減肥運動, 減肥 | 12 分鐘閱讀

減脂不是有運動就好!重量訓練和有氧的先後順序很重要

Written by Angie
Angie
 

減脂一定要搭配飲食和運動大家都知道,但你知道該怎麼動嗎?減脂比減重還難,不是只要有運動就好,重量訓練和有氧運動都要做,而且順序很重要,正確的運動流程會讓你事半功倍,更快達到效果喔! 

也許你已經爬過很多文章,告訴你透過運動減脂瘦身,需要有氧訓練,例如:跑步、游泳,這類的低強度長時間訓練,讓心率保持在燃脂區間,可以幫助增加身體燃脂比例。而你可能也知道了,要消耗更多總卡路里,更快速看到效果,必須搭配重量訓練。而大多人的疑問是「有氧與無氧運動,到底哪個要先做?」讓我們來分析給你聽。

 

想減脂 重訓還是有氧要先做?

當減脂成為你的第一訓練目標,建議先做重量訓練再做有氧!這和人體的耗能順序有很大的關係,當需要更多能量支持身體的活動量時,會先使用肌肉中的肝醣再來是脂肪,接著是肝臟中的肝醣,最後才是血液裡的三酸甘油脂。

 

從這個消耗能量的順序可以看出,必須先耗光肝醣,才會燃燒脂肪,而重訓就是能夠代謝肝醣的最佳方式!

重量訓練擺在前的好處

剛剛提到做重訓最能消耗肝醣,這樣因為會用到2個製造能量的系統,分別是乳酸系統和磷化物系統,它們都需要利用身體裡的肝醣來快速產生能量,幫助我們能負擔更大的重量;另外,重訓比有氧更能提高運動後過氧量消耗(EPOC)的數值,幫助產生後燃效應,讓你在靜止不動時也能持續燃脂!

把重訓擺在有氧前,還有一個主要原因是,如果先做有氧跑步跑了1個小時,體力已經花了一半以上,可能沒有精力做重訓,硬撐著做完,效果也沒那麼好了。

知道了減脂的運動順序,再告訴你時間怎麼分配!通常建議花1個小時做重訓,再接著做15~30分鐘的低強度有氧,例如慢跑、滑步機…等,幫助燃脂也當作收操,一舉雙得。


延伸閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!

 

推薦!有效減重的重訓項目

減重從下半身練起,投資報酬率更高!因為腿部肌肉占了全身的70%,練好了能提高基礎代謝率,馬上為大家推薦5個超有感的下半身運動。

  1. 深蹲
    深蹲看起來簡單,但,訓練效果可不馬虎,它能鍛鍊到你的臀大肌、股四頭肌和腿後肌群,同時強化核心,增加骨頭密度。要注意的是進行動作時,速度不要快,保持姿勢的正確性,才有效果也不容易受傷。
    深蹲 squat 臀大肌 股四頭肌 腿後肌群

    延伸閱讀
    深蹲減肥,大腿屁股全都瘦!
    【瘦大腿懶人包】想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!

  2. 弓箭步
    弓箭步也叫單腳深蹲,利用零碎時間,每天花1分鐘進行,長期下來能訓練臀部和腿部肌肉,還能幫助鍛鍊下背,消除腰部肉肉!弓步蹲 單腳深蹲 臀部 腿部肌肉 鍛鍊下背

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    練翹臀,不能只練臀大肌

  3. 腿推機
    如果在健身房,推薦利用大機器精確訓練到腿部機群,建議初學者在做腿推機時,先選擇最安全的腳踏板固定型,並且調整適合自己的重量,才不容易有運動傷害的問題!
    推腿機 腿部肌群

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    想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!

  4. 大腿內收&外展
    大腿內收和外展訓練機,有固定的軌道,能幫助準確訓練到大腿肌肉群,同樣要注意到姿勢正確性,保持核心用力,當你發現自己做到彎腰駝背時,就要休息囉,因為錯誤的姿勢會大大降低訓練效果,也容易受傷。大腿內收 大腿外展 大腿肌肉群


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    【影片】教官訓練教室「腿部肌肉沒練好,等於健身無效」

  5. 肌肉伸展
    做了一連串的重訓,最後記得伸展讓肌肉放鬆,重點是一定要有痠痛的感覺,肌肉才能真正舒緩,而且不會有肌肉僵硬、結整球的情況喔!

    小編也額外整理了不同目的,建議做的運動項目和順序,目標不是減重的你,也可以考看看喔!

 

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不同目的運動順序

  1. 增加肌肉量-先做重訓
    增肌的原則之一「漸進」,是當每一組動作都處於超負荷狀態,再加重量、加組數、縮短休息時間來提升訓練效果,讓肌肉達到力竭,換句話說,想要建立肌肉,一定要很專心並且完全的把力量放在重訓上,如果先做有氧運動,耗盡一半以上的能量,增肌的訓練質量相對會變得更低。

    延伸閱讀
    教官訓練教室【這樣設計健身訓練課表 最有效!】

  2. 促進身體健康-做你喜歡的運動
    以促進身體健康為目標,沒有一定的運動順序,更重要的是「挑你喜歡的做」,會讓你有更多的動力,並且達到長期運動的效果,如果現在的運動菜單中有你不喜歡、想到就好累的項目,快拿掉!可別讓它成為你放棄運動的原因。

  3. 增加速度-先做有氧
    在研究中發現先做有氧,可以提高心肺功能的鍛鍊效果,加快你的速度;另外,一位澳洲的體育科學家指出,重量訓練,可能會讓跑者或自行車運動員的表現降低幾天,但適當的重量訓練其實能增加運動表現,重點就在分配時間,可以一周1~2天安排重量訓練菜單,其餘時間針對原本的運動項目做練習。


下一次運動,你不會再霧煞煞或不知所措了,拿起你的戰袍和運動鞋,Fighting!

 

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