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5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩

Written by Women's Health
Women's Health

想要吃得健康卻不想花太多時間下廚嗎?氣炸鍋料理是你的好選擇!今天,我們要分享5道超簡單又好吃的氣炸鍋料理,特別推薦「氣炸雞胸肉」,不加一滴油也能外酥內嫩,讓你輕鬆吃得健康又滿足。

 

氣炸鍋可以說是現代人家中幾乎可以說是頗為普及的家電之一!不只方便還可以運用在多種料理上,舉例來說今天若是想要炸東西,卻又嫌油炸太過麻煩、居家環境不適合開火的話,氣炸鍋此時就是個能派上用場的好家電。

 

氣炸鍋優點

  1. 無需用過多的油
  2. 時間快速、省時
  3. 操作簡單易上手
  4. 不佔居家空間

不過也有人擔心,氣炸過是否會致癌、空汙的問題,過去接受 WH 專訪的食安專家黃乃芸指出,氣炸鍋的原理是通過風扇在食材周圍循環熱空氣以烹飪食物。

氣炸鍋優點

 

而「強烈的熱空氣」則是可能造成危害的原因,當高溫遇到食物裡的蛋白質、澱粉與脂肪,則會產生不同的化學物質,要避免致癌物出現則是可以注意問度與時間不要過高或過長,至於空污的問題則還沒有定論,但依舊建議大家在使用氣炸鍋時打開抽油煙機。

 

使用氣炸鍋雖然還是有風險,但可以肯定的是比油炸還要來得低!而最重要是,健康程度取決於我們放入的食物。

 

氣炸鍋料理推薦

1. 鷹嘴豆泥球

鷹嘴豆泥球

 

<鷹嘴豆泥球材料>

  • 500 g 鷹嘴豆罐頭(將水瀝乾)
  • 4 瓣 蒜頭
  • 70 g 紫洋蔥(大致切碎)
  • 30 g 香菜(大致切碎)
  • 5 g 孜然粉
  • 5 g 香菜
  • 45 g 全麥/低筋麵粉
  • 少許 海鹽
  • 適量 黑胡椒
  • 5 mL 酪梨油(最後用來煎或氣炸)

<芝麻醬材料>

  • 3 tbsp. 白芝麻醬
  • 158 mL 溫開水
  • 1 顆 檸檬
  • 1 tbsp. 蒜末
  • 適量 海鹽和胡椒粉

 

<作法>

  1. 將所有食材(除了酪梨油)全部放入食物調理機,攪打至大致滑順(不要打過頭到太水)。
  2. 將步驟 1 搓成球狀,可以做 20 顆。
  3. 將鷹嘴豆泥球放入氣炸鍋,表面噴灑一些酪梨油,以 200 度氣炸 12 分鐘後就完成了!

 

2. 居酒屋烤飯糰

烤飯糰

 

<材料>

  • 2 碗白飯
  • 1 鮪魚罐頭
  • 1 tbsp. 鰹魚醬油
  • 1 tsp. 油
  • 3 片海苔

 

<作法>
  1. 將白飯均分成 3 份,壓平後,放入瀝乾的鮪魚碎,用手捏成三角形狀的飯糰。
  2. 整顆飯糰表面塗上鰹魚醬油,約 10 秒後,再薄薄地抹上一層油,放在接油盤上,送進烤箱的中層位置,以 180℃ 氣炸 8 分鐘即可取出。
  3. 飯糰趁熱,在底部中間包上海苔即可。

 

3. 蔬菜烘蛋

蔬菜烘蛋

 

對於飲控、健身的人來說,蛋真的是大家的好朋友!因此也在這邊首先帶來氣炸鍋蛋料理,加入蔬菜也可以是營養滿分的一道菜,且放入的食材可以自己做調整,懶人也能輕易上手。


<材料>

  • 4 顆蛋
  • 1 包金針菇(可以適時調整食材)
  • 半顆番茄(可以適時調整食材)
  • 蔬菜(記得先燙過)

 

<作法>

  1. 青菜可以先燙過
  2. 將所有切碎的食材丟入蛋液中鋪平
  3. 氣炸鍋 180 度 10 分鐘左右

 

4. 氣炸舒肥雞胸肉

氣炸舒肥雞胸肉

 

編輯因為每個禮拜都會自制健康便當(符合少油、少鹽、少糖烹調方法與充足蛋白質的定義),所以氣炸鍋真的是很常使用到的一個東西,氣炸肉類更是必須!

<材料>

  • 2 塊雞胸肉
  • 鹽(雞胸肉泡鹽水使用)
  • 義大利綜合香辛料(可依自己口味加)
  • 黑胡椒粒(可依自己口味加)
  • 白胡椒粉(可依自己口味加)
  • 蒜粒(可依自己口味加)

 

<作法>

鹽與水的比例通常是以 5:100 來計算,透過鹽漬法讓雞胸肉料理的口感維持多汁滑嫩,並且記得在泡的時候務必將水蓋過雞胸肉喔,浸泡的時間最好可以隔夜,之後再抹乾水分撒上調味料丟入氣炸鍋就 OK!

  1. 浸泡雞胸肉在鹽水並蓋過肉,放隔夜(如:10克鹽和200克水)
  2. 雞胸肉擦乾淨後撒上調味料放入氣炸鍋180度15到20分鐘(不過要看雞胸肉的厚度大小再做調整)

 

5. 氣炸蒜香椒鹽馬鈴薯塊

氣炸蒜香椒鹽馬鈴薯塊

 

最後一道也是編輯自己獨家推薦,非常簡單好做,只要把食材切好,撒點調味料直接丟氣炸鍋即可!

 

<材料>

  • 2 顆馬鈴薯
  • 橄欖油或沙拉油
  • 黑胡椒粒(可依自己口味加)
  • 蒜粒(可依自己口味加)
  • 海鹽(少許,也可依自己口味加)

 

<作法>

  1. 馬鈴薯切成小塊,或是可以依自己喜好的大小切
  2. 將所有調味料按照自己喜好的比例灑在切好馬鈴薯上混均勻
  3. 丟到氣炸鍋裡以 185 度分兩次 10 分鐘氣炸(也就是 20 分鐘)

 

其實做菜有很多種方法,自己隨心變換也可以做成一道料理,不用想得太困難!

 

💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

延伸閱讀

3個健康的飲食法+5個居家就能做的減脂運動

有了烤箱還需要氣炸鍋嗎?營養師告訴你4大優點

 

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