健康飲食, 飲食方法 | 26 分鐘閱讀

推薦!Subway 菜單 讓外食族輕鬆減肥又吃進營養 【2022更新】

Written by Kate
Kate
2041 

Subway 熱量控制法,外食族Attention!畢竟一個排骨便當、一碗陽春麵,熱量400大卡以上;想減肥,到底該怎麼吃?告訴你Subway 菜單和營養攻略!

 

想減肥、飲食很重要,但不少外食族無奈,想自己動手煮少油少鹽的料理,現實狀況真的受限不少。只是這會兒趁著夏天到、重口味掰掰,建議外食族們,試著捨棄好吃的排骨便當、裹著滿滿肉燥醬汁的陽春麵,換個口味清爽的Subway,相信會有意外收穫!


好吧,先來的最血淋淋的數據,讓大家知道排骨便當和肉燥陽春麵的熱量是多少。排骨便當,以常見的搭配:白飯、3樣菜、一塊炸排骨(或是先炸後滷),一份的熱量900以上。陽春乾麵,滿滿一碗麵條,均勻裹著鹹香口味的肉燥,熱量超過400大卡;而且為了要吃起來更有味道,通常乾麵會加入較多的配料醬汁或肉燥,往往一碗乾麵熱量會比湯麵還高。
排骨便當

 

這麼嚇人的卡路里計算,絕對讓想吃美食又想控制體重的你,心裡頭不斷拔河!但,想保持身材,沒有捷徑,就是得從吃開始,而讓你既方便、又能吃飽、熱量又低的夏日清爽口味,Subway,絕對是選擇之一。

 

的確,網路上已經有不少人分享,靠著吃Subway減重的真實案例,但不是隨便吃、就能瘦,Subway點餐、還是要follow以下幾項原則,才能真的瘦身!

 

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Subway 推薦菜單和營養成分

以小編的身高體重來看,一天的蛋白質量需要70g,一個潛艇堡就可以滿足1/3,所以吃這個非常划算!

 

小提醒:潛艇堡若有加起司片(絲),以下的熱量必須再加160大卡喔!

黃色標記是「熱量低營養高」推薦口味,不知道要吃甚麼,就挑這些口味吧!

潛艇堡 重量 卡路里(kcal) 總脂肪(g) 碳水化合物(g) 蛋白質(g)
鮮嫩雞柳 229 324 7 .1 39 25
火腿 221 317 7.3 44 19
香烤雞肉 232 331 8.0 41 23
燒烤牛肉 224 346 7.1 40 21
百味俱樂部 226 325 7.1 41 21
照燒雞肉 257 362 7.3 46 27
嫩切雞肉 207 300 6.3 41 20
火雞胸肉 207 290 6.6 41 17
活力鮮蝦 186 266 5.7 39 10
蛋沙拉 225 421 20.7 41 17
厚切嫩牛 236 366 10 .6 40 26
素食蔬菜 165 250 5.7 39 10

 

Subway減肥餐3大重點

  1. 麵包選擇以白麵包、小麥麵包為主

    4種麵包的選擇,全麥麵包的熱量,就比乾酪和蜂蜜燕麥,就少了將近50大卡,同樣6吋潛艇堡選擇,怎麼減少澱粉的熱量攝取?無非就是要從口味上來選擇。

    而就6吋麵包的熱量來做比較,蜂蜜燕麥麵包的熱量,230大卡,熱量最高;並依口味、熱量排序遞減,則為:蜂蜜燕麥麵包(210大卡)→巴馬乾酪麵包(206大卡)→小麥麵包(195大卡)、白麵包(195大卡)。這樣的熱量呈現,就代表了,當你捨棄了蜂蜜燕麥麵包、選擇義式白麵包,這一差就是15大卡的熱量。

  2. 不加醬料或只選「橄欖油」
    點餐過程,一定會詢問「要加什麼醬」,不少人喜歡甜蔥醬、蜂蜜芥末、美乃滋…等,包裹著肉片、麵包還有生菜。但這些醬料,往往會被大眾忽略,以為「一點點醬應該沒什麼熱量吧」…NO!這觀念大錯特錯,因為無論任何醬料,甜、鹹,都是熱量,切記醬料絕對是減肥的隱形殺手

  3. 這些讓你不知不覺吃進熱量的醬料,也是在Subway點餐時,一定要避免踩道的地雷!幫你整理出被小編歸類為「肥胖好朋友」的前3名醬料,分別為:西南鄉村醬、美乃滋、凱薩醬依照Subway點餐SOP的給料份量,平均21克的醬料熱量,就要110大卡,等於光這些醬料就要讓你跑步跑上的10-15分鐘,才有可能消耗掉。

  4. 肉類挑選避免重口味

    如同剛剛提的,醬料絕對是減重者的地雷,因為為了讓食物好吃,往往會加很多調味、來增加口感,而以Subway的肉類選擇來看,還是會建議以火雞胸肉為首選,口味單純,但熱量一定比醬燒雞肉、起士牛排甚至是鮪魚,少一些熱量攝取。

    延伸閱讀
    雞胸肉7日菜單 讓你減肥吃不膩

 

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當然,如果不選擇肉類,素食蔬菜潛艇堡的熱量,一定是最低。只是想要好吃、又吃不膩、營養均衡、清爽又能瘦,執行概念就是Subway的選擇,清淡口味,捨棄醬料、多點蔬菜纖維,當然還是偶而要有肉類脂肪和起士蛋白質的攝取,均衡飲食的概念。

 

而小編身為Subway減重的執行者,一定要經驗分享自己的點餐策略!的確,執行一星期的效果,便是明顯感受到,小腹變平了!

 

小編親身體驗和推薦Subway菜單

  1. 選擇低卡麵包
    小編超愛蜂蜜燕麥口味的潛艇堡麵包,但為了身材,改點全麥麵包;親身試吃的口感經驗,一樣好吃。

  2. 選擇優質蔬果、不醬料
    減重期或是準備迎接陽光、沙灘、比基尼的出遊季前,小編吃Subway就是完全不加醬料,而如何增加咀嚼的好吃度,選擇自己喜歡的蔬菜,然後厚臉皮的麻煩店員「菜可以多一點嗎?」,既能增加享用Subway的蔬果鮮甜,也能透過蔬菜增加飽足感。

    真的很想吃肉的時候,小編超推香烤雞肉口味,好吃之外,因為肉量夠多,可以飽足感很久。
    Subway菜單推薦香烤雞肉

  3. 連早餐都要Subway
    如果買過Subway早餐的消費者一定知道,雖然少了蔬菜,但澱粉、蛋白質都很足夠,以小編最常點的起司蛋潛艇堡,6吋熱量276大卡,吃的飽、又不擔心熱量OVER,絕對比一份蛋餅、一個漢堡,來的優質。

  4. 千萬別再多買片餅乾
    是的,相信到Subway消費過的你,一定對透明櫥窗裡的巧克力脆片餅乾或是洋芋片,很難斷捨離,然後會不斷用「小小一片/小小一包,應該熱量不高吧?」的話術,洗腦自己。錯!大錯特錯!無論是餅乾或是洋芋片,就這麼一點點,吃下肚,就會增加150-200大卡的熱量。下手前,千萬要三思啊!

 

Subway減重,絕對能阻斷外食族的選擇障礙,不亂吃、不攝取過多熱量,畢竟從飲食控制下手,再搭配有毅力的執行,你也會有機會成為,靠著Subway減重的最佳代言人。

 

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3種「低GI」超商早餐組合 讓你午餐前不會餓到咕嚕咕嚕叫

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