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運動, 教官訓練教室, Ming I教官 | 10 分鐘閱讀

教官訓練教室【這樣設計健身課表最有效!】

Written by Ming I
Ming I
 

規劃一套健身課表有它的重要性,到了健身房,沒目標的看到什麼器材就做,是非常沒有效率的。那,健身菜單該怎麼設計才是有效且符合需求呢?就讓資深教官明毅為大家解說。

 

訓練的次數與休息時間

對於有目標、想讓自己越來越進步的健身者來說,規劃一套適合自己的健身菜單非常重要。一般會建議一個肌肉群,每周要訓練兩次才有足夠的刺激。而訓練完的肌群必須休息24至72小時,這需要看你的訓練強度來決定。

 

我們都知道,肌肉是在「休息時間」開始成長,所以無計畫的看到什麼器材就練,導致訓練強度不夠、休息時間不足,都會讓你看不到好的成效,越做越灰心。

肌肉是在「休息時間」開始成長

 

知道了訓練與休息的頻率,接下來,要介紹幾種設計課表的方法。

首先,問自己想要的目標是什麼,再選擇一個適合的方式來製作課表。

 

第一種【專門性訓練】

又稱「專項訓練」。顧名思義,就是針對一種訓練目標,用不同的訓練方式刺激固定肌群。

舉例來說:若想要有翹臀、增強腿部肌肉線條,我們會針對臀大肌和腿前後側肌肉群做深蹲、硬舉、腿部外展和內縮訓練,而不會變成拿啞鈴鍛鍊二頭肌。

設計課表的方法-專門性訓練,針對一種訓練目標,用不同的訓練方式刺激固定肌群。

 

第二種【漸進式原則】

我們常遇到學生問:「我已經有在練了,怎麼進步緩慢呢?」

聽教官說:「這是因為我們太容易放過自己,沒有努力,哪來的效果?」

 

這個訓練設計原則,可以幫助你明顯進步,但要有系統地將訓練強度漸進式提升,每次都需處於超負荷的狀態中。務必切記一定要「漸進式提升」,也就是緩慢的增加負荷,而不是暴增重量。你可以使用大於原本可以負荷的重量或是次數,下次「加強一點」,最常使用的就是「加重量」、「加次數」、「縮短休息時間」。

 

很多人訓練的時候,單用完成次數來看自己是不是有努力了,這不完全正確,而是要看「肌肉是否力竭(非常酸又累)」。

設計課表的方法-漸進式原則

 

舉例來說:今天硬舉25公斤可以做12下(最後2下得筋疲力盡),休息2天之後,再次做同樣訓練,試著加1公斤或多做1下(視自己狀況調整)。

別小看一點點變化,這可能讓你一次多增加10公斤做訓練還來的辛苦,而且肌肉持續受的刺激也越大越多。

 

訓練肌肉沒有短時間達標方法,所以不要心急,肌肉不會因為一次大負荷訓練,晚上睡覺就全長出來。

在健身房內,看到有著壯碩肌肉、緊緻線條漂亮好身材,都是經過日積月累的訓練結果。這過程一定不會輕鬆和超速訓練。

 

台語有句話說「吃快弄破碗」,今天可以舉重40公斤,後天增加到70公斤,這可能讓你不小心受傷,導致長期療養,讓你萌生放棄訓練念頭。

 因此,強烈建議每次訓練,都要記錄自己的負荷量,才能精準規劃下一次訓練目標。

 

延伸閱讀

運動有效減脂 重量訓練和有氧哪個要先做?

 

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除了上述大原則,也要將以下規劃要素考量進去,才能設計出完美訓練菜單。

 

6個設計健身菜單的要素

1.確認訓練目的

【全身肌力適能】

全身肌群均衡發展平衡,可選擇複合式動作「握推/蹲舉/硬舉」。

 

【孤立化肌力適能】

訓練某一個肌群,提高專項表現。可針對7大肌群「胸/////二頭/三頭」做規劃。

 

2.想要強化的肌群先訓練

一開始的訓練品質是最佳的,所以弱的肌群要先訓練。例如,大腿沒有力量,就從腿部訓練先開始。

 

3.訓練頻率設定

 一個肌群一周訓練2次為主,有做規劃能避免休息或肌肉刺激不足。

 

4.監控總量

紀錄每次的狀況,做重量和次數的調整。

 

5.適合的強度

動作一定要到位(姿勢和施力都正確),而且可以精準地控制肌肉,做完目標次數到力竭,才是該有的強度。

 

6.肌肉成長要素(關鍵關鍵關鍵!因為很重要,要講3次)

  • 肌肉張力(重量與張力的幅度)
  • 代謝壓力(肌肉充血或是痠的感覺)
  • 肌肉撕裂傷(肌肉微損傷)

 

有一句話滿有道理的「運動不是娛樂、是享受成果」,講求效率擺第一!

 

明毅教官還有拍攝影片說明,歡迎連結看更多。

 

如果你對運動有一些疑問,我們也整理了詢問度最高的7大健身問題,製作成影片分享給大家😉

 

若大家在訓練課表有任何疑問,

或是要詢問有關健身方面的問題,歡迎留言給我們喔! 

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