運動健身, Gary 教官 | 12 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!

Written by Angie
Angie
 

你是否也很好奇,平常教官自己都是怎麼健身的呢?今天Gary教官不藏私和大家分享他訓練課表,知道現代人生活忙碌、運動時間少,還特別分享有效增肌的撇步喔!

 

對於有目標、想要進步的健身者來說,有適合自己的訓練菜單很重要,Gary教官今天和大家分享,平常較沒時間可以做的課表,另外,教官特別叮嚀,運動之前一定要先做暖身,像低強度的心肺運動,時間不用長,大約5~10分鐘,加速體內血液循環、提升體溫,可以幫助你更快進入接下來的訓練中。

 

教官的健身日常 訓練課表公開!

1.先做下肢訓練

根據研究,先做下肢訓練較容易刺激睪固酮(Androgen)分泌,睪固酮是促進肌肉強度、合成的主要荷爾蒙,因此想要增肌不論男女都需要睪固酮的幫忙,不過女生先天上睪固酮分泌較少,所以不需要擔心稍微練一下就變成金剛芭比喔!

 

2.臀推也可以站著練

一般背部靠在羅馬椅上,腰部以下懸空的臀推,需要用到更多核心肌群來穩定身體,若發力不正確對下背負擔也會比較多,而站姿臀推可以能讓你專注在臀大肌的強化。

 

3.肩胛內收改善文明病

現代人工作用電腦、休閒玩手機,很容易出現圓肩、駝背的問題,體態不好看之外更會造成腰痠背痛,為了改善教官推薦動作是「手臂高拉訓練」。另外,教官加碼分享「離心訓練法」, 也就是向心(拉)的時候快,離心(放)的時候比較慢,這樣的方式對於肌肉刺激更大,會讓肌肥大的效果更好。

 

4.胸肌訓練1個動作很足夠

如果你的訓練時間有限,教官推薦用「啞鈴臥推」來練胸肌,因為啞鈴臥推的自由度很大,把動作做正確並且做穩定後,能夠讓胸大肌獲得最大的延展度喔!

 

5.最後一個動作「坐姿肩推」

想成為有肩膀的男人,練就「南瓜肩」的朋友注意了!教官非常推薦坐姿肩推這個動作,因為採坐姿讓身體達到最高的穩定度,可以推的重量更重,所以對於肌肥大的效果也會更好喔!

 

你是不是也有這個疑問,在今天的課表當中,教官為什麼沒有特別練二、三頭呢?

 

為什麼教官健身課表裡沒有二頭、三頭?

雖然教官今天的健身動作裡面,沒有特別把二頭肌、三頭肌放進去,但其實當你在練胸、背和肩膀的時候,肱二、三頭肌都有參與到喔!當然你也可以根據自己的訓練需求,做二頭或三頭的孤立化訓練

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課表走完別急著離開,最後的伸展也是訓練的重點。

健身成效要好 肌肉放鬆很重要!

教官說在訓練的過程中,我們的肌肉會越來越緊繃,所以記得每次鍛鍊後一定要做好伸展、放鬆,加速肌肉恢復彈性、提升延展性,才能在下次運動時,讓肌肉呈現最好的狀態喔!

 

若沒有健身課表,到健身房看到器材就做,這樣的訓練是非常沒有效率的,如果你是新手不了解運動菜單怎麼安排,建議詢問專業教練,才不會讓你的運動只是找痛喔!

 

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