推薦！Subway 菜單 讓外食族輕鬆減肥又吃進營養 【2022更新】

Subway 熱量控制法，外食族Attention！畢竟一個排骨便當、一碗陽春麵，熱量400大卡以上；想減肥，到底該怎麼吃？告訴你Subway 菜單和營養攻略！

想減肥、飲食很重要，但不少外食族無奈，想自己動手煮少油少鹽的料理，現實狀況真的受限不少。只是這會兒趁著夏天到、重口味掰掰，建議外食族們，試著捨棄好吃的排骨便當、裹著滿滿肉燥醬汁的陽春麵，換個口味清爽的Subway，相信會有意外收穫！

好吧，先來的最血淋淋的數據，讓大家知道排骨便當和肉燥陽春麵的熱量是多少。排骨便當，以常見的搭配：白飯、3樣菜、一塊炸排骨(或是先炸後滷)，一份的熱量900以上。陽春乾麵，滿滿一碗麵條，均勻裹著鹹香口味的肉燥，熱量超過400大卡；而且為了要吃起來更有味道，通常乾麵會加入較多的配料醬汁或肉燥，往往一碗乾麵熱量會比湯麵還高。

這麼嚇人的卡路里計算，絕對讓想吃美食又想控制體重的你，心裡頭不斷拔河！但，想保持身材，沒有捷徑，就是得從吃開始，而讓你既方便、又能吃飽、熱量又低的夏日清爽口味，Subway，絕對是選擇之一。

的確，網路上已經有不少人分享，靠著吃Subway減重的真實案例，但不是隨便吃、就能瘦，Subway點餐、還是要follow以下幾項原則，才能真的瘦身！

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Subway 推薦菜單和營養成分

以小編的身高體重來看，一天的蛋白質量需要70g，一個潛艇堡就可以滿足1/3，所以吃這個非常划算！

小提醒：潛艇堡若有加起司片(絲)，以下的熱量必須再加160大卡喔！

黃色標記是「熱量低營養高」推薦口味，不知道要吃甚麼，就挑這些口味吧！

Subway減肥餐3大重點

1. 麵包選擇以白麵包、小麥麵包為主

   4種麵包的選擇，全麥麵包的熱量，就比乾酪和蜂蜜燕麥，就少了將近50大卡，同樣6吋潛艇堡選擇，怎麼減少澱粉的熱量攝取？無非就是要從口味上來選擇。
   
   而就6吋麵包的熱量來做比較，蜂蜜燕麥麵包的熱量，230大卡，熱量最高；並依口味、熱量排序遞減，則為：蜂蜜燕麥麵包(210大卡)→巴馬乾酪麵包(206大卡)→小麥麵包(195大卡)、白麵包(195大卡)。這樣的熱量呈現，就代表了，當你捨棄了蜂蜜燕麥麵包、選擇義式白麵包，這一差就是15大卡的熱量。
   
   

2. 不加醬料或只選「橄欖油」
   點餐過程，一定會詢問「要加什麼醬」，不少人喜歡甜蔥醬、蜂蜜芥末、美乃滋…等，包裹著肉片、麵包還有生菜。但這些醬料，往往會被大眾忽略，以為「一點點醬應該沒什麼熱量吧」…NO！這觀念大錯特錯，因為無論任何醬料，甜、鹹，都是熱量，切記醬料絕對是減肥的隱形殺手。
   
   

3. 這些讓你不知不覺吃進熱量的醬料，也是在Subway點餐時，一定要避免踩道的地雷！幫你整理出被小編歸類為「肥胖好朋友」的前3名醬料，分別為：西南鄉村醬、美乃滋、凱薩醬，依照Subway點餐SOP的給料份量，平均21克的醬料熱量，就要110大卡，等於光這些醬料就要讓你跑步跑上的10-15分鐘，才有可能消耗掉。
   
   
4. 肉類挑選避免重口味
   

   如同剛剛提的，醬料絕對是減重者的地雷，因為為了讓食物好吃，往往會加很多調味、來增加口感，而以Subway的肉類選擇來看，還是會建議以火雞胸肉為首選，口味單純，但熱量一定比醬燒雞肉、起士牛排甚至是鮪魚，少一些熱量攝取。
   
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當然，如果不選擇肉類，素食蔬菜潛艇堡的熱量，一定是最低。只是想要好吃、又吃不膩、營養均衡、清爽又能瘦，執行概念就是Subway的選擇，清淡口味，捨棄醬料、多點蔬菜纖維，當然還是偶而要有肉類脂肪和起士蛋白質的攝取，均衡飲食的概念。

而小編身為Subway減重的執行者，一定要經驗分享自己的點餐策略！的確，執行一星期的效果，便是明顯感受到，小腹變平了！

小編親身體驗和推薦Subway菜單

1. 選擇低卡麵包
   小編超愛蜂蜜燕麥口味的潛艇堡麵包，但為了身材，改點全麥麵包；親身試吃的口感經驗，一樣好吃。
   
   

2. 選擇優質蔬果、不醬料
   減重期或是準備迎接陽光、沙灘、比基尼的出遊季前，小編吃Subway就是完全不加醬料，而如何增加咀嚼的好吃度，選擇自己喜歡的蔬菜，然後厚臉皮的麻煩店員「菜可以多一點嗎？」，既能增加享用Subway的蔬果鮮甜，也能透過蔬菜增加飽足感。
   
   真的很想吃肉的時候，小編超推香烤雞肉口味，好吃之外，因為肉量夠多，可以飽足感很久。
   
   
   

3. 連早餐都要Subway
   如果買過Subway早餐的消費者一定知道，雖然少了蔬菜，但澱粉、蛋白質都很足夠，以小編最常點的起司蛋潛艇堡，6吋熱量276大卡，吃的飽、又不擔心熱量OVER，絕對比一份蛋餅、一個漢堡，來的優質。
   
   

4. 千萬別再多買片餅乾
   是的，相信到Subway消費過的你，一定對透明櫥窗裡的巧克力脆片餅乾或是洋芋片，很難斷捨離，然後會不斷用「小小一片/小小一包，應該熱量不高吧?」的話術，洗腦自己。錯！大錯特錯！無論是餅乾或是洋芋片，就這麼一點點，吃下肚，就會增加150-200大卡的熱量。下手前，千萬要三思啊！

Subway減重，絕對能阻斷外食族的選擇障礙，不亂吃、不攝取過多熱量，畢竟從飲食控制下手，再搭配有毅力的執行，你也會有機會成為，靠著Subway減重的最佳代言人。

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