑道上前進。
阿基里斯腱作為人體最強大的肌腱之一，既承擔巨大的壓力，又容易受到退化性損傷。我們經常忽視它的重要性，直到它出現問題。無論是年齡、不正確的運動習慣、其他健康因素等，這條肌腱一旦病變或斷裂，會對日常生活和運動產生很大影響。
及時減少運動負荷、正確的訓練和治療，都可以幫助阿基里斯腱恢復健康。而預防永遠是最好的治療：充足的熱身、逐步增加的訓練量、合適的鞋子，都能保護阿基里斯腱不再受傷。
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💌本文作者：張艾箴物理治療師
