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健身族必吃蔬菜!綠花椰菜 vs 白花椰菜,營養、吃法全解析

Written by Women's Health
Women's Health

不管目標是增肌還是減脂,健身族的餐盤上幾乎都少不了「花椰菜」!綠花椰菜、白花椰菜,都是營養密度超高的飲控神器。綠花椰菜富含維生素C、纖維與植化素,有助於抗氧化與消水腫;而白花椰菜則低醣高纖,適合做為低碳飲食的好選擇。

 

綠花椰菜、白花椰菜差在哪?

兩種花椰菜都是甘藍演化而來,所以外觀長得很相似,而兩種顏色的花椰菜也都營養豐富,其中綠花椰菜的蛋白質、纖維量、β-胡蘿蔔素、維生素C的含量比白花椰菜多,葉酸則是白花椰菜高於綠花椰菜。

綠花椰菜、白花椰菜不一樣

 

羅馬花椰菜是什麼?

除了常見的白花椰與綠花椰外,這顆外觀錐形體、像極寶石的蔬菜也是花椰菜的同類!名叫「Romanesco」的羅馬花椰菜,從十六世紀開始在羅馬種植,目前台灣也有生產,因為特殊的外觀,也被稱為為「寶塔花菜」或「鑽石花椰菜」。

 

羅馬花椰菜的風味跟青花椰類似,但更加甘甜,且富含維生素C膳食纖維胡蘿蔔素!料理時也不會像青花椰處理時容易掉落,非常適合清炒或用奶油白醬焗烤,燙熟後淋點橄欖油,撒些胡椒、鹽巴當沙拉吃也很方便,重點是擺盤起來非常好看!

 

要注意的是,羅馬花椰菜比一般花椰菜要容易熟,熱水只要燙個 2-3 分鐘左右就可以囉!

羅馬來的花椰菜

 

「花椰菜」低卡又高纖

花椰菜兼具低卡、高纖的優點,會受到瘦身界與健身界的喜愛也只是剛好而已!

 

根據衛服部食藥署的食品營養成分資料庫顯示,花椰菜的熱量非常低,每 100 公克的綠花椰菜,熱量只有 28 大卡,纖維質含量有 3.1 克;而每 100 公克的白花椰菜,熱量更低至 23 大卡,纖維質含量則是2克,是低卡高纖的超級助瘦食材。

花椰菜低卡又高纖

 

花椰菜營養高,但這種人不能吃!

花椰菜的營養成分包括:

1. 膳食纖維

花椰菜除了含有豐富膳食纖維,能幫助腸蠕動,解決便秘帶來的「小腹胖」。纖維也能促進血液循環、加強水分代謝,進而改善因水腫引起的虛胖。

 

2. 蛋白質

蛋白質對健身人的重要性就不用多說了!每 100 公克就含有 3~5 克的蛋白質。

 

延伸月讀

蛋白質食物排行榜,Top1居然不是雞胸肉!蛋白質攝取量、迷思一次看

 

3. 維生素和礦物質

花椰菜含有豐富的維生素A、C、E,還有鈣、鐵、葉酸與蘿蔔硫素等營養素。這些抗氧化成分不僅能提升免疫力,還能促進新陳代謝。特別是維生素C含量高於一般蔬果,是柑橘類的兩倍以上,而蘿蔔硫素則有助於增強肝臟解毒功能。

※ 小提醒:花椰菜不適合這些人長期大量食用!

花椰菜可能會造成某些抗凝血藥的效果,心臟病、凝血功能異常的患者要先向醫師諮詢。此外,也可能干擾甲狀腺利用碘,甲狀腺功能異常的人也需要注意。

 

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如何挑選「花椰菜」?

挑選白花椰菜要看莖部,有一點淡綠色最佳,底部有裂痕、花朵部分變成咖啡色或是裂開狀況明顯,就不建議購買;青花椰菜要挑顏色越翠綠、花朵越濃密越好,表示越新鮮,出現泛黃表示品質開始不佳囉!


※ 小撇步:鹽水浸泡趕走菜蟲

另外,花椰菜很容易有菜蟲隱藏其中,很難用水清洗乾淨,可以先切小朵後,放入一兩小匙的鹽巴,浸泡約10分鐘,菜蟲就會出走囉!由於水中含有鹽分,花椰菜要再清洗過再開始料理。

如何挑選花椰菜

 

花椰菜健身族這樣吃!

1. 增肌族:綠花椰增加蛋白質量

蛋白質不是魚、肉、奶、蛋、豆類獨有的營養,綠花椰菜也有豐富的蛋白質(每 100 公克綠花椰含 3.7 克蛋白質),增肌中的人除了蛋白粉與猛吃雞胸肉外,加入綠花椰菜也是增加蛋白質的好方法。

 

2. 減脂者:白花椰菜米替代白飯

用白花椰菜製成的花椰菜米,是深受瘦身圈喜愛的「偽澱粉」,熱量約只有白飯的1/8,用白椰菜米替代白飯,以控制碳水化合物的攝取量。

 

建議一開始可以用白飯與花椰菜米各半的方式,才不會因過度飢餓,中間又忍不住吃零食或點心,反而大破功!

花椰菜米

 

「花椰菜」食譜推薦

1. 花椰菜炒飯

花椰菜炒飯是成功率相當高的料理,會炒飯就會做。做法跟一般炒飯都一樣,愛加什麼就加什麼,只是把白米用花椰菜米替代極可,是不是超簡單呢?如果你懶得自己製作白花椰菜米,各大超市、量販店、網購都有已經製做好的花椰菜米供你方便使用。

tips:
花椰菜的含水量很高,冷凍的花椰菜米會有較多的水分,可以先用大火把花椰菜米炒至微乾,把水分逼出來,口感會比較接近白飯。

花椰菜炒飯

 

2. 綠花椰菜糙米餅

想來點不一樣的嗎?試試這道綠花椰糙米餅。糙米的GI值沒有白飯高,還有豐富的膳食纖維,是優質的碳水化合物喔!

 

先把糙米蒸熟後,用果汁機或攪拌機打碎,再混入蒸熟或水煮的綠花椰菜,加入雞蛋增加黏稠度,加點鹽巴、黑胡椒調味,煎至兩面金黃就可以上桌了!戒澱粉的人無法吃麵粉製品,這道綠花椰菜糙米餅可以解解饞。

 

延伸閱讀

熱愛花椰菜飯、綠拿鐵,小禎教你不復胖

「花椰菜飯」吃超飽卻不會胖的3道食譜

 

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