你是否也很好奇，平常教官自己都是怎麼健身的呢？今天Gary教官不藏私和大家分享他訓練課表，知道現代人生活忙碌、運動時間少，還特別分享有效增肌的撇步喔！
對於有目標、想要進步的健身者來說，有適合自己的訓練菜單很重要，Gary教官今天和大家分享，平常較沒時間可以做的課表，另外，教官特別叮嚀，運動之前一定要先做暖身，像低強度的心肺運動，時間不用長，大約5～10分鐘，加速體內血液循環、提升體溫，可以幫助你更快進入接下來的訓練中。
教官的健身日常 訓練課表公開！
1.先做下肢訓練
根據研究，先做下肢訓練較容易刺激睪固酮（Androgen）分泌，睪固酮是促進肌肉強度、合成的主要荷爾蒙，因此想要增肌不論男女都需要睪固酮的幫忙，不過女生先天上睪固酮分泌較少，所以不需要擔心稍微練一下就變成金剛芭比喔！
2.臀推也可以站著練
一般背部靠在羅馬椅上，腰部以下懸空的臀推，需要用到更多核心肌群來穩定身體，若發力不正確對下背負擔也會比較多，而站姿臀推可以能讓你專注在臀大肌的強化。
3.肩胛內收改善文明病
現代人工作用電腦、休閒玩手機，很容易出現圓肩、駝背的問題，體態不好看之外更會造成腰痠背痛，為了改善教官推薦動作是「手臂高拉訓練」。另外，教官加碼分享「離心訓練法」， 也就是向心（拉）的時候快，離心（放）的時候比較慢，這樣的方式對於肌肉刺激更大，會讓肌肥大的效果更好。
4.胸肌訓練1個動作很足夠
如果你的訓練時間有限，教官推薦用「啞鈴臥推」來練胸肌，因為啞鈴臥推的自由度很大，把動作做正確並且做穩定後，能夠讓胸大肌獲得最大的延展度喔！
5.最後一個動作「坐姿肩推」
想成為有肩膀的男人，練就「南瓜肩」的朋友注意了！教官非常推薦坐姿肩推這個動作，因為採坐姿讓身體達到最高的穩定度，可以推的重量更重，所以對於肌肥大的效果也會更好喔！
你是不是也有這個疑問，在今天的課表當中，教官為什麼沒有特別練二、三頭呢？
為什麼教官健身課表裡沒有二頭、三頭？
雖然教官今天的健身動作裡面，沒有特別把二頭肌、三頭肌放進去，但其實當你在練胸、背和肩膀的時候，肱二、三頭肌都有參與到喔！當然你也可以根據自己的訓練需求，做二頭或三頭的孤立化訓練。
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課表走完別急著離開，最後的伸展也是訓練的重點。
健身成效要好 肌肉放鬆很重要！
教官說在訓練的過程中，我們的肌肉會越來越緊繃，所以記得每次鍛鍊後一定要做好伸展、放鬆，加速肌肉恢復彈性、提升延展性，才能在下次運動時，讓肌肉呈現最好的狀態喔！
若沒有健身課表，到健身房看到器材就做，這樣的訓練是非常沒有效率的，如果你是新手不了解運動菜單怎麼安排，建議詢問專業教練，才不會讓你的運動只是找痛喔！
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